เปลี่ยนแปลงร่างกายของคุณด้วยพลังโปรตีน
อาหารที่มีโปรตีนสูงเป็นหนึ่งในวิธีที่มีประสิทธิภาพที่สุดในการปรับปรุงสุขภาพ ลดน้ําหนัก และสร้างกล้ามเนื้อ การมุ่งเน้นไปที่อาหารที่อุดมด้วยโปรตีน คุณสามารถสนับสนุนการเผาผลาญ อิ่มได้นานขึ้น และรักษามวลกล้ามเนื้อติดมัน คู่มือนี้จะแนะนําคุณเกี่ยวกับทุกสิ่งที่คุณจําเป็นต้องรู้เกี่ยวกับการกินโปรตีนสูงและวิธีปรับแต่งให้เข้ากับเป้าหมายของคุณ
กินอาหารโปรตีนสูงทำได้ง่ายๆ!
เติมพลังให้ร่างกายของคุณด้วยอาหารที่มีโปรตีนสูงเพื่อให้มีพลังงานที่ยาวนาน ระบบเผาผลาญที่ดีขึ้น และเสริมสร้างกล้ามเนื้อ
อาหารโปรตีนสูงคืออะไร?
อาหารที่มีโปรตีนสูงมุ่งเน้นไปที่การเพิ่มปริมาณโปรตีนในขณะที่ปรับสมดุลไขมันและคาร์โบไฮเดรต โปรตีนเป็นสิ่งจําเป็นสําหรับการซ่อมแซมกล้ามเนื้อ การเผาผลาญ และสุขภาพโดยรวม อาหารนี้ประกอบด้วยเนื้อสัตว์ไม่ติดมัน, ปลา, ไข่, ผลิตภัณฑ์นม, พืชตระกูลถั่ว และอาหารที่อุดมด้วยโปรตีนอื่นๆ มันเป็นที่นิยมสำหรับการลดน้ำหนักและการสร้างกล้ามเนื้อ เพราะมันช่วยให้รู้สึกอิ่มนานขึ้นและสนับสนุนมวลกล้ามเนื้อที่ไม่ใช่ไขมัน
โปรตีน อาหารเพื่อการลดน้ำหนัก
อาหารที่มีโปรตีนสูงช่วยลดน้ําหนักโดยลดความอยากอาหารและเพิ่มการเผาผลาญ อาหารที่อุดมด้วยโปรตีนใช้เวลาในการย่อยนานขึ้น ทําให้คุณอิ่มและลดปริมาณแคลอรี่ นอกจากนี้ ร่างกายของคุณยังเผาผลาญแคลอรีในการย่อยโปรตีนได้มากกว่าเมื่อเทียบกับไขมันและคาร์โบไฮเดรต อาหารที่มีโปรตีนสูงสามารถป้องกันการสูญเสียกล้ามเนื้อระหว่างการลดน้ําหนัก เพื่อให้มั่นใจได้ว่าไขมันไม่ใช่กล้ามเนื้อจะถูกเผาผลาญ
คุณต้องการโปรตีนมากแค่ไหนในการลดน้ําหนัก?
หากต้องการลดน้ำหนักอย่างมีประสิทธิภาพ คุณต้องบริโภคโปรตีนให้เพียงพอในแต่ละวัน คำแนะนำทั่วไปคือ โปรตีน 1.2–2.2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม ขึ้นอยู่กับระดับกิจกรรม ตัวอย่างเช่น ผู้ที่มีน้ำหนัก 70 กิโลกรัม (154 ปอนด์) อาจต้องการโปรตีนระหว่าง 84 กรัมถึง 154 กรัมต่อวัน การใช้เครื่องคำนวณโปรตีนสามารถช่วยกำหนดปริมาณการบริโภคที่เหมาะสมที่สุดสำหรับเป้าหมายของคุณได้
ประเภทของอาหารโปรตีนสูง
อาหารโปรตีนสูงมีหลากหลายรูปแบบ โดยแต่ละรูปแบบจะเหมาะกับเป้าหมายด้านสุขภาพและการออกกำลังกายที่แตกต่างกัน ไม่ว่าคุณต้องการลดน้ำหนัก สร้างกล้ามเนื้อ หรือปรับปรุงระบบย่อยอาหาร ก็มีอาหารโปรตีนที่ตอบโจทย์ความต้องการของคุณ:
อาหารโปรตีนสูง คาร์โบไฮเดรตต่ำ เน้นการลดคาร์โบไฮเดรตในขณะที่เพิ่มการบริโภคโปรตีน ช่วยลดไขมันและทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดคงที่
อาหารที่มีโปรตีนสูงและไฟเบอร์สูง รวมโปรตีนเข้ากับอาหารที่มีไฟเบอร์สูง เช่น ผัก ถั่ว และธัญพืชไม่ขัดสี เพื่อช่วยในการย่อยอาหารและความอิ่ม
อาหารโปรตีนสูงไขมันต่ำ ให้ความสำคัญกับแหล่งโปรตีนไม่ติดมัน เช่น อกไก่ ปลา และไข่ขาว ขณะเดียวกันก็ลดไขมันให้เหลือน้อยที่สุด
อาหารโปรตีนสูง 1,200 แคลอรี่ แผนมื้ออาหารที่มีโครงสร้างที่ให้โปรตีนเพียงพอในขณะที่รักษาปริมาณแคลอรี่ให้ต่ำเพื่อลดน้ำหนัก
อาหารโปรตีนสูงเพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อ
การกินอาหารที่มีโปรตีนสูงเป็นสิ่งสำคัญในการสร้างกล้ามเนื้อ โปรตีนช่วยเสริมสร้างและฟื้นฟูกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกาย ปริมาณโปรตีนที่เหมาะสมในการเพิ่มกล้ามเนื้อคือประมาณ 1.6–2.4 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม การผสมผสานมื้ออาหารที่มีโปรตีนสูงกับการออกกำลังกายแบบเพิ่มความแข็งแรงจะช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อได้อย่างเต็มที่ อาหารที่มีโปรตีนสูงยอดนิยม ได้แก่ เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน, ผลิตภัณฑ์นม, ไข่ และอาหารจากพืชที่มีโปรตีนสูง
ความคิดเห็นของนักโภชนาการ
Ievgeniia Dobrynina, นักโภชนาการ
การกินอาหารที่มีโปรตีนสูงอาจเป็นประโยชน์ต่อการลดน้ำหนัก การเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ และสุขภาพโดยรวม อย่างไรก็ตาม การกินโปรตีนมากเกินไป โดยเฉพาะจากแหล่งอาหารแปรรูป อาจทำให้ไตทำงานหนักเกินไปและเกิดความไม่สมดุลของสารอาหาร สิ่งสำคัญคือต้องรักษาสมดุลการบริโภคโปรตีนด้วยไฟเบอร์ ไขมันดี และสารอาหารที่มีประโยชน์ หากคุณกำลังพิจารณาการกินอาหารที่มีโปรตีนสูง ควรปรึกษาผู้เชี่ยวชาญด้านการดูแลสุขภาพเพื่อให้แน่ใจว่าสอดคล้องกับความต้องการและเป้าหมายด้านสุขภาพส่วนบุคคลของคุณ
อาหารโปรตีนสูง & ไอเดียมื้ออาหาร
การรวมอาหารที่มีโปรตีนสูงมากขึ้นในอาหารของคุณอาจเป็นเรื่องง่ายและอร่อย ตั้งแต่อาหารที่อัดแน่นไปด้วยโปรตีนไปจนถึงของว่างที่น่าพึงพอใจ
- อาหารโปรตีนสูง: ไก่, ปลา, ไข่, กรีกโยเกิร์ต, เต้าหู้, ถั่วฝักยาว และคอทเทจชีส
- อาหารที่อุดมด้วยโปรตีน: เนื้อวัว, หมู, อาหารทะเล, เทมเป้, ควินัว และถั่วแระญี่ปุ่น
- ของว่างอาหารโปรตีนสูง: ถั่ว, เมล็ดพืช, โปรตีนบาร์, ไข่ลวก และคอทเทจชีส
- อาหารเช้าที่มีโปรตีนสูง: ไข่คน, กรีกโยเกิร์ตกับถั่ว, แพนเค้กโปรตีน หรือสมูทตี้กับผงโปรตีน
- อาหารโปรตีนสูง: ไก่ย่างควินัว, แซลมอนกับผักย่าง, ผัดไก่งวง และสลัดถั่วชิกพี
สรุป
การกินอาหารที่มีโปรตีนสูงเป็นแนวทางที่หลากหลายสำหรับการลดน้ำหนัก การสร้างกล้ามเนื้อ และสุขภาพโดยรวม ไม่ว่าคุณจะชอบอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำ ไฟเบอร์สูง หรือไขมันต่ำ การเพิ่มโปรตีนลงในอาหารของคุณจะช่วยรักษาระดับพลังงาน ลดความอยากอาหาร และสนับสนุนเป้าหมายการออกกำลังกายของคุณ
เติมพลังให้ร่างกายของคุณด้วยอาหารโปรตีนสูง
Unimeal ไม่ได้วินิจฉัยหรือแนะนำการรักษา คำอธิบายเกี่ยวกับอาหาร, แผนออกกำลังกาย หรืออาหารเสริมใดควรปรึกษากับแพทย์หรือนักโภชนาการปัจจุบันของคุณ บทความนี้ไม่ได้กล่าวถึงเงื่อนไขเฉพาะและมีไว้เพื่อให้ข้อมูลทั่วไปเกี่ยวกับหัวข้อด้านสุขภาพ การปฏิบัติตามคำแนะนำใด ๆ ถือเป็นความคิดริเริ่มของคุณเองและไม่ได้กำหนดความรับผิดชอบใด ๆ ต่อผู้เขียนบล็อกในเรื่องสุขภาพและความปลอดภัยของคุณ
