AyudaCómo calcular un déficit calórico saludable para las personas mayores
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En esta guía, simplificaremos el proceso analizando factores como la edad, el sexo y el nivel de actividad que influyen en tus necesidades calóricas.
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Tanto si deseas controlar tu peso, moverte más o simplemente contribuir a un envejecimiento saludable, te guiaremos sobre cómo calcular tu ingesta calórica diaria ideal, con consejos adaptados a las necesidades de las personas mayores.
Necesidades calóricas diarias para un envejecimiento saludable
Consejo de una dietista
Ievgeniia Dobrynina, Dietista
Hay varios factores que influyen en las necesidades calóricas diarias. Por ejemplo, los hombres suelen tener mayores necesidades calóricas que las mujeres debido a su mayor masa muscular y tamaño corporal.
Del mismo modo, las personas más jóvenes y las que tienen una mayor masa muscular o un estilo de vida más activo necesitan más calorías para cubrir su gasto energético. Es importante considerar estos factores a la hora de calcular tus necesidades calóricas para mayor precisión.
Conocer y controlar la ingesta de calorías es crucial para aquellos que desean perder peso.
American Journal of Clinical Nutrition
Cómo pueden las personas mayores calcular sus necesidades calóricas diarias
Peso en kg × 30
- el metabolismo más lento con la edad
- la reducción de la masa muscular
- condiciones médicas o medicamentos
- limitaciones de movilidad y actividad
Cómo calcular la ingesta de calorías
1Adáptala a tus metas de peso
Si tu objetivo es perder peso, resta 500-1.000 calorías de tus calorías de mantenimiento para crear un déficit. Si lo que deseas es ganar peso, añádeselas.2Supervisa y ajusta
Controla tus progresos y ajusta la ingesta de calorías según sea necesario. Si no obtienes los resultados deseados, es posible que debas reevaluar tus necesidades calóricas o tu nivel de actividad física.3Considera la calidad nutricional
Céntrate en consumir alimentos ricos en nutrientes que aporten vitaminas, minerales y otros elementos esenciales, en lugar de solo contar calorías. Una dieta equilibrada es crucial para la salud y el bienestar general.
Con Unimeal, te ayudaremos a crear un plan de dieta que cubra tus necesidades nutricionales apoyando al mismo tiempo tus objetivos de salud.
Cómo las personas mayores pueden crear un déficit calórico de manera segura
Para perder peso a cualquier edad, es necesario consumir menos calorías de las que quema el cuerpo, lo que se denomina déficit calórico. Sin embargo, en el caso de las personas mayores, es importante hacerlo de forma suave y segura, sin correr el riesgo de perder masa muscular o sufrir deficiencias nutricionales.
Cómo mantener un metabolismo sano después de los 60:
Mantente en movimiento — incluso actividades ligeras diarias como caminar o estirarse ayuda
Incluye entrenamiento de fuerza — mantener la masa muscular es clave para la salud metabólica
Come suficiente proteína — esto evita la pérdida muscular mientras se pierde grasa
Hidrátate a lo largo del día — el agua favorece la digestión y el metabolismo
Evita saltarte comidas — las comidas regulares y equilibradas ayudan a estabilizar los niveles de energía
Calculadora de déficit calórico
Cuántas calorías quemar al día
Mantenerse activo es esencial para un envejecimiento saludable. El movimiento regular ayuda a controlar el peso, mantiene las articulaciones flexibles, favorece la salud del corazón y mejora el estado de ánimo. Aunque no existe una cifra única de calorías que quemar al día, se recomienda que los adultos mayores realicen al menos 150 minutos de actividad física de intensidad moderada por semana, como caminar a paso rápido, hacer jardinería o nadar. Incluso las actividades ligeras hechas de forma constante pueden marcar la diferencia. Recuerda: no se trata de exigirte hasta el agotamiento, sino de moverte de maneras que se sientan bien y mantengan tu cuerpo funcionando correctamente.
Resumen
Mantener un equilibrio saludable entre las calorías que consumes y las que quemas se vuelve especialmente importante con la edad. Esto favorece el control del peso, ayuda a prevenir problemas de salud relacionados con el envejecimiento y mejora la calidad de vida en general. Combinado con actividad física regular y amigable con las articulaciones, un consumo de calorías bien ajustado puede aumentar significativamente la energía, el estado de ánimo y el bienestar a largo plazo.
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Unimeal no diagnostica ni sugiere tratamientos. Cualquier descripción de dietas, planes de entrenamiento o suplementos debe consultarse con un médico o nutricionista. Este artículo no aborda condiciones específicas y solo busca proporcionar información general sobre temas de salud. Seguir cualquier consejo es bajo la propia iniciativa del usuario y no impone ninguna responsabilidad a los autores del blog por su salud y seguridad.