أنواع الصيام وأيها الأفضل لك

أصبح صيام الماء، الذي يتضمن الامتناع عن الطعام واستهلاك الماء فقط لفترة محددة، طريقة شائعة لتحسين الصحة والانضباط الذاتي. تشمل بعض فوائده المحتملة خفض ضغط الدم وفقدان الوزن وتحسين حساسية الأنسولين وتجديد الخلايا من خلال عملية تسمى الالتهام الذاتي. تجعل هذه الفوائد صيام الماء خيارًا جذابًا للعديد من الناس. ومع
، يمكن أن يحمل هذا النوع من الصيام مخاطر أيضًا، وخاصة بسبب نقص المغذيات المحتمل الذي قد يضعف جهاز المناعة، ويؤدي إلى فقدان العضلات، أو يسبب انخفاض ضغط الدم الانتصابي. لذلك فإن استشارة أخصائي الرعاية الصحية قبل البدء في صيام الماء أمر ضروري.
بالنسبة لمجموعات معينة، مثل النساء الحوامل والأطفال وكبار السن والأفراد الذين يعانون من اضطرابات الأكل، لا ينصح بصيام الماء. كبديل، يمكن النظر في أشكال معتدلة من الصيام مثل الصيام المتقطع، والتي تسمح بتناول العناصر الغذائية مع دعم أهداف إنقاص الوزن.

يتضمن الصيام لمدة 72 ساعة الامتناع عن تناول الطعام لمدة ثلاثة أيام، مع السماح فقط بالماء أو المشروبات الخالية من السعرات الحرارية. تعمل هذه العملية على تحفيز التطهير العميق للجسم وتعزيز الالتهام الذاتي، وتجديد الخلايا القديمة. يمكن أن يكون لها تأثير إيجابي على الصحة من خلال تقليل الالتهاب ودعم صحة القلب والدماغ.
خلال 72 ساعة، يدخل الجسم في حالة من الكيتوزية، حيث يحرق الدهون المخزنة للحصول على الطاقة. يمكن أن يكون هذا النوع من الصيام فعالاً لفقدان الوزن بشكل كبير وتحسين العلامات الأيضية، مثل حساسية الأنسولين. ومع ذلك، من المهم التعامل مع هذه الطريقة بحذر، وضمان الترطيب المناسب طوال الصيام.
بعد الانتهاء من الصيام لمدة 72 ساعة، من الضروري إعادة تقديم الطعام تدريجيًا، بدءًا بوجبات خفيفة مثل الحساء أو المرق لتجنب إرهاق الجهاز الهضمي. استشر دائمًا مقدم الرعاية الصحية قبل محاولة مثل هذا الصيام المطول، خاصة إذا كانت لديك أي مخاوف صحية.

يُعد صيام وجبة واحدة في اليوم (OMAD) نوعًا من الصيام المتقطع حيث يتناول الشخص جميع السعرات الحرارية اليومية في وجبة واحدة، وعادةً في نافذة مدتها ساعة واحدة، ويصوم لمدة 23 ساعة المتبقية. يبسط هذا النهج جدول الأكل ويمكن أن يدعم فقدان الوزن وحساسية الأنسولين عن طريق تقليل تكرار ارتفاع نسبة السكر في الدم وتشجيع الجسم على استخدام الدهون المخزنة للحصول على الطاقة. يُعتقد أيضًا أن OMAD يعزز الالتهام الذاتي، وهي عملية تجدد الخلايا، مما قد يقلل الالتهاب ويبطئ الشيخوخة.
يمكن أن يوفر OMAD صفاء ذهنيًا وزيادة الطاقة، حيث يجد الكثيرون أن فترة الصيام تساعدهم على تجنب الخمول الذي قد يأتي مع الوجبات المتكررة. ومع ذلك، قد يكون تلبية الاحتياجات الغذائية اليومية في وجبة واحدة أمرًا صعبًا، مما يتطلب تخطيطًا دقيقًا للوجبات مع الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية مثل البروتينات الخالية من الدهون والخضروات والحبوب الكاملة والدهون الصحية لمنع النقص والحفاظ على الشبع المستدام.

إن اتباع نظام الصيام 5:2 ـ تناول الطعام بشكل طبيعي لمدة خمسة أيام وتقييد السعرات الحرارية إلى حوالي 500-600 سعرة حرارية لمدة يومين ـ يعد طريقة فعّالة لإعادة إيقاع متوازن إلى نظامنا الغذائي مع إمكانية تقديم العديد من الفوائد الصحية.
إذا قررت تجربة الصيام لمدة 48 ساعة، فمن المهم القيام بذلك بأمان لتحقيق أقصى قدر من الفوائد وتقليل المخاطر المحتملة. وفيما يلي خمس خطوات يجب اتباعها:

طريقة الصيام المتقطع 16/8 هي طريقة شائعة حيث تصوم لمدة 16 ساعة كل يوم وتقيّد الأكل بنافذة مدتها 8 ساعات. يمكن القيام بذلك عن طريق تخطي وجبة الإفطار وتناول وجبتك الأولى في منتصف النهار، وإنهاء الوجبة الأخيرة بحلول الساعة 8 مساءً، على سبيل المثال. خلال فترة الصيام، يُسمح لك بشرب الماء والقهوة السوداء والمشروبات الأخرى غير السعرات الحرارية، والتي تساعد في إدارة الجوع ومنع الجفاف.
يركز نظام 16/8 بشكل أساسي على إنشاء جدول غذائي منظم يناسب حياتك اليومية، مما يسمح بالمرونة مع الحفاظ على الاتساق. لا يتطلب أي أطعمة خاصة أو خطط وجبات معقدة، مما يجعله طريقة مباشرة للتنفيذ. الهدف ببساطة هو مواءمة الأكل مع الإيقاعات اليومية الطبيعية وإنشاء روتين يناسب نمط حياتك.
يمكن تكييف نظام الصيام هذا مع التفضيلات الشخصية المختلفة، مما يجعله في متناول مجموعة واسعة من الأشخاص. قد يختار البعض تقصير أو تمديد نافذة تناول الطعام اعتمادًا على جدولهم اليومي، ولكن المبدأ الأساسي يظل كما هو: الصيام لمدة 16 ساعة وتناول الطعام خلال فترة 8 ساعات.

تتضمن طريقة الصيام المتقطع 12/12 الصيام لمدة 12 ساعة وتناول الطعام خلال فترة زمنية مدتها 12 ساعة. على سبيل المثال، قد تتناول الطعام من الساعة 7 صباحًا حتى 7 مساءً، حيث تتوافق فترة الصيام عادةً مع نومك. وهذا يجعلها طريقة بسيطة ومناسبة للمبتدئين.
خطة 12/12 سهلة المتابعة ولا تتطلب تغييرات كبيرة في نمط الحياة، مما يجعلها مثالية للمبتدئين في الصيام أو الباحثين عن روتين أكثر توازناً. كما أنها تعزز الهضم وتنظيم نسبة السكر في الدم، وتوفر تجربة صيام معتدلة يمكن دمجها بسهولة في حياتك اليومية.