ฉันควรกินกี่แคลอรี่ต่อวัน?
ใช้เวลาอ่าน 7 นาที
ในคู่มือนี้ เราจะทำให้กระบวนการง่ายขึ้นโดยการสำรวจปัจจัยต่าง ๆ เช่น อายุ เพศ และระดับกิจกรรมที่ส่งผลต่อความต้องการแคลอรี่ของคุณ
มาคำนวณ Calorie Deficit ของคุณกันเถอะ!
ทำแบบทดสอบ - รับแผนอาหารส่วนตัว - บรรลุเป้าหมายน้ำหนักของคุณเลย!
ไม่ว่าเป้าหมายของคุณคือการลดน้ำหนัก เพิ่มกล้ามเนื้อ หรือรักษาน้ำหนักในปัจจุบัน เราจะให้ข้อมูลเชิงลึกและเคล็ดลับเพื่อช่วยคุณคำนวณปริมาณแคลอรี่ที่เหมาะสมในแต่ละวันและบรรลุเป้าหมายด้านสุขภาพ
เข้าใจเรื่องแคลอรี่ที่เราต้องการในแต่ละวัน
ความต้องการแคลอรี่รายวันหมายถึงปริมาณพลังงานที่วัดเป็นแคลอรี่ที่ร่างกายของคุณต้องการเพื่อทำหน้าที่พื้นฐานและรักษาน้ำหนักปัจจุบันของคุณ
จำนวนนี้แตกต่างกันไปในแต่ละคน และได้รับอิทธิพลจากปัจจัยต่าง ๆ เช่น อายุ, เพศ, น้ำหนัก ส่วนสูง และระดับกิจกรรม
การทำความเข้าใจความต้องการแคลอรี่ในแต่ละวันเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการจัดการน้ำหนักและรับรองว่าร่างกายของคุณได้รับพลังงานในปริมาณที่เหมาะสมเพื่อให้ทำงานได้อย่างถูกต้อง
ความคิดเห็นของนักโภชนาการ
Ievgeniia Dobrynina, นักโภชนาการ
มีหลายปัจจัยที่ส่งผลต่อความต้องการแคลอรี่ในแต่ละวันของคุณ ตัวอย่างเช่น ผู้ชายมักมีความต้องการแคลอรี่สูงกว่าผู้หญิง เนื่องจากมีมวลกล้ามเนื้อและขนาดร่างกายที่ใหญ่กว่า
ในทำนองเดียวกัน บุคคลอายุน้อยและผู้ที่มีมวลกล้ามเนื้อสูงกว่าหรือมีไลฟ์สไตล์ที่กระฉับกระเฉงมากกว่านั้นต้องการแคลอรีที่มากกว่าเพื่อรองรับการใช้พลังงาน สิ่งสำคัญคือต้องพิจารณาปัจจัยเหล่านี้เมื่อคำนวณความต้องการแคลอรี่ของคุณเพื่อให้มั่นใจในความถูกต้อง
การทำความเข้าใจและจัดการปริมาณแคลอรี่เป็นสิ่งสำคัญสำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนัก
American Journal of Clinical Nutrition
ฉันควรแคลอรี่เท่าไหร่ต่อวัน
ในการคำนวณความต้องการแคลอรี่ในแต่ละวัน คุณสามารถใช้สูตรต่าง ๆ เช่น สูตร Harris Benedict หรือสูตรคำนวณของ Mifflin St. Jeor Equation ซึ่งจะพิจารณาอัตราการเผาผลาญพื้นฐาน (BMR) และระดับกิจกรรมของคุณ
BMR ของคุณคือจำนวนแคลอรี่ที่ร่างกายต้องการในขณะพักเพื่อรักษาการทำงานที่สำคัญ เช่น การหายใจ การไหลเวียน และการผลิตเซลล์ ด้วยการคูณ BMR ด้วยระดับกิจกรรม คุณสามารถประมาณจำนวนแคลอรี่ทั้งหมดที่คุณต้องการในแต่ละวันเพื่อรักษาน้ำหนักของคุณได้
น้ำหนักเป็นหน่วยกิโลกรัม × 30
สูตรนี้เป็นค่าประมาณคร่าว ๆ และถือว่ามีระดับกิจกรรมปานกลาง โดยให้วิธีที่รวดเร็วในการคำนวณความต้องการแคลอรี่ในแต่ละวันของคุณ โดยไม่ต้องเจาะจงถึง BMR และปัจจัยกิจกรรม
โปรดทราบว่านี่เป็นลักษณะทั่วไปและความต้องการของแต่ละบุคคลอาจแตกต่างกันไป
เมื่อคุณ ทำแบบทดสอบบนเว็บไซต์ของเรา เราจะคำนวณความต้องการแคลอรี่ของคุณเป็นรายบุคคล โดยคำนึงถึงไลฟ์สไตล์และเป้าหมายด้านสุขภาพที่เฉพาะเจาะจงของคุณ
วิธีการคำนวณปริมาณแคลอรี่
1ปรับตามเป้าหมายน้ำหนัก
หากคุณต้องการลดน้ำหนัก ให้ลบ 500-1,000 แคลอรี่ออกจาก Maintenance Calories เพื่อสร้างการขาดดุล หากต้องการเพิ่มน้ำหนัก ให้เพิ่ม 500-1,000 แคลอรี่ของ Maintenance Calories2ตรวจสอบและปรับเปลี่ยน
ติดตามความคืบหน้าของคุณและปรับปริมาณแคลอรี่ตามต้องการ หากคุณไม่เห็นผลลัพธ์ที่ต้องการ คุณอาจต้องประเมินแคลอรี่ที่ต้องการหรือระดับการออกกำลังกายอีกครั้ง3คำนึงถึงคุณภาพทางโภชนาการ
มุ่งเน้นไปที่การบริโภคอาหารที่มีสารอาหารหนาแน่นซึ่งให้วิตามิน แร่ธาตุ และสารอาหารที่จำเป็นอื่น ๆ แทนที่จะนับแคลอรี่เพียงอย่างเดียว อาหารที่สมดุลเป็นสิ่งสำคัญสำหรับสุขภาพโดยรวมและความเป็นอยู่ที่ดี
ด้วย Unimeal เราจะช่วยคุณ สร้างแผนมื้ออาหารที่ตรงกับความต้องการทางโภชนาการของคุณ ในขณะเดียวกันก็สนับสนุนเป้าหมายด้านสุขภาพของคุณด้วย
วิธีหา Calorie Deficit
คำนวณแคลอรี่ที่ต้องรักษา: ใช้เครื่องคิดเลขออนไลน์หรือสูตรเพื่อดูว่าคุณต้องมีแคลอรี่จำนวนเท่าใดเพื่อรักษาน้ำหนักปัจจุบัน
ตัดสินใจเกี่ยวกับ Deficit: ตั้งเป้าที่จะขาดดุล 500-1,000 แคลอรี่ต่อวันเพื่อการลดน้ำหนักที่ปลอดภัยและยั่งยืน
นำจำนวนแคลอรีที่ต้องการลดมาหักออกจาก Maintenance Calories ของคุณจะได้จำนวนแคลอรีที่คุณควรบริโภคในแต่ละวันเพื่อลดน้ำหนัก
ตัวอย่างเช่น หาก Maintenance Calories ของคุณคือ 2,000 แคลอรี่ต่อวัน และคุณต้องทำ Deficit ที่ 500 แคลอรี่ คุณควรตั้งเป้าหมายที่จะกิน 1,500 แคลอรี่ต่อวันเพื่อลดน้ำหนัก
เครื่องคำนวณการขาดดุลแคลอรี่
เครื่องคำนวณแคลอรี่ของ Unimeal ทำงานโดยใช้สูตรเฉพาะที่คำนึงถึงปัจจัยเฉพาะของคุณ เช่น อายุ, เพศ, น้ำหนัก, ส่วนสูง และระดับกิจกรรม เพื่อให้แน่ใจว่าปริมาณแคลอรี่ที่คำนวณได้นั้นได้รับการปรับให้เหมาะกับความต้องการและเป้าหมายส่วนตัวของคุณโดยเฉพาะ
แอปนี้มีอินเทอร์เฟซที่ใช้งานง่ายซึ่งทำให้ง่ายต่อการป้อนข้อมูลและรับคำแนะนำแคลอรี่ส่วนบุคคลได้อย่างรวดเร็ว ด้วยการแตะเพียงไม่กี่ครั้ง คุณก็สามารถเข้าใจได้อย่างชัดเจนว่าคุณควรบริโภคแคลอรี่จำนวนเท่าใดในแต่ละวันเพื่อให้บรรลุน้ำหนักและเป้าหมายด้านสุขภาพที่คุณต้องการ
ฉันควรกินกี่แคลอรี่เพื่อรักษาและเพิ่มน้ำหนัก
เพื่อคงน้ำหนัก คุณควรบริโภคแคลอรี่ให้เท่ากันกับที่ร่างกายใช้ในแต่ละวัน ซึ่งเรียกว่า Maintenance Calories ซึ่งสามารถคำนวณได้โดยใช้เครื่องคำนวณหรือสูตรการคำนวณ
ในการเพิ่มน้ำหนัก คุณควรบริโภคแคลอรี่มากกว่าที่ร่างกายใช้ แนวทางทั่วไปคือเพิ่ม 250 ถึง 500 แคลอรี่ต่อวันให้กับแคลอรี่ปกติเพื่อให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นทีละน้อย วิธีนี้จะช่วยให้แน่ใจว่าน้ำหนักที่คุณได้รับส่วนใหญ่เป็นกล้ามเนื้อ ไม่ใช่ไขมัน
ที่ Unimeal เราเชี่ยวชาญในการจัดทำแผนมื้ออาหารคุณภาพสูงที่ปรับให้เหมาะกับเป้าหมายเฉพาะของคุณ ไม่ว่าจะเป็นการคุม ลด หรือเพิ่มน้ำหนัก แผนการออกแบบที่เชี่ยวชาญของเราช่วยให้คุณมั่นใจได้ว่าคุณจะได้รับสารอาหารครบถ้วนพร้อมเพลิดเพลินกับมื้ออาหารที่อร่อยและน่าพึงพอใจ
ฉันควรเผาผลาญแคลอรี่กี่แคลอรี่ต่อวัน
เพื่อรักษาวิถีชีวิตที่ดีต่อสุขภาพ เราขอแนะนําให้ออกกําลังกายเป็นประจําเพื่อเผาผลาญแคลอรี่และส่งเสริมสุขภาพโดยรวม
แม้ว่าจํานวนแคลอรีที่แน่นอนที่คุณควรเผาผลาญในแต่ละวันอาจแตกต่างกันไปตามเป้าหมายของคุณ แต่การตั้งเป้าออกกําลังกายระดับปานกลางอย่างน้อย 150 นาทีหรือการออกกําลังกายแบบเข้มข้น 75 นาทีต่อสัปดาห์เป็นแนวทางที่ดี ซึ่งอาจรวมถึงกิจกรรมต่าง ๆ เช่น เดิน, วิ่ง, ปั่น, จักรยาน หรือว่ายน้ํา
การดําเนินชีวิตที่กระฉับกระเฉงไม่เพียงแต่ช่วยในการเผาผลาญแคลอรี่ แต่ยังช่วยปรับปรุงสุขภาพหัวใจและหลอดเลือดเสริมสร้างกล้ามเนื้อและสร้างสุขภาพจิตที่ดี
สรุป
การรักษาสมดุลระหว่างปริมาณแคลอรี่ที่บริโภคและแคลอรี่ที่ใช้ถือเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการมีน้ำหนักที่ดีต่อสุขภาพ ในขณะที่การออกกำลังกายเป็นประจำจะส่งเสริมความเป็นอยู่โดยรวมและลดความเสี่ยงต่อโรคเรื้อรัง
ค้นหาความต้องการแคลอรี่ที่แน่นอนของคุณ
ทำแบบทดสอบ
รับแผนมื้ออาหารเฉพาะบุคคล
บรรลุเป้าหมายน้ำหนักของคุณ!
Unimeal ไม่ได้วินิจฉัยหรือแนะนำการรักษา คำอธิบายเกี่ยวกับอาหาร, แผนออกกำลังกาย หรืออาหารเสริมใดควรปรึกษากับแพทย์หรือนักโภชนาการปัจจุบันของคุณ บทความนี้ไม่ได้กล่าวถึงเงื่อนไขเฉพาะและมีไว้เพื่อให้ข้อมูลทั่วไปเกี่ยวกับหัวข้อด้านสุขภาพ การปฏิบัติตามคำแนะนำใด ๆ ถือเป็นความคิดริเริ่มของคุณเองและไม่ได้กำหนดความรับผิดชอบใด ๆ ต่อผู้เขียนบล็อกในเรื่องสุขภาพและความปลอดภัยของคุณ