Berapa Banyak Kalori yang Harus Saya Makan Sehari?
Bacaan 7 menit
Dalam panduan ini, kami akan menyederhanakan prosesnya dengan mengeksplorasi faktor-faktor seperti usia, jenis kelamin, dan tingkat aktivitas yang memengaruhi kebutuhan kalori Anda.
Ayo hitung defisit kalori Anda!
Ikuti Kuis - Dapatkan program diet pribadi - Capai target berat badan Anda!
Baik tujuan Anda menurunkan berat badan, menambah otot, atau mempertahankan berat badan saat ini, kami akan memberikan wawasan dan tip untuk membantu Anda menghitung asupan kalori harian ideal dan mencapai tujuan kesehatan Anda.
Memahami Kebutuhan Kalori Harian
Kebutuhan kalori harian mengacu pada jumlah energi, yang diukur dalam kalori, yang dibutuhkan tubuh Anda untuk menjalankan fungsi dasar dan mempertahankan berat badan Anda saat ini.
Jumlah ini bervariasi dari orang ke orang dan dipengaruhi oleh faktor-faktor seperti usia, jenis kelamin, berat badan, tinggi badan, dan tingkat aktivitas.
Memahami kebutuhan kalori harian Anda sangat penting untuk mengelola berat badan Anda dan memastikan bahwa tubuh Anda menerima jumlah energi yang tepat agar dapat berfungsi dengan baik.
Komentar ahli gizi
Ievgeniia Dobrynina, Ahli Diet
Beberapa faktor memengaruhi kebutuhan kalori harian Anda. Sebagai contoh, pria biasanya memiliki kebutuhan kalori yang lebih tinggi daripada wanita karena massa otot dan ukuran tubuh mereka yang lebih besar.
Demikian pula, individu yang lebih muda dan mereka yang memiliki massa otot yang lebih tinggi atau gaya hidup yang lebih aktif membutuhkan lebih banyak kalori untuk mendukung pengeluaran energi mereka. Penting untuk mempertimbangkan faktor-faktor ini saat menghitung kebutuhan kalori Anda untuk memastikan keakuratannya.
Memahami dan mengelola asupan kalori sangat penting bagi individu yang ingin menurunkan berat badan
Jurnal Nutrisi Klinis Amerika
Berapa banyak kalori yang harus saya makan sehari
Untuk menghitung kebutuhan kalori harian Anda, Anda dapat menggunakan rumus seperti persamaan Harris-Benedict atau persamaan Mifflin-St Jeor, yang mempertimbangkan tingkat metabolisme basal (TMB) dan tingkat aktivitas Anda.
TMB Anda adalah jumlah kalori yang dibutuhkan tubuh Anda saat istirahat untuk mempertahankan fungsi-fungsi vital seperti pernapasan, sirkulasi, dan produksi sel. Dengan mengalikan TMB Anda dengan tingkat aktivitas Anda, Anda dapat memperkirakan jumlah total kalori yang Anda butuhkan setiap hari untuk mempertahankan berat badan Anda.
Berat dalam kg × 30
Rumus ini merupakan perkiraan kasar dan mengasumsikan tingkat aktivitas sedang. Rumus ini memberikan cara cepat untuk menghitung kebutuhan kalori harian Anda tanpa perlu memperhitungkan secara spesifik TMB dan faktor aktivitas.
Ingatlah bahwa ini adalah generalisasi dan kebutuhan individu dapat bervariasi.
Ketika Anda mengikuti kuis di situs web kami, kami akan menghitung kebutuhan kalori Anda secara individual, dengan mempertimbangkan gaya hidup dan tujuan kesehatan Anda.
Cara menghitung asupan kalori
1Disesuaikan dengan Target Berat Badan
Jika Anda ingin menurunkan berat badan, kurangi 500-1000 kalori dari kalori pemeliharaan Anda untuk menciptakan defisit. Untuk menambah berat badan, tambahkan 500-1000 kalori ke dalam kalori pemeliharaan Anda.2Pantau dan Sesuaikan
Pantau perkembangan Anda dan sesuaikan asupan kalori Anda sesuai kebutuhan. Jika Anda tidak melihat hasil yang diinginkan, Anda mungkin perlu mengevaluasi kembali kebutuhan kalori atau tingkat aktivitas fisik Anda.3Pertimbangkan Kualitas Nutrisi
Fokuslah pada konsumsi makanan padat nutrisi yang menyediakan vitamin, mineral, dan nutrisi penting lainnya, daripada hanya menghitung kalori. Diet seimbang sangat penting untuk kesehatan dan kesejahteraan secara keseluruhan.
Dengan Unimeal, kami akan membantu Anda membuat program diet yang memenuhi kebutuhan nutrisi sekaligus mendukung tujuan kesehatan Anda.
Cara mengetahui defisit kalori
Hitung kalori pemeliharaan Anda: Gunakan kalkulator atau rumus online untuk mengetahui berapa banyak kalori yang Anda butuhkan untuk mempertahankan berat badan Anda saat ini.
Tentukan defisit Anda: Targetkan defisit 500 hingga 1000 kalori per hari untuk penurunan berat badan yang aman dan berkelanjutan.
Kurangi defisit tersebut dari kalori pemeliharaan Anda: Ini akan memberi Anda jumlah kalori yang harus Anda makan setiap hari untuk menurunkan berat badan.
Sebagai contoh, jika kalori pemeliharaan Anda adalah 2000 kalori per hari, dan Anda ingin defisit 500 kalori, Anda harus menargetkan makan 1500 kalori per hari untuk menurunkan berat badan.
Kalkulator defisit kalori
Kalkulator kalori Unimeal bekerja dengan menggunakan formula individual yang memperhitungkan faktor-faktor unik Anda seperti usia, jenis kelamin, berat badan, tinggi badan, dan tingkat aktivitas. Hal ini memastikan bahwa asupan kalori yang dihitung disesuaikan secara khusus dengan kebutuhan dan tujuan pribadi Anda.
Aplikasi ini memiliki antarmuka yang mudah digunakan yang memudahkan untuk memasukkan informasi Anda dan dengan cepat menerima rekomendasi kalori yang disesuaikan. Hanya dengan beberapa ketukan, Anda dapat memiliki pemahaman yang jelas tentang berapa banyak kalori yang harus Anda konsumsi setiap hari untuk mencapai berat badan dan tujuan kesehatan yang Anda inginkan.
Berapa banyak kalori yang harus saya makan untuk mempertahankan dan menambah berat badan
Untuk menjaga berat badan Anda, Anda harus makan dengan jumlah kalori yang sama dengan yang digunakan tubuh Anda setiap hari. Ini dikenal sebagai pemeliharaan kalori Anda, yang dapat dihitung dengan menggunakan kalkulator kalori atau rumus.
Untuk menambah berat badan, Anda harus mengonsumsi lebih banyak kalori daripada yang digunakan tubuh Anda. Panduan umumnya adalah menambahkan 250 hingga 500 kalori tambahan per hari ke dalam kalori pemeliharaan Anda untuk menambah berat badan secara bertahap. Hal ini akan membantu memastikan bahwa berat badan yang Anda dapatkan sebagian besar adalah otot, bukan lemak.
Di Unimeal, kami mengkhususkan diri dalam menyusun program diet berkualitas tinggi yang sesuai tujuan spesifik Anda, entah itu untuk mempertahankan, menurunkan, atau menambah berat badan. Program yang dirancang oleh para ahli kami memastikan bahwa Anda memenuhi kebutuhan nutrisi Anda sambil menikmati makanan yang lezat dan memuaskan.
Berapa banyak kalori yang harus saya bakar dalam sehari
Untuk mempertahankan gaya hidup sehat, disarankan untuk melakukan aktivitas fisik secara teratur yang membakar kalori dan meningkatkan kesehatan secara keseluruhan.
Meskipun jumlah pasti kalori yang harus Anda bakar setiap hari dapat bervariasi tergantung pada tujuan Anda, menargetkan setidaknya 150 menit latihan intensitas sedang atau 75 menit latihan intensitas berat per minggu adalah pedoman yang baik. Ini dapat mencakup kegiatan seperti berjalan, berlari, bersepeda, atau berenang.
Menjalani gaya hidup aktif tidak hanya membantu membakar kalori, tetapi juga meningkatkan kesehatan jantung, memperkuat otot, dan meningkatkan kesehatan mental.
Ringkasan
Menjaga keseimbangan antara asupan dan pengeluaran kalori sangat penting untuk mencapai berat badan yang sehat, sementara aktivitas fisik yang teratur meningkatkan kesehatan secara keseluruhan dan mengurangi risiko penyakit kronis.
Temukan kebutuhan kalori Anda yang tepat
Ikuti Kuis
Dapatkan program diet pribadi
Capai target berat badan Anda!
Unimeal tidak mendiagnosis atau menyarankan perawatan. Setiap deskripsi diet, rencana pelatihan atau suplemen harus didiskusikan dengan dokter atau ahli gizi Anda saat ini. Artikel ini tidak membahas kondisi tertentu dan hanya dimaksudkan untuk memberikan informasi umum tentang topik perawatan kesehatan. Mengikuti saran apa pun adalah inisiatif Anda sendiri dan tidak membebankan tanggung jawab apa pun pada penulis blog untuk kesehatan dan keselamatan Anda.