Tôi nên ăn bao nhiêu calo một ngày?
Đọc 7 phút
Trong hướng dẫn này, chúng tôi sẽ đơn giản hóa quá trình bằng cách khám phá các yếu tố như tuổi tác, giới tính và mức độ hoạt động ảnh hưởng đến nhu cầu calo của bạn.
Hãy tính toán lượng calo thâm hụt của bạn!
Làm bài kiểm tra - Nhận kế hoạch ăn cá nhân - Đạt được mục tiêu cân nặng của bạn!
Cho dù mục tiêu của bạn là giảm cân, tăng cơ hay duy trì cân nặng hiện tại, chúng tôi sẽ cung cấp những hiểu biết và mẹo để giúp bạn tính toán lượng calo hàng ngày lý tưởng và đạt được mục tiêu sức khỏe của mình.
Hiểu nhu cầu calo hàng ngày
Nhu cầu calo hàng ngày đề cập đến lượng năng lượng, được đo bằng calo, mà cơ thể bạn cần để thực hiện các chức năng cơ bản và duy trì cân nặng hiện tại của bạn.
Con số này khác nhau ở mỗi người và bị ảnh hưởng bởi các yếu tố như tuổi tác, giới tính, cân nặng, chiều cao và mức độ hoạt động.
Hiểu rõ nhu cầu calo hàng ngày của bạn là điều cần thiết để quản lý cân nặng và đảm bảo rằng cơ thể bạn nhận được lượng năng lượng phù hợp để hoạt động một cách hiệu quả.
Bình luận của chuyên gia dinh dưỡng
Ievgeniia Dobrynina, Chuyên gia dinh dưỡng
Có nhiều yếu tố ảnh hưởng đến nhu cầu calo hàng ngày của bạn. Ví dụ, nam giới thường có nhu cầu calo cao hơn nữ giới do khối lượng cơ và kích thước cơ thể lớn hơn.
Tương tự, những người trẻ tuổi và những người có khối lượng cơ lớn hơn hoặc lối sống năng động hơn cần nhiều calo hơn để hỗ trợ việc tiêu hao năng lượng của họ. Điều quan trọng là xem xét các yếu tố này khi tính toán nhu cầu calo của bạn để đảm bảo độ chính xác.
Hiểu và quản lý lượng calo tiêu thụ là rất quan trọng đối với những người đang nhắm đến việc giảm cân.
Tạp chí Dinh dưỡng lâm sàng Hoa Kỳ
Tôi nên ăn bao nhiêu calo một ngày
Để tính toán nhu cầu calo hàng ngày của bạn, bạn có thể sử dụng các công thức như phương trình Harris-Benedict hoặc phương trình Mifflin-St Jeor, những công thức này xem xét tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (BMR) và mức độ hoạt động của bạn.
BMR của bạn là số calo mà cơ thể bạn cần ở trạng thái nghỉ ngơi để duy trì các chức năng quan trọng như hô hấp, tuần hoàn và sản xuất tế bào. Bằng cách nhân BMR của bạn với mức độ hoạt động, bạn có thể ước tính tổng số calo cần thiết mỗi ngày để duy trì cân nặng của mình.
Trọng lượng tính bằng kg × 30
Công thức này là một ước tính sơ bộ và giả định mức độ hoạt động vừa phải. Nó cung cấp một cách nhanh chóng để tính toán nhu cầu calo hàng ngày của bạn mà không cần đi vào chi tiết như BMR và các yếu tố hoạt động.
Hãy nhớ rằng đây là một sự tổng quát hóa và nhu cầu cá nhân có thể khác nhau.
Khi bạn tham gia bài kiểm tra trên trang web của chúng tôi, chúng tôi sẽ tính toán nhu cầu calo của bạn một cách cá nhân, dựa trên lối sống và mục tiêu sức khỏe cụ thể của bạn.
Cách tính lượng calo tiêu thụ
1Điều chỉnh cho mục tiêu cân nặng
Nếu bạn đang nhắm đến việc giảm cân, hãy giảm 500-1000 calo từ lượng calo duy trì của bạn để tạo ra sự thâm hụt. Để tăng cân, hãy thêm 500-1000 calo vào lượng calo duy trì của bạn.2Theo dõi và điều chỉnh
Theo dõi tiến trình của bạn và điều chỉnh lượng calo tiêu thụ nếu cần. Nếu bạn không đạt kết quả như mong muốn, có thể bạn cần phải đánh giá lại nhu cầu calo hoặc mức độ hoạt động thể chất của mình.3Xem xét chất lượng dinh dưỡng
Tập trung vào việc tiêu thụ các thực phẩm giàu chất dinh dưỡng cung cấp vitamin, khoáng chất và các chất dinh dưỡng thiết yếu khác, thay vì chỉ đếm calo. Một chế độ ăn uống cân bằng là rất quan trọng cho sức khỏe tổng thể và sự khỏe mạnh.
Với Unimeal, chúng tôi sẽ giúp bạn tạo một kế hoạch ăn kiêng đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng của bạn đồng thời hỗ trợ các mục tiêu sức khỏe của bạn.
Làm thế nào để tìm ra lượng calo thâm hụt
Tính toán lượng calo duy trì của bạn: Sử dụng công cụ tính toán trực tuyến hoặc công thức để tìm ra số calo bạn cần để duy trì cân nặng hiện tại của mình.
Quyết định mức thâm hụt của bạn: Nhắm đến mức thâm hụt từ 500 đến 1,000 calo mỗi ngày để giảm cân an toàn và bền vững.
Trừ đi mức thâm hụt từ lượng calo duy trì của bạn: Điều này sẽ cho bạn biết số calo cần ăn mỗi ngày để giảm cân.
Ví dụ, nếu lượng calo duy trì của bạn là 2,000 calo mỗi ngày và bạn muốn có mức thâm hụt 500 calo, bạn nên nhắm đến việc ăn 1,500 calo mỗi ngày để giảm cân.
Công cụ tính lượng thâm hụt calo
Công cụ tính calo của Unimeal hoạt động bằng cách sử dụng một công thức cá nhân hóa, tính đến các yếu tố riêng biệt của bạn như tuổi tác, giới tính, cân nặng, chiều cao và mức độ hoạt động. Điều này đảm bảo rằng lượng calo được tính toán được điều chỉnh cụ thể cho nhu cầu và mục tiêu cá nhân của bạn.
Ứng dụng có giao diện thân thiện với người dùng, giúp bạn dễ dàng nhập thông tin và nhanh chóng nhận được khuyến nghị calo cá nhân hóa. Chỉ với vài thao tác, bạn có thể hiểu rõ mình nên tiêu thụ bao nhiêu calo mỗi ngày để đạt được cân nặng và mục tiêu sức khỏe mong muốn.
Tôi nên ăn bao nhiêu calo để duy trì và tăng cân?
Để duy trì cân nặng của bạn, bạn nên ăn cùng số lượng calo mà cơ thể bạn sử dụng mỗi ngày. Đây được gọi là lượng calo duy trì, có thể được tính bằng công cụ tính calo hoặc công thức.
Để tăng cân, bạn nên tiêu thụ nhiều calo hơn so với lượng calo cơ thể sử dụng. Theo khuyến cáo chung, bạn nên thêm 250 đến 500 calo mỗi ngày vào lượng calo duy trì của bạn để tăng cân dần dần. Điều này sẽ giúp đảm bảo rằng trọng lượng bạn tăng lên chủ yếu là cơ bắp, thay vì mỡ.
Tại Unimeal, chúng tôi chuyên tạo ra các kế hoạch bữa ăn chất lượng cao được điều chỉnh theo mục tiêu cụ thể của bạn, cho dù đó là duy trì, giảm hay tăng cân. Các kế hoạch được thiết kế chuyên nghiệp của chúng tôi đảm bảo rằng bạn đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng của mình trong khi thưởng thức các bữa ăn ngon miệng và thỏa mãn.
Tôi nên đốt bao nhiêu calo một ngày?
Để duy trì lối sống lành mạnh, nên tham gia vào các hoạt động thể chất thường xuyên để đốt cháy calo và tăng cường sức khỏe tổng thể.
Mặc dù số calo chính xác bạn nên đốt cháy mỗi ngày có thể thay đổi dựa trên mục tiêu của bạn, nhưng nhắm đến ít nhất 150 phút tập thể dục cường độ vừa phải hoặc 75 phút tập thể dục cường độ mạnh mỗi tuần là một hướng dẫn tốt. Các hoạt động này có thể bao gồm đi bộ, chạy, đạp xe hoặc bơi lội.
Một lối sống năng động không chỉ giúp bạn đốt cháy calo mà còn cải thiện sức khỏe tim mạch, tăng cường cơ bắp và nâng cao sức khỏe tinh thần.
Tóm tắt
Duy trì sự cân bằng giữa lượng calo tiêu thụ và tiêu hao là điều cần thiết để đạt được cân nặng khỏe mạnh, trong khi hoạt động thể chất thường xuyên thúc đẩy sức khỏe tổng thể và giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính.
Tìm ra nhu cầu calo chính xác của bạn
Làm bài Trắc nghiệm
Nhận kế hoạch ăn cá nhân
Đạt được mục tiêu cân nặng của bạn!
Unimeal không chẩn đoán hoặc đề xuất điều trị. Mọi mô tả về chế độ ăn, kế hoạch tập luyện hoặc bổ sung dinh dưỡng nên được thảo luận với bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng hiện tại của bạn. Bài viết này không đề cập đến các tình trạng cụ thể và chỉ mang tính chất cung cấp thông tin tổng quát về các chủ đề liên quan đến sức khỏe. Việc tuân theo bất kỳ lời khuyên nào là sự tự nguyện của bạn và không đặt bất kỳ trách nhiệm nào cho tác giả blog về với sức khỏe và sự an toàn của bạn.