ช่วยเหลือวัฒนธรรมการควบคุมอาหารมักมองว่าการลดน้ำหนักเป็นเรื่องง่ายๆ คือ กินแคลอรี่น้อยกว่าที่ใช้ไป น้ำหนักก็จะลดลงเอง อย่างไรก็ตาม มีหลายปัจจัยที่ส่งผลต่อการลดน้ำหนักนอกเหนือจากการนับแคลอรี่เพียงอย่างเดียว คู่มือนี้จะสำรวจความซับซ้อนของแผนอาหาร Calorie Deficit รวมถึงเหตุผลที่คุณอาจลดน้ำหนักไม่ได้ และวิธีเพิ่มประสิทธิภาพผลลัพธ์ของคุณ
สารบัญ
Calorie Deficit เกิดขึ้นเมื่อคุณบริโภคแคลอรี่น้อยกว่าที่ร่างกายเผาผลาญ แม้ว่านี่จะเป็นพื้นฐานของการลดน้ำหนัก แต่ความต้องการพลังงานเฉพาะของคุณขึ้นอยู่กับน้ำหนักและระดับกิจกรรมของคุณ ตัวอย่างเช่น คนที่มีน้ำหนักมากและทำกิจกรรมมากกว่าก็ต้องการพลังงานมากกว่าคนที่ตัวเล็กกว่าและไม่ค่อยออกกำลังกาย
ร่างกายใช้พลังงานผ่านกิจกรรม 3 อย่างดังนี้:
เพื่อเลิกการคาดเดา คุณจำเป็นต้องรู้ค่า TDEE (พลังงานที่ร่างกายใช้ต่อวันทั้งหมด) แม้ว่าเครื่องคำนวณสารอาหารนี้จะเป็นจุดเริ่มต้นที่ดี แต่ตัวเลขที่ได้ยังคงเป็นเพียงค่าทั่วไปเท่านั้น หากคุณต้องการแผนการกินแบบ Calorie Deficit ที่ได้ผลจริง ซึ่งสอดคล้องกับระบบเผาผลาญเฉพาะตัว ความชอบ และไลฟ์สไตล์ในแต่ละวันของคุณ ก็จำเป็นต้องมีการวิเคราะห์ที่ลึกยิ่งขึ้น ดังนั้น การทำแบบทดสอบเฉพาะบุคคลจะช่วยให้คุณก้าวข้ามการประเมินแบบกว้างๆ และสามารถกำหนดแนวทางที่ชัดเจนเพื่อไปสู่เป้าหมายของคุณได้อย่างมีประสิทธิภาพ
เครื่องคำนวณแคลอรี่
น้ำหนักปัจจุบัน (ปอนด์)
ส่วนสูง (ฟุต)
อายุ (ปี)
เลือกเพศของคุณ
ระดับกิจกรรม
เป้าหมายของคุณ
เครื่องมือนี้มีไว้เพื่อจุดประสงค์ในการให้ข้อมูลเท่านั้น และไม่ถือเป็นความเห็นทางการแพทย์ โปรดปรึกษาแพทย์ของคุณก่อนเริ่มกินอาหารหรือออกกำลังกายตามแผนใดๆ
ความคิดเห็นของโค้ชด้านสุขภาพ
Ievgeniia Dobrynina, โค้ชด้านสุขภาพ &สุขภาวะ
การสร้าง Calorie Deficit อย่างยั่งยืน ไม่ใช่การกินให้น้อยที่สุดเท่าที่จะทำได้ แต่คือการทำให้ร่างกายใช้พลังงานอย่างมีประสิทธิภาพ ด้วยการให้ความสำคัญกับอาหารโปรตีนสูงและแคลอรีต่ำ จะช่วยรักษามวลกล้ามเนื้อของคุณไว้ ในขณะเดียวกันก็บังคับให้ร่างกายนำไขมันสะสมมาใช้เป็นพลังงาน แนวทางนี้ยังช่วยป้องกันอาการพลังงานตกอย่างรวดเร็วและความอยากอาหารอย่างรุนแรง ซึ่งมักเป็นสาเหตุที่ทำให้การลดน้ำหนักล้มเหลว
ความสำเร็จขึ้นอยู่กับการกินอาหารปริมาณมาก ก็คือการเติมอาหารที่มีปริมาณมากแต่แคลอรี่ต่ำลงในจานของคุณ
การทำ Calorie Deficit 1,200 แคลอรี ไม่จำเป็นต้องหมายถึงความหิวโหยเสมอไป เคล็ดลับคือการเลือกกินอาหารที่มีสารอาหารหนาแน่น และโปรตีนสูง ซึ่งจะช่วยรักษามวลกล้ามเนื้อ และทำให้คุณอิ่มนานขึ้น
เพื่อเพิ่มประสิทธิภาพในการลดไขมันพร้อมรักษามวลกล้ามเนื้อ ให้เปลี่ยนมากินอาหารที่มีโปรตีนสูงและแคลอรีต่ำเหล่านี้:
การดึงประสิทธิภาพการออกกำลังกายให้ได้มากที่สุดในขณะที่กินน้อยลง จำเป็นต้องมีการวางแผนอย่างมีกลยุทธ์:
ความคิดเห็นของโค้ชด้านสุขภาพ
Ievgeniia Dobrynina, โค้ชด้านสุขภาพ &สุขภาวะ
ไม่ใช่แค่เรื่องการกินให้น้อยลงเท่านั้น แต่ยังต้องเลือกอาหารที่เหมาะสมด้วย หากคุณกินอาหารที่มีแคลอรีสูงมากเกินไป คุณจะไม่ลดไขมัน แต่ถ้าคุณกินน้อยเกินไป คุณก็จะไม่มีพลังงานเพียงพอที่จะยกน้ำหนักได้
โปรตีนมีความสำคัญต่อการซ่อมแซมเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อ ควรตั้งเป้าให้ได้รับอย่างน้อย 0.8 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 ปอนด์ เน้นอาหารที่โปรตีนสูง แต่แคลอรีต่ำ เพื่อช่วยเพิ่มกล้ามเนื้อได้เต็มที่ โดยไม่ทำให้พลังงานรวมเกินเป้าหมาย
การฝึกความแข็งแรงช่วยเผาผลาญแคลอรี ในขณะที่คาร์ดิโอช่วยเพิ่มการเผาผลาญต่อชั่วโมง เมื่อทำร่วมกัน จะช่วยสร้างภาวะขาดแคลอรีได้อย่างมีประสิทธิภาพ
กล้ามเนื้อเติบโตนอกยิม แม้ว่าบางคนจะมองหาอาหารแคลอรีสูงเพื่อเพิ่มน้ำหนัก แต่การสร้างกล้ามเนื้อแบบลีนในภาวะขาดพลังงาน (calorie deficit) ต้องอาศัยความอดทน และการเลือกอาหารที่มีคุณภาพสูง คือ โปรตีนสูงและแคลอรีต่ำ
สรุป
ความก้าวหน้าที่ยั่งยืนมาจากการกินอาหารที่สมดุล การเลือกอาหารที่มีโปรตีนสูง การติดตามอย่างสม่ำเสมอ และการใช้ชีวิตอย่างมีสติ การปรับเปลี่ยนเล็กน้อยตามหลักวิทยาศาสตร์ในแผน Calorie Deficit ของคุณจะช่วยลดความหิวและสนับสนุนให้ร่างกายมีพลังงานมากขึ้นและรูปร่างเพรียวบางขึ้น โดยไม่ต้องเครียดกับการจำกัดอาหารอย่างรุนแรงหรือภาวะเผาผลาญล้มเหลว
Unimeal ไม่ได้วินิจฉัยหรือแนะนำการรักษา คำอธิบายเกี่ยวกับอาหาร, แผนออกกำลังกาย หรืออาหารเสริมใดควรปรึกษากับแพทย์หรือนักโภชนาการปัจจุบันของคุณ บทความนี้ไม่ได้กล่าวถึงเงื่อนไขเฉพาะและมีไว้เพื่อให้ข้อมูลทั่วไปเกี่ยวกับหัวข้อด้านสุขภาพ การปฏิบัติตามคำแนะนำใด ๆ ถือเป็นความคิดริเริ่มของคุณเองและไม่ได้กำหนดความรับผิดชอบใด ๆ ต่อผู้เขียนบล็อกในเรื่องสุขภาพและความปลอดภัยของคุณ
