İleri yaştakilere kilo verdiren yemekler: daha iyi sağlık için dengeli beslenme

Okuma süresi: 6 dk

Yaşla birlikte fazla kilolardan kurtulmak zorlaşır. Metabolizma yavaşlar, iştah sinyalleri değişir ve yoğun antrenmanlar gerçekçi gelmez. Yağsız protein, lif açısından zengin besinler ve akıllı porsiyonlardan oluşan dengeli beslenme, ileri yaştaki yetişkinlerin aşırı diyetler yapmadan yağ vermelerine, kaslarını korumalarına ve enerji seviyelerini sabit tutmalarına yardımcı olur.

İleri yaştakiler için akıllı diyet artık çok kolay

Dengeli öğünler istekleri azaltır, sindirimi iyileştirir ve kademeli kilo kaybını destekler.

Cinsiyetinizi seçin

Erkek Kadın

İçindekiler

Orta yaştan sonra kilo vermek neden farklı hissettirir?
Doğru besin dengesi
Elinizin altında bulundurmanız gereken yüksek etkili yiyecekler
İleri yaştaki kişilerin seveceği basit yemek fikirleri
İstikrarlı ilerleme için pratik ipuçları

Orta yaştan sonra kilo vermek neden farklı hissettirir?

Kas kütlesi, kırklı yaşlardan sonra her yıl %1'e kadar doğal olarak azalır, bu da dinlenme metabolizmasını düşürür ve fazla kalorilerin yağ olarak depolanmasını kolaylaştırır. Hormon değişiklikleri — büyüme hormonunun azalması, insülin duyarlılığındaki değişiklikler ve iştah hormonlarındaki dalgalanmalar gibi — daha az kalori yakarken bile iştahı artırabilir. Eklem rahatsızlıkları veya sindirimi yavaşlatan ilaçlar, geleneksel kilo verme stratejilerinin verimliliğini azaltabilir. Hızlı diyetler kısa sürede birkaç kilo vermenizi sağlayabilir, ancak genellikle kas kaybını hızlandırır ve kendinizi bitkin hissetmenize neden olur. Besin değeri yüksek gıdalara, rahat porsiyon kontrolüne ve gerçekçi aktiviteye odaklanan daha istikrarlı bir yaklaşım, yağsız dokuyu korurken kademeli yağ kaybını teşvik eder. Vücudunuza nasıl enerji sağladığınız her zamankinden daha önemlidir.

Doğru besin dengesi

İleri yaştaki yetişkinler, kaslarını korumak, sindirimi iyileştirmek ve daha az kalori ile tok hissetmek için biraz daha fazla protein ve lif almalıdır. Yumurtadan, balıktan, kümes hayvanlarından veya baklagillerden her öğünde 20 g protein almayı hedefleyin ve her gün sebze, meyve ve tam tahıllardan 25-30 g lif alın. Zeytinyağı, fındık veya avokadodaki sağlıklı yağlar eklemleri ve vitamin emilimini desteklerken, yulaf, arpa ve tatlı patates gibi yavaş sindirilen karbonhidratlar kan şekerinde ani yükselmeler olmadan düzenli enerji sağlar. Sıvı alımını sürdürmek lifin işlevini yerine getirmesine yardımcı olur ve iştahı doğal olarak azaltır. Dengeli beslenme mükemmel olmayı talep etmez — kilo vermeyi kolaylaştırmak ve sürdürülebilir kılmak için yağsız protein, lif açısından zengin besinler ve biraz sağlıklı yağ içeren öğünler tüketin.

Diyetisyen yorumu

Ievgeniia Dobrynina, Diyetisyen

Protein ve lif açısından zengin öğünler düzenli yağ kaybını destekler, kasları korur ve sindirimin devam etmesini sağlar. Antioksidan için renkli ürünler ekleyin ve uzun vadede işe yarayan ileri yaş dostu bir planınız olsun.

Elinizin altında bulundurmanız gereken yüksek etkili yiyecekler

Her öğünün kilo verme hedeflerinizi desteklemesi için aşağıdaki temel malzemeleri karıştırın ve eşleştirin:

Yağsız protein - tavuk göğsü, hindi, balık, yumurta, süzme yoğurt
Lifli baklagiller - mercimek, siyah fasulye, nohut
Yavaş yakılan tahıllar - yulaf, arpa, esmer pirinç, kinoa
Renkli sebzeler - yapraklı yeşillikler, brokoli, biber, havuç
Sağlıklı yağlar - avokado, zeytinyağı, fındık, chia veya keten tohumu
Doğal olarak tatlı meyveler - çilek, armut (kabuklu), kivi

İleri yaştaki kişilerin seveceği basit yemek fikirleri

Lezzeti yüksek ve kaloriyi orta seviyede tutmak için bu yemekleri dönüşümlü olarak deneyin:

1Domates soslu hindi-kinoa biber dolması
2Narenciye soslu somon, buharda pişmiş brokoli ve esmer pirinç
3Sade yoğurtlu mercimek-havuç çorbası
4Nohut, avokado ve kabak çekirdekli büyük ıspanak salatası
5Çilek ve bir kaşık keten tohumu ile gece yulafı

İstikrarlı ilerleme için pratik ipuçları

Porsiyonları planlayın, kısıtlamaları değil - daha küçük bir tabak kullanın ve yarısını sebze ile doldurun.
Susuz kalmayın.- su ve bitki çayları sindirimi kolaylaştırır ve sahte açlığı önler.
Haftada bir kez toplu yemek yapın - sebzeleri kavurun, yağsız proteini ızgarada pişirin ve hızlıca bir araya getirmek için bir tencere tam tahıl pişirin.
Hafif hareketler ekleyin- günlük yürüyüş veya hafif bir güç bandı rutini kasları korur ve yağ kaybını destekler.
Eğer rahat ederseniz 12:12'lik bir yeme penceresi oluşturun - basit bir gece orucu, ciddi bir değişiklik yapmadan gece geç saatlerde gelen istekleri yatıştırabilir.

Özet

Hayatın ilerleyen dönemlerinde sağlıklı kilo kaybetme, vücudunuzun zaman içinde nasıl gelişebileceğini dikkate alan beslenmeyle başlar. Yağsız protein, lif açısından zengin besinler ve renkli sebze ve meyvelere odaklanın, porsiyonlarınızı sabit tutun ve sonuçları güçlendirmek için rahat egzersizler yapın veya geceleri kısa süreli oruç tutun. Küçük, sürdürülebilir adımlar, yıllar boyunca kalıcı bir değişim ve yenilenmiş bir enerji sağlar.

Daha iyi beslenin, daha az kilo alın

Testi Yapın
Kişisel beslenme planı al
Kilo hedeflerinize ulaşın!

Cinsiyetinizi seçin

Erkek Kadın

Unimeal teşhis koymaz veya tedavi önermez. Diyet, antrenman planı veya takviye ile ilgili her türlü bilgi mevcut doktorunuz veya beslenme uzmanınızla görüşülmelidir. Bu makale belirli durumları ele almama ve sadece sağlık konularında genel bilgi vermeyi amaçlar. Herhangi bir tavsiyeye uymak kendi inisiyatifinizdedir ve sağlığınız ve güvenliğinizle ilgili blog yazarlarına herhangi bir sorumluluk yüklemez.

ErkekKadın