Cómo hacer ayuno intermitente
Lectura de 6 min
¿Funciona el ayuno intermitente? ¿qué se debe comer? y ¿qué horario de ayuno se debe seguir? Exploremos rápidamente este método.
¡Come bien y pierde peso con el ayuno!
Descubre cuánto tiempo te llevaría perder 20 kg con el ayuno intermitente
El ayuno intermitente puede ser eficaz para perder peso, mejorar la salud metabólica e incluso prolongar la esperanza de vida.
Funciona creando un déficit calórico, mejorando la función hormonal para facilitar la pérdida de peso y dando tiempo al cuerpo para reparar y rejuvenecer.
Cómo hacer ayuno intermitente
El ayuno se ha convertido en un método muy popular entre quienes desean mejorar su salud y controlar su peso. Un enfoque común es el ayuno intermitente, que consiste en alternar periodos de alimentación con periodos de ayuno.
Aquí tienes una breve guía de la dietista de Unimeal sobre cómo hacer ayuno intermitente y si funciona.
Consejo de una dietista
Ievgeniia Dobrynina, Dietista
1Elige un método de ayuno
Existen varios enfoques del ayuno intermitente, como el método 16/8 (ayunar durante 16 horas y comer durante una ventana de 8 horas) y el método 5:2 (comer normalmente durante 5 días y restringir calorías durante 2 días no consecutivos).
2Planifica tus comidas
Durante tu ventana de alimentación, céntrate en alimentos ricos en nutrientes que aporten energía y saciedad. Por ejemplo, proteínas magras, cereales integrales, frutas y vegetales.
3Mantente hidratado
Bebe mucha agua a lo largo del día, especialmente durante los periodos de ayuno, para mantenerse hidratado y ayudar a controlar el hambre.
4Escucha a tu cuerpo
Presta atención a cómo responde tu cuerpo al ayuno. Si no te sientes bien o estás demasiado fatigado, considera ajustar tu horario de ayuno o consultar con un profesional de la salud.
El ayuno puede ayudar a reducir peso, mejorar la salud metabólica e incluso alargar la vida.
The New England Journal of Medicine, 2019
¿Funciona el ayuno intermitente?
Se ha demostrado que el ayuno intermitente es eficaz para perder peso y mejorar la salud metabólica de muchas personas.
Al reducir la ingesta de calorías y mejorar la regulación hormonal, el ayuno intermitente puede provocar una reducción de grasa corporal y mejoras en marcadores de salud como los niveles de azúcar y colesterol en sangre.
Sin embargo, los resultados pueden variar, y es importante encontrar un horario de ayuno que se adapte a tu estilo de vida y a tus necesidades de salud.
Cómo ayunar para bajar de peso
1Elige un método de ayuno
Selecciona un método de ayuno que se adapte a tu estilo de vida y objetivos. Las opciones más populares son:
- El método 16/8 (ayunar por 16 horas y comer dentro de una ventana de 8 horas).
- El método 5:2 (comer normalmente durante 5 días y consumir una cantidad reducida de calorías durante 2 días no consecutivos).
2Planifica comidas nutritivas
Durante tu ventana de alimentación, céntrate en consumir comidas equilibradas y ricas en nutrientes que incluyan productos como proteínas magras, cereales integrales, frutas y vegetales. Esto te ayudará a sentirte satisfecho y aportará los nutrientes necesarios para tu organismo.
3Incorpora actividad física
Combina el ayuno con una actividad física regular para potenciar la pérdida de peso y mejorar la salud en general. Practica actividades que disfrutes, como caminar, montar la bici o hacer ejercicios de fuerza, para aumentar la quema de calorías y favorecer el mantenimiento de los músculos.
Qué comer durante el ayuno intermitente
Durante el ayuno intermitente, céntrate en comer alimentos ricos en nutrientes durante tu ventana de alimentación:
Proteínas: Carnes magras, aves, pescado, huevos, tofu y legumbres.
Cereales integrales: Arroz integral, quinua, avena y productos de trigo integral.
Frutas y vegetales: Una variedad de frutas y vegetales coloridos.
Grasas saludables: Aguacate, frutos secos, semillas y aceite de oliva.
Lácteos o alternativas: Lácteos bajos en grasa, yogurt o alternativas vegetales.
Unimeal te ayudará a optar por comidas equilibradas que te mantengan satisfecho y respalden tus objetivos de salud durante el ayuno intermitente.
Cómo empezar el ayuno intermitente
Para perder peso, céntrate en consumir alimentos integrales ricos en nutrientes y bajos en calorías.
- Los vegetales y las frutas son fundamentales por su alto contenido en fibra y agua, que pueden ayudarte a sentirte saciado sin consumir tantas calorías.
- Las proteínas magras como el pollo, el pescado y las opciones vegetales como los frijoles y las lentejas también son importantes, ya que pueden ayudar a mantener la masa muscular mientras se pierde grasa.
- Los cereales integrales como la quinua, el arroz integral y la avena son excelentes para proporcionar energía sostenida.
Por cuánto tiempo hacer el ayuno intermitente
La duración del ayuno intermitente puede variar; algunas personas lo adoptan como un estilo de vida a largo plazo y otras lo implementan por algunos meses para alcanzar metas específicas.
Es importante evaluar periódicamente tus progresos y ajustar tu rutina de ayuno según sea necesario, teniendo en cuenta la respuesta de tu cuerpo y tus objetivos generales de salud.
Horario de ayuno intermitente
Crear un programa de ayuno intermitente eficaz es clave para alcanzar tus objetivos de pérdida de peso. Elegir el horario adecuado, como el popular método 16/8, o adaptarlo a tu estilo de vida, te permitirá optimizar tus tiempos de ayuno para obtener los máximos resultados.
También es importante elegir un horario de comidas para el ayuno que se ajuste a tu rutina diaria, para asegurarte de hacer comidas equilibradas durante la ventana de alimentación.
En el caso de las mujeres, un programa de ayuno intermitente puede requerir ligeros ajustes para adaptarse al equilibrio hormonal y a las necesidades energéticas.
Los hombres podrían soportar períodos de ayuno más largos y ventanas de alimentación más intensas, lo que puede ser beneficioso para la pérdida de grasa y la ganancia muscular.
Resumen
En última instancia, un programa de ayuno intermitente bien planificado para la pérdida de peso puede conducir a resultados sostenibles y mejorar la salud en general.
Moldea tu cuerpo con el ayuno de Unimeal
Responde un cuestionario
Obtén tu plan de comidas personal
¡Logra tus objetivos de peso!
Unimeal no diagnostica ni sugiere tratamientos. Cualquier descripción de dietas, planes de entrenamiento o suplementos debe consultarse con un médico o nutricionista. Este artículo no aborda condiciones específicas y solo busca proporcionar información general sobre temas de salud. Seguir cualquier consejo es bajo la propia iniciativa del usuario y no impone ninguna responsabilidad a los autores del blog por su salud y seguridad.