كم عدد السعرات الحرارية التي يجب أن أتناولها في اليوم؟
7 دقائق قراءة
في هذا الدليل، سنقوم بتبسيط العملية من خلال استكشاف عوامل مثل العمر والجنس ومستوى النشاط، والتي تؤثر على احتياجاتك من السعرات الحرارية.
دعونا نحسب العجز في السعرات الحرارية الخاصة بك!
قم بإجراء اختبار - احصل على خطة وجبات شخصية - حقق أهداف وزنك!
سواء كان هدفك هو إنقاص الوزن أو اكتساب العضلات أو الحفاظ على وزنك الحالي، فسنقدم لك رؤى ونصائح لمساعدتك في حساب السعرات الحرارية اليومية المثالية وتحقيق أهدافك الصحية.
فهم الاحتياجات اليومية من السعرات الحرارية
تشير الاحتياجات اليومية من السعرات الحرارية إلى كمية الطاقة، التي يتم قياسها بالسعرات الحرارية، التي يحتاجها جسمك لأداء الوظائف الأساسية والحفاظ على وزنك الحالي.
يختلف هذا الرقم من شخص لآخر ويتأثر بعوامل مثل العمر والجنس والوزن والطول ومستوى النشاط.
يعد فهم احتياجاتك اليومية من السعرات الحرارية أمرًا ضروريًا لإدارة وزنك والتأكد من حصول جسمك على الكمية المناسبة من الطاقة ليعمل بشكل صحيح.
تعليق اختصاصي تغذية
إيفجينيا دوبرينينا، أخصائية تغذية
هناك عدة عوامل تؤثر على متطلباتك اليومية من السعرات الحرارية. على سبيل المثال، عادةً ما يحتاج الرجال إلى سعرات حرارية أعلى من النساء بسبب كتلة العضلات الأكبر وحجم الجسم.
وبالمثل، يحتاج الأفراد الأصغر سنًا وذوي الكتلة العضلية الأعلى أو أنماط الحياة الأكثر نشاطًا إلى المزيد من السعرات الحرارية لدعم إنفاق الطاقة لديهم. من المهم أن تأخذ هذه العوامل في الاعتبار عند حساب احتياجاتك من السعرات الحرارية لضمان الدقة.
يُعد فهم السعرات الحرارية التي يتناولها الأفراد الذين يهدفون إلى إنقاص وزنهم والتحكم فيها أمرًا بالغ الأهمية
المجلة الأمريكية للتغذية السريرية
كم عدد السعرات الحرارية التي يجب أن أتناولها في اليوم؟
لحساب احتياجاتك اليومية من السعرات الحرارية، يمكنك استخدام صيغ مثل معادلة Harris-Benedict أو معادلة Mifflin-St Jeor، والتي تأخذ في الاعتبار معدل الأيض الأساسي (BMR) ومستوى النشاط.
معدل الأيض الأساسي الخاص بك هو عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها جسمك أثناء الراحة للحفاظ على الوظائف الحيوية مثل التنفس والدورة الدموية وإنتاج الخلايا. من خلال ضرب معدل الأيض الأساسي الخاص بك في مستوى نشاطك، يمكنك تقدير إجمالي عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها كل يوم للحفاظ على وزنك.
الوزن بالكيلو × 30
هذه الصيغة عبارة عن تقدير تقريبي وتفترض مستوى نشاط معتدل. فهو يوفر طريقة سريعة لحساب احتياجاتك اليومية من السعرات الحرارية دون الدخول في تفاصيل معدل الأيض الأساسي وعوامل النشاط.
ضع في اعتبارك أن هذا تعميم وأن الاحتياجات الفردية قد تختلف.
عندما تقوم بإجراء الاختبار على موقعنا الإلكتروني ، سنقوم بحساب احتياجاتك من السعرات الحرارية بشكل فردي، مع الأخذ في الاعتبار نمط حياتك وأهدافك الصحية المحددة.
كيفية حساب السعرات الحرارية المتناولة
1ضبط أهداف الوزن
إذا كنت تهدف إلى إنقاص الوزن، فاطرح 500-1000 سعرة حرارية من السعرات الحرارية اللازمة لتكوين عجز. لزيادة الوزن، أضف 500-1000 سعرة حرارية إلى سعرات الصيانة الخاصة بك.2المراقبة والضبط
تتبع تقدمك واضبط كمية السعرات الحرارية التي تتناولها حسب الحاجة. إذا كنت لا ترى النتائج المرجوة، فقد تحتاج إلى إعادة تقييم احتياجاتك من السعرات الحرارية أو مستوى النشاط البدني.3مراعاة الجودة الغذائية
ركز على استهلاك الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية والتي توفر الفيتامينات والمعادن والمواد المغذية الأساسية الأخرى، بدلاً من مجرد حساب السعرات الحرارية. النظام الغذائي المتوازن أمر بالغ الأهمية للصحة العامة والرفاهية.
مع Unimeal، سنساعدك على إنشاء خطة نظام غذائي تلبي احتياجاتك الغذائية وتدعم في الوقت نفسه أهدافك الصحية.
كيفية معرفة العجز في السعرات الحرارية
احسب السعرات الحرارية التي تحتاجها للحفاظ على وزنك: استخدم آلة حاسبة أو معادلة عبر الإنترنت لمعرفة عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها للحفاظ على وزنك الحالي.
حدد العجز الخاص بك: اهدف إلى تحقيق عجز يتراوح بين 500 إلى 1000 سعرة حرارية يوميًا لفقدان الوزن بشكل آمن ومستدام.
اطرح العجز من السعرات الحرارية التي تحتاجها: سيعطيك هذا عدد السعرات الحرارية التي يجب عليك تناولها كل يوم لإنقاص الوزن.
على سبيل المثال، إذا كانت السعرات الحرارية التي تحافظ عليها هي 2000 سعرة حرارية في اليوم، وتريد عجزًا قدره 500 سعرة حرارية، فيجب أن تهدف إلى تناول 1500 سعرة حرارية يوميًا لإنقاص الوزن.
حاسبة عجز السعرات الحرارية
تعمل حاسبة السعرات الحرارية من Unimeal باستخدام صيغة فردية تأخذ في الاعتبار عواملك الفريدة مثل العمر والجنس والوزن والطول ومستوى النشاط. وهذا يضمن أن السعرات الحرارية المحسوبة مصممة خصيصًا لتلبية احتياجاتك وأهدافك الشخصية.
يتميز التطبيق بواجهة سهلة الاستخدام تجعل من السهل إدخال معلوماتك وتلقي توصيات السعرات الحرارية المخصصة لك بسرعة. من خلال بضع نقرات فقط، يمكنك الحصول على فهم واضح لعدد السعرات الحرارية التي يجب أن تستهلكها كل يوم للوصول إلى الوزن المطلوب والأهداف الصحية.
كم عدد السعرات الحرارية التي يجب أن أتناولها للحفاظ على الوزن وزيادته؟
للحفاظ على وزنك، يجب عليك تناول نفس عدد السعرات الحرارية التي يستخدمها جسمك كل يوم. يُعرف هذا بالسعرات الحرارية للصيانة، والتي يمكن حسابها باستخدام حاسبة السعرات الحرارية أو معادلة.
لزيادة الوزن، يجب أن تستهلك سعرات حرارية أكثر مما يستخدمه جسمك. المبدأ التوجيهي العام هو إضافة 250 إلى 500 سعرة حرارية إضافية يوميًا إلى سعرات الصيانة الخاصة بك لزيادة الوزن تدريجيًا. سيساعد ذلك على التأكد من أن الوزن الذي تكتسبه هو في الغالب عضلات وليس دهون.
في Unimeal، نحن متخصصون في صياغة خطط وجبات عالية الجودة مصممة خصيصًا لأهدافك المحددة ، سواء كانت الحفاظ على الوزن أو فقدانه أو اكتسابه. تضمن خططنا المصممة بخبرة أنك تلبي احتياجاتك الغذائية بينما تستمتع بوجبات لذيذة ومرضية.
كم عدد السعرات الحرارية التي يجب أن أحرقها في اليوم؟
للحفاظ على نمط حياة صحي، يوصى بممارسة النشاط البدني المنتظم الذي يحرق السعرات الحرارية ويعزز الصحة العامة.
على الرغم من أن العدد الدقيق للسعرات الحرارية التي يجب عليك حرقها كل يوم يمكن أن يختلف بناءً على أهدافك، إلا أن ممارسة 150 دقيقة على الأقل من التمارين متوسطة الشدة أو 75 دقيقة من التمارين عالية الشدة أسبوعيًا يعد بمثابة طريقة جيدة. يمكن أن يشمل ذلك أنشطة مثل المشي أو الجري أو ركوب الدراجات أو السباحة.
إن اتباع أسلوب حياة نشط لا يساعد فقط في حرق السعرات الحرارية ولكن أيضًا يحسن صحة القلب والأوعية الدموية ويقوي العضلات ويعزز الصحة العقلية.
ملخص
يعد الحفاظ على التوازن بين تناول السعرات الحرارية والإنفاق أمرًا ضروريًا لتحقيق وزن صحي، في حين أن النشاط البدني المنتظم يعزز الصحة العامة ويقلل من خطر الإصابة بالأمراض المزمنة.
اكتشف احتياجاتك الدقيقة من السعرات الحرارية
قم بإجراء اختبار
احصل على خطة وجبات شخصية
حقق أهداف وزنك الشخصية
Unimeal لا يقوم بتشخيص أو اقتراح علاجات. يجب مناقشة أي نظام الغذائي أو خطة تمارين أو مكملات مع طبيبك أو أخصائي التغذية الحالي. لا تتناول هذه المقالة عوامل محددة وتهدف ببساطة إلى تقديم معلومات عامة حول موضوعات الرعاية الصحية. إن اتباع أي نصيحة هو بمبادرة منك ولا يفرض أي مسؤولية على مؤلفي المدونة فيما يتعلق بصحتك وسلامتك.