วิธีทำ Intermittent Fasting (IF)
ใช้เวลาอ่าน 6 นาที
Intermittent Fasting (IF) ได้ผลหรือไม่ คุณควรกินอะไร และคุณสามารถทำตามตารางการอดอาหารแบบใดได้บ้าง มาสำรวจวิธีนี้กันอย่างรวดเร็ว
กินให้ดี ลดน้ำหนักด้วยการอดอาหาร!
ค้นหาว่าต้องใช้เวลานานเท่าใดในการลดน้ำหนัก 20 กก.ด้วยการทำ Intermittent Fasting (IF) สำหรับคุณ
การทำ Intermittent Fasting (IF) สามารถมีประสิทธิภาพในการลดน้ำหนัก ปรับปรุงสุขภาพการเผาผลาญ และอาจถึงขั้นยืดอายุขัยด้วยซ้ำ
ทำงานโดยการสร้างการขาดดุลแคลอรี่ เสริมการทำงานของฮอร์โมนเพื่อช่วยลดน้ำหนัก และให้เวลาร่างกายในการซ่อมแซมและฟื้นฟูร่างกาย
วิธีทำ Intermittent Fasting (IF)
การอดอาหารกลายเป็นวิธีการยอดนิยมสำหรับผู้ที่ต้องการปรับปรุงสุขภาพของตนเองและควบคุมน้ำหนัก วิธีหนึ่งที่พบบ่อยคือการทำ Intermittent Fasting (IF) ซึ่งเกี่ยวข้องกับการสลับช่วงการกินอาหารกับช่วงอดอาหาร
ต่อไปนี้เป็นคำแนะนำโดยย่อจากนักโภชนาการ Unimeal เกี่ยวกับวิธีกาารทำ Intermittent Fasting (IF) และมันจะได้ผลหรือไม่
ความคิดเห็นของนักโภชนาการ
Ievgeniia Dobrynina, นักโภชนาการ
1เลือกวิธีการอดอาหาร
การทำ Intermittent Fasting (IF) มีหลายวิธี ได้แก่ วิธี 16/8 (การอดอาหาร 16 ชั่วโมงและกินอาหารในช่วงเวลา 8 ชั่วโมง) และวิธี 5:2 (กินตามปกติเป็นเวลา 5 วัน และจำกัดแคลอรี่เป็นเวลา 2 วันติดต่อกัน)
2วางแผนมื้ออาหารของคุณ
ในช่วงที่กินอาหารได้ ให้เน้นไปที่อาหารที่มีสารอาหารหนาแน่นซึ่งให้พลังงานและความอิ่ม ซึ่งอาจรวมถึงโปรตีนไร้ไขมัน, ธัญพืชไม่ขัดสี, ผลไม้ และผัก
3รักษาระดับน้ำในร่างกาย
ดื่มน้ำปริมาณมากตลอดทั้งวัน โดยเฉพาะในช่วงอดอาหาร เพื่อให้ร่างกายไม่ขาดน้ำและช่วยจัดการกับความหิว
4ฟังร่างกายของคุณ
สังเกตว่าร่างกายของคุณตอบสนองต่อการอดอาหารอย่างไร หากคุณรู้สึกไม่สบายหรือเหนื่อยล้าเกินไป ให้พิจารณาปรับตารางการอดอาหารหรือปรึกษาผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพ
การอดอาหารสามารถช่วยลดน้ำหนัก ปรับปรุงสุขภาพการเผาผลาญ และแม้กระทั่งยืดอายุขัยอีกด้วย
New England Journal of Medicine, 2019
การทำ Intermittent Fasting (IF) ได้ผลหรือไม่
การทำ Intermittent Fasting (IF) แสดงให้เห็นว่ามีประสิทธิภาพในการลดน้ำหนักและปรับปรุงสุขภาพการเผาผลาญในหลาย ๆ คน
การลดปริมาณแคลอรี่และปรับปรุงการควบคุมฮอร์โมน การทำ Intermittent Fasting (IF) สามารถนำไปสู่การลดไขมันในร่างกายและการปรับปรุงสุขภาพ เช่น ระดับน้ำตาลในเลือดและคอเลสเตอรอล
อย่างไรก็ตาม ผลลัพธ์อาจแตกต่างกันไป และสิ่งสำคัญคือต้องหาตารางการอดอาหารที่เหมาะกับไลฟ์สไตล์และความต้องการด้านสุขภาพของคุณ
วิธีอดอาหารเพื่อลดน้ำหนัก
1เลือกวิธีการอดอาหาร
เลือกวิธีการอดอาหารที่เหมาะกับไลฟ์สไตล์และเป้าหมายของคุณ ตัวเลือกยอดนิยมได้แก่:
- วิธี 16/8 (อดอาหาร 16 ชั่วโมงและกินอาหารภายในกรอบเวลา 8 ชั่วโมง)
- วิธี 5:2 (กินอาหารตามปกติเป็นเวลา 5 วัน และบริโภคแคลอรี่ลดลงเป็นเวลา 2 วันติดต่อกัน)
2วางแผนมื้ออาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการ
ในระหว่างช่วงที่กินอาหาร ให้มุ่งเน้นไปที่การบริโภคอาหารที่สมดุลและอุดมด้วยสารอาหารซึ่งรวมถึงอาหาร Whole Food ที่หลากหลาย เช่น โปรตีนไร้มัน, เมล็ดธัญพืช, ผลไม้ และผัก วิธีนี้จะช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มและได้รับสารอาหารที่จำเป็นต่อร่างกาย
3รวมการทำกิจกรรมทางกาย
ผสมผสาน Intermittent Fasting (IF) เข้ากับการออกกำลังกายเป็นประจำเพื่อเพิ่มการลดน้ำหนักและปรับปรุงสุขภาพโดยรวม ทำกิจกรรมที่คุณชอบ เช่น เดิน ปั่นจักรยาน หรือฝึกความแข็งแรง เพื่อเพิ่มการเผาผลาญแคลอรี่และช่วยในการบำรุงรักษากล้ามเนื้อ
สิ่งที่ควรกินระหว่างการทำ Intermittent Fasting (IF)
ในระหว่างการทำ Intermittent Fasting (IF) ให้เน้นไปที่การกินอาหารที่มีสารอาหารหนาแน่นในช่วงระยะเวลาที่กินอาหารได้:
โปรตีน: เนื้อไม่ติดมัน, สัตว์ปีก, ปลา, ไข่, เต้าหู้ และพืชตระกูลถั่ว
ธัญพืชเต็มเมล็ด: ข้าวกล้อง, ควินัว, ข้าวโอ๊ต และผลิตภัณฑ์จากโฮลวีท
ผักและผลไม้: ผักและผลไม้หลากสีสันหลากหลายชนิด
ไขมันที่ดีต่อสุขภาพ: อะโวคาโด, ถั่ว, เมล็ดพืช และน้ำมันมะกอก
ผลิตภัณฑ์นมหรือผลิตภัณฑ์ทดแทน: ผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำ โยเกิร์ต หรือผลิตภัณฑ์ทดแทนจากพืช
Unimeal จะช่วยให้คุณตั้งเป้าการกินอาหารที่สมดุลซึ่งจะทำให้คุณพึงพอใจและสนับสนุนเป้าหมายด้านสุขภาพของคุณในระหว่างการทำ Intermittent Fasting (IF)
วิธีการเริ่มทำ Intermittent Fasting (IF)
หากต้องการลดน้ำหนัก ให้เน้นการบริโภคอาหารทั้งส่วนที่อุดมด้วยสารอาหารและมีแคลอรีต่ำ
- ผักและผลไม้มีความสำคัญเนื่องจากมีเส้นใยและน้ำสูง ซึ่งสามารถช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มและมีแคลอรี่น้อยกว่า
- โปรตีนไร้มัน เช่น ไก่ ปลา และตัวเลือกจากพืช เช่น ถั่วฝักและถั่วเลนทิล ก็มีความสำคัญเช่นกัน เนื่องจากสามารถช่วยรักษามวลกล้ามเนื้อในขณะที่คุณลดไขมันได้
- เมล็ดธัญพืช เช่น ควินัว ข้าวกล้อง และข้าวโอ๊ตให้พลังงานที่ยั่งยืนได้ดีเยี่ยม
ต้องทำ Intermittent Fasting (IF) นานแค่ไหน
ระยะเวลาของการทำ Intermittent Fasting (IF) อาจแตกต่างกันไป โดยบางคนนำมาใช้เป็นวิถีชีวิตระยะยาว และบางคนใช้เป็นเวลา 2-3 เพื่อให้บรรลุเป้าหมายที่เฉพาะเจาะจง
การประเมินความคืบหน้าของคุณเป็นประจำและปรับกิจวัตรการอดอาหารตามความจำเป็นเป็นสิ่งสำคัญ โดยคำนึงถึงการตอบสนองของร่างกายและวัตถุประสงค์ด้านสุขภาพโดยรวม
ตาราง Intermittent Fasting (IF)
การสร้างตารางการทำ Intermittent Fasting (IF) ที่มีประสิทธิภาพเป็นกุญแจสำคัญในการบรรลุเป้าหมายการลดน้ำหนักของคุณ ด้วยการเลือกเวลาอดอาหารเป็นช่วงที่เหมาะสม เช่น วิธี 16/8 ยอดนิยมหรือปรับแต่งตารางเวลาให้เหมาะกับไลฟ์สไตล์ของคุณ คุณสามารถเพิ่มประสิทธิภาพเวลาอดอาหารเพื่อให้ได้ผลลัพธ์สูงสุด
สิ่งสำคัญคือต้องพิจารณาตารางการกินอาหารในการทำ Intermittent Fasting (IF) ซึ่งสอดคล้องกับกิจวัตรประจำวันของคุณ เพื่อให้มั่นใจว่าคุณกินอาหารที่สมดุลระหว่างช่วงที่กินอาหารได้
สำหรับผู้หญิง ตารางการทำ Intermittent Fasting (IF) อาจต้องมีการปรับเปลี่ยนเล็กน้อยเพื่อรองรับความสมดุลของฮอร์โมนและความต้องการพลังงาน
ผู้ชายอาจพบว่าพวกเขาสามารถรับมือกับช่วงอดอาหารที่ยาวนานขึ้นและช่วงกินอาหารที่เข้มข้นขึ้นได้ ซึ่งอาจเป็นประโยชน์ต่อการลดไขมันและเพิ่มกล้ามเนื้อ
สรุป
ท้ายที่สุดแล้ว ตารางการ Intermittent Fasting (IF) ที่วางแผนไว้อย่างดีสำหรับการลดน้ำหนักสามารถนำไปสู่ผลลัพธ์ที่ยั่งยืนและทำให้สุขภาพโดยรวมดีขึ้น
ปรับรูปร่างของคุณด้วย Unimeal Fasting
ทำแบบทดสอบ
รับแผนมื้ออาหารเฉพาะบุคคล
บรรลุเป้าหมายน้ำหนักของคุณ!
Unimeal ไม่ได้วินิจฉัยหรือแนะนำการรักษา คำอธิบายเกี่ยวกับอาหาร, แผนออกกำลังกาย หรืออาหารเสริมใดควรปรึกษากับแพทย์หรือนักโภชนาการปัจจุบันของคุณ บทความนี้ไม่ได้กล่าวถึงเงื่อนไขเฉพาะและมีไว้เพื่อให้ข้อมูลทั่วไปเกี่ยวกับหัวข้อด้านสุขภาพ การปฏิบัติตามคำแนะนำใด ๆ ถือเป็นความคิดริเริ่มของคุณเองและไม่ได้กำหนดความรับผิดชอบใด ๆ ต่อผู้เขียนบล็อกในเรื่องสุขภาพและความปลอดภัยของคุณ