帮助老年人减重餐：均衡饮食更健康
6 分钟阅读
随着年龄的增长，赘肉往往变得越来越难减掉。新陈代谢减慢，食欲信号改变，高强度的锻炼可能会让人感觉不切实际。以瘦肉蛋白、富含纤维的农产品和合理的份量为基础的均衡餐盘，可以帮助老年人减掉脂肪、保护肌肉，并在不极端节食的情况下保持能量稳定。
为什么中年之后减重的感觉会有所不同
四十岁以后，肌肉量每年会自然减少 1%，这就降低了静息新陈代谢，使多余的热量更容易储存为脂肪。荷尔蒙的变化，包括生长激素的降低、胰岛素敏感性的变化和食欲荷尔蒙的波动，会增加欲望，即使您消耗的卡路里较少。关节不适或服用减缓消化的药物会使传统减重策略的效果大打折扣。
速成减重法可能会迅速减掉几磅体重，但往往会加速肌肉流失，让人感觉精疲力竭。以营养丰富的食物、温和的份量控制和实际的活动为中心的更稳健的方法既能保护瘦肉组织，又能促进脂肪的逐渐减少。为身体提供能量的方式比以往任何时候都重要。
适当的营养平衡
老年人可以略微多摄入一些蛋白质和纤维，以保持肌肉、促进消化，并以较少的热量获得饱腹感。每餐从鸡蛋、鱼、家禽或豆类中摄取 20 克蛋白质，每天从蔬菜、水果和全谷物中摄取 25-30 克纤维。
从橄榄油、坚果或牛油果中摄取的健康脂肪有助于关节和维生素的吸收，而燕麦、大麦和红薯等消化速度较慢的碳水化合物可提供稳定的能量，且不会导致血糖飙升。保持水分有助于纤维发挥作用，并自然降低食欲。
均衡膳食不要求完美。只需将瘦肉蛋白、富含纤维的食物和少量健康脂肪结合起来，就能让减重更轻松、更持久。
营养师意见
Ievgeniia Dobrynina，营养师
富含蛋白质和纤维的膳食有助于稳定减脂、保持肌肉、促进消化。搭配富含抗氧化剂的彩色农产品，您就能拥有一份适合老年人的长期有效饮食计划。
需要常备的高强度食物
混合搭配这些主食，这样每餐都能达到减重目标：
- 瘦肉蛋白：鸡胸肉、火鸡、鱼、鸡蛋、希腊酸奶
- 富含纤维的豆类：扁豆、黑豆、鹰嘴豆
- 慢燃谷物：燕麦、大麦、糙米、藜麦
- 彩色蔬菜：绿叶蔬菜、西兰花、辣椒、胡萝卜
- 健康脂肪：鳄梨、橄榄油、坚果、奇亚籽或亚麻籽
- 天然甜水果：浆果、梨（带皮）、猕猴桃
老年人喜欢的简单餐点
尝试轮换这些菜肴，以保持美味和适度的热量：
1火鸡藜麦酿甜椒佐番茄酱
2柑橘烤鲑鱼、蒸西兰花和糙米
3扁豆胡萝卜汤配原味酸奶
4大份菠菜沙拉，配鹰嘴豆、牛油果和南瓜籽
5隔夜燕麦配浆果和一勺亚麻籽
稳步前进的实用技巧
- 计划份量，而非限制：使用较小的盘子，并将一半装满蔬菜。
- 保持水分充足：水和花草茶有助于消化，防止虚假饥饿。
- 每周一次批量烹饪：烤蔬菜、烤瘦肉蛋白、煮一锅全谷物，以便快速组装餐食。
- 增加轻柔的运动：每天散步或进行轻度力量带练习，既能保持肌肉，又能帮助减脂。
- 如果感觉舒服，可以引入 12:12 的进食时间：简单的隔夜禁食可以平息深夜的渴望，而无需进行剧烈的改变。
摘要
晚年健康减重从尊重身体随时间演变的膳食开始。以瘦肉蛋白、富含纤维的食物和色彩鲜艳的农产品为主，保持份量一致，并辅以轻柔的运动或适度的隔夜禁食来扩大效果。这些可持续的小步骤会带来持久的变化，并为未来的岁月注入新的活力。
Unimeal 不提供诊断或治疗建议。有关饮食、训练计划或补充剂的任何说明都应与您目前的医生或营养师讨论。本文不针对特定病症，并仅提供有关医疗保健主题的一般信息。遵循任何建议都是您自己的主动行为，博客作者对您的健康和安全不承担任何责任。