Trợ giúpCách tính lượng calo thâm hụt lành mạnh cho người cao tuổi
Đọc 7 phút
Trong hướng dẫn này, chúng tôi sẽ đơn giản hóa quá trình bằng cách khám phá các yếu tố như tuổi tác, giới tính và mức độ hoạt động ảnh hưởng đến nhu cầu calo của bạn.
Hãy tính toán lượng calo thâm hụt của bạn!
Làm bài kiểm tra - Nhận kế hoạch ăn cá nhân - Đạt được mục tiêu cân nặng của bạn!
Dù bạn muốn kiểm soát cân nặng, duy trì sự năng động hay đơn giản là sống khỏe khi về già, chúng tôi sẽ hướng dẫn bạn cách tính lượng calo lý tưởng mỗi ngày - kèm theo những mẹo được phù hợp với nhu cầu của người lớn tuổi.
Nhu cầu calo hàng ngày cho quá trình lão hóa khỏe mạnh
Bình luận của chuyên gia dinh dưỡng
Ievgeniia Dobrynina, Chuyên gia dinh dưỡng
Có nhiều yếu tố ảnh hưởng đến nhu cầu calo hàng ngày của bạn. Ví dụ, nam giới thường có nhu cầu calo cao hơn nữ giới do khối lượng cơ và kích thước cơ thể lớn hơn.
Tương tự, những người trẻ tuổi và những người có khối lượng cơ lớn hơn hoặc lối sống năng động hơn cần nhiều calo hơn để hỗ trợ việc tiêu hao năng lượng của họ. Điều quan trọng là xem xét các yếu tố này khi tính toán nhu cầu calo của bạn để đảm bảo độ chính xác.
Hiểu và quản lý lượng calo tiêu thụ là rất quan trọng đối với những người đang nhắm đến việc giảm cân.
Tạp chí Dinh dưỡng lâm sàng Hoa Kỳ
Cách người lớn tuổi tính nhu cầu calo hàng ngày
Trọng lượng tính bằng kg × 30
- quá trình trao đổi chất chậm lại do tuổi tác
- khối lượng cơ bắp giảm
- tình trạng bệnh lý hoặc thuốc đang dùng
- hạn chế về khả năng vận động
Cách tính lượng calo tiêu thụ
1Điều chỉnh cho mục tiêu cân nặng
Nếu bạn đang nhắm đến việc giảm cân, hãy giảm 500-1000 calo từ lượng calo duy trì của bạn để tạo ra sự thâm hụt. Để tăng cân, hãy thêm 500-1000 calo vào lượng calo duy trì của bạn.2Theo dõi và điều chỉnh
Theo dõi tiến trình của bạn và điều chỉnh lượng calo tiêu thụ nếu cần. Nếu bạn không đạt kết quả như mong muốn, có thể bạn cần phải đánh giá lại nhu cầu calo hoặc mức độ hoạt động thể chất của mình.3Xem xét chất lượng dinh dưỡng
Tập trung vào việc tiêu thụ các thực phẩm giàu chất dinh dưỡng cung cấp vitamin, khoáng chất và các chất dinh dưỡng thiết yếu khác, thay vì chỉ đếm calo. Một chế độ ăn uống cân bằng là rất quan trọng cho sức khỏe tổng thể và sự khỏe mạnh.
Với Unimeal, chúng tôi sẽ giúp bạn tạo một kế hoạch ăn kiêng đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng của bạn đồng thời hỗ trợ các mục tiêu sức khỏe của bạn.
Cách tạo thâm hụt calo an toàn cho người cao tuổi
Để giảm cân ở bất kỳ độ tuổi nào, bạn cần nạp vào ít calo hơn mức cơ thể đốt cháy — đây được gọi là sự thâm hụt calo. Tuy nhiên, với người cao tuổi, việc này cần được thực hiện một cách từ từ và an toàn, nhằm tránh nguy cơ mất cơ hay thiếu hụt dinh dưỡng.
Cách duy trì quá trình trao đổi chất khỏe mạnh sau tuổi 60:
Duy trì vận động mỗi ngày — ngay cả những hoạt động nhẹ nhàng như đi bộ hay giãn cơ cũng đều có ích
Tập luyện sức mạnh đều đặn — duy trì khối cơ là yếu tố then chốt cho sức khỏe trao đổi chất
Ăn đủ protein — để ngăn ngừa mất cơ trong khi giảm mỡ
Uống đủ nước — nước hỗ trợ tiêu hóa và quá trình trao đổi chất
Tránh bỏ bữa — các bữa ăn đều đặn, cân bằng giúp ổn định mức năng lượng
Công cụ tính lượng thâm hụt calo
Tôi nên đốt bao nhiêu calo một ngày?
Vận động thường xuyên là chìa khóa để có tuổi già khỏe mạnh. Hoạt động đều đặn không chỉ giúp kiểm soát cân nặng, mà còn duy trì sự linh hoạt của khớp, hỗ trợ sức khỏe tim mạch và cải thiện tâm trạng. Mặc dù không có con số chung về lượng calo cần đốt cháy mỗi ngày, nhưng người lớn tuổi nên đặt mục tiêu ít nhất 150 phút hoạt động cường độ vừa mỗi tuần — như đi bộ nhanh, làm vườn hoặc bơi lội. Ngay cả những hoạt động nhẹ nhàng, nếu được duy trì đều đặn, cũng mang lại hiệu quả rõ rệt. Hãy nhớ: Đừng ép bản thân đến kiệt sức — quan trọng là vận động theo cách khiến bạn cảm thấy thoải mái và giúp cơ thể hoạt động tốt.
Tóm tắt
Giữ cân bằng giữa lượng calo nạp vào và tiêu hao càng quan trọng hơn khi ta lớn tuổi. Điều này không chỉ giúp kiểm soát cân nặng, ngăn ngừa các vấn đề sức khỏe tuổi tác mà còn cải thiện chất lượng cuộc sống. Kết hợp với các hoạt động thể chất nhẹ nhàng phù hợp với khớp, một chế độ dinh dưỡng cân đối sẽ giúp tăng cường năng lượng, cải thiện tâm trạng và nâng cao sức khỏe lâu dài.
Tìm ra nhu cầu calo chính xác của bạn
Làm bài Trắc nghiệm
Nhận kế hoạch ăn cá nhân
Đạt được mục tiêu cân nặng của bạn!
Unimeal không chẩn đoán hoặc đề xuất điều trị. Mọi mô tả về chế độ ăn, kế hoạch tập luyện hoặc bổ sung dinh dưỡng nên được thảo luận với bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng hiện tại của bạn. Bài viết này không đề cập đến các tình trạng cụ thể và chỉ mang tính chất cung cấp thông tin tổng quát về các chủ đề liên quan đến sức khỏe. Việc tuân theo bất kỳ lời khuyên nào là sự tự nguyện của bạn và không đặt bất kỳ trách nhiệm nào cho tác giả blog về với sức khỏe và sự an toàn của bạn.