كيفية القيام بالصيام المتقطع
6 دقائق قراءة
هل يعمل الصيام المتقطع، وماذا يجب أن تأكل، وما هو جدول الصيام الذي يمكنك اتباعه؟ دعنا نستكشف هذه الطريقة بسرعة.
تناول طعامًا صحيًا، واخسر الوزن بالصيام!
اكتشف المدة التي تستغرقها لخسارة 20 كجم مع الصيام المتقطع
يمكن أن يكون الصيام المتقطع فعالًا لفقدان الوزن، وتحسين الصحة الأيضية، وربما حتى إطالة العمر.
وهو يعمل عن طريق خلق عجز في السعرات الحرارية، وتعزيز وظيفة الهرمونات لتسهيل فقدان الوزن، وإعطاء جسمك وقتًا للإصلاح والتجديد.
كيفية القيام بالصيام المتقطع
أصبح الصيام وسيلة شائعة لأولئك الذين يتطلعون إلى تحسين صحتهم والتحكم في أوزانهم. أحد الأساليب الشائعة هو الصيام المتقطع، والذي يتضمن فترات متناوبة من تناول الطعام مع فترات من الصيام.
إليك دليل مختصر من اختصاصي التغذية في Unimeal حول كيفية القيام بالصيام المتقطع وما إذا كان يعمل أم لا.
تعليق اختصاصي تغذية
إيفجينيا دوبرينينا، أخصائية تغذية
1اختر طريقة الصيام
هناك عدة طرق للصيام المتقطع، بما في ذلك طريقة 16/8 (الصيام لمدة 16 ساعة وتناول الطعام خلال فترة 8 ساعات) وطريقة 5:2 (تناول الطعام بشكل طبيعي لمدة 5 أيام وتقييد السعرات الحرارية لمدة يومين غير متتاليين).
2خطط لوجباتك
أثناء فترة تناول الطعام، ركز على الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية التي توفر الطاقة والشبع. يمكن أن يشمل ذلك البروتينات الخالية من الدهون والحبوب الكاملة والفواكه والخضروات.
3التزم بشرب الماء
اشرب الكثير من الماء طوال اليوم، خاصة خلال فترات الصيام، للبقاء رطبا والمساعدة في تخطي الجوع.
4استمع إلى جسدك
انتبه إلى كيفية استجابة جسمك للصيام. إذا كنت تشعر بتوعك أو إرهاق شديد، ففكر في تعديل جدول صيامك أو استشارة أخصائي الرعاية الصحية.
يمكن أن يساعد الصيام في تقليل الوزن، وتحسين الصحة الأيضية، وحتى إطالة العمر.
مجلة نيو إنغلاند الطبية، 2019
هل يعمل الصيام المتقطع
ثبت أن الصيام المتقطع فعال في فقدان الوزن وتحسين الصحة الأيضية لدى العديد من الأفراد.
من خلال تقليل تناول السعرات الحرارية وتحسين تنظيم الهرمونات، يمكن أن يؤدي الصيام المتقطع إلى انخفاض الدهون في الجسم وتحسين علامات الصحة مثل مستويات السكر في الدم والكوليسترول.
ومع ذلك، يمكن أن تختلف النتائج، ومن المهم العثور على جدول صيام يناسب نمط حياتك واحتياجاتك الصحية.
كيفية الصيام لإنقاص الوزن
1اختر طريقة الصيام
اختر طريقة الصيام التي تناسب نمط حياتك وأهدافك. تشمل الخيارات الشائعة ما يلي:
- طريقة 16/8 (الصيام لمدة 16 ساعة وتناول الطعام خلال فترة 8 ساعات)
- طريقة 5:2 (تناول الطعام بشكل طبيعي لمدة 5 أيام واستهلاك كمية منخفضة من السعرات الحرارية لمدة يومين غير متتاليين).
2خطط للوجبات المغذية
خلال فترات تناول الطعام، ركز على تناول وجبات متوازنة وغنية بالعناصر الغذائية والتي تشمل مجموعة متنوعة من الأطعمة الكاملة مثل البروتينات الخالية من الدهون والحبوب الكاملة والفواكه والخضروات. سيساعدك ذلك على الشعور بالرضا وتوفير العناصر الغذائية الضرورية لجسمك.
3ادمج النشاط البدني
اجمع بين الصيام والنشاط البدني المنتظم لتعزيز فقدان الوزن وتحسين الصحة العامة. انخرط في الأنشطة التي تستمتع بها، مثل المشي أو ركوب الدراجات أو تدريب القوة، لزيادة حرق السعرات الحرارية ودعم صحة العضلات.
ماذا تأكل خلال الصيام المتقطع
أثناء الصيام المتقطع، ركز على تناول الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية خلال فترة تناول الطعام:
البروتينات: اللحوم الخالية من الدهون، والدواجن، والأسماك، والبيض، والتوفو، والبقوليات.
الحبوب الكاملة: الأرز البني، والكينوا، والشوفان، ومنتجات القمح الكامل.
الفواكه والخضروات: مجموعة متنوعة من الفواكه والخضروات الملونة.
الدهون الصحية: الأفوكادو والمكسرات والبذور وزيت الزيتون.
منتجات الألبان أو بدائلها: منتجات الألبان قليلة الدسم، أو الزبادي، أو البدائل النباتية.
سيساعدك Unimeal على تناول وجبات متوازنة تجعلك راضيًا وتدعم أهدافك الصحية أثناء الصيام المتقطع.
كيف تبدأ الصيام المتقطع
لإنقاص الوزن، ركز على استهلاك الأطعمة الكاملة الغنية بالعناصر الغذائية ومنخفضة السعرات الحرارية.
- تعتبر الخضروات والفواكه ضرورية نظرًا لاحتوائها على نسبة عالية من الألياف والماء، مما قد يساعدك على الشعور بالشبع مع سعرات حرارية أقل؛
- تعد البروتينات الخالية من الدهون مثل الدجاج والأسماك والخيارات النباتية مثل الفول والعدس مهمة أيضًا، لأنها يمكن أن تساعد في الحفاظ على كتلة العضلات أثناء فقدان الدهون؛
- تعتبر الحبوب الكاملة مثل الكينوا والأرز البني والشوفان ممتازة لتوفير الطاقة المستدامة.
كم من الوقت يجب القيام بالصيام المتقطع
يمكن أن تختلف مدة الصيام المتقطع، حيث يعتمده بعض الأشخاص كأسلوب حياة طويل الأمد ويستخدمه آخرون لبضعة أشهر لتحقيق أهداف محددة.
من المهم تقييم تقدمك بانتظام وتعديل روتين الصيام حسب الحاجة، مع الأخذ في الاعتبار استجابة جسمك والأهداف الصحية العامة.
جدول الصيام المتقطع
يعد إنشاء جدول فعال للصيام المتقطع أمرًا أساسيًا لتحقيق أهدافك في إنقاص الوزن. من خلال اختيار أوقات الصيام المتقطعة المناسبة، مثل طريقة 16/8 الشائعة أو تصميم جدول زمني يناسب نمط حياتك، يمكنك تحسين أوقات الصيام للحصول على أقصى قدر من النتائج.
من المهم أيضًا مراعاة جدول تناول الطعام في الصيام المتقطع الذي يتماشى مع روتينك اليومي، مما يضمن تناول وجبات متوازنة خلال فترة تناول الطعام.
بالنسبة للنساء، قد يحتاج جدول الصيام المتقطع إلى تعديلات طفيفة لاستيعاب التوازن الهرموني واحتياجات الطاقة.
قد يجد الرجال أنهم قادرون على التعامل مع فترات صيام أطول وفترات تناول طعام أكثر كثافة، مما قد يكون مفيدًا لفقدان الدهون واكتساب العضلات.
ملخص
في النهاية، يمكن أن يؤدي جدول الصيام المتقطع المخطط جيدًا لفقدان الوزن إلى نتائج مستدامة وتحسين الصحة العامة.
قم بتحسين جسمك باستخدام Unimeal Fasting
قم بإجراء اختبار
احصل على خطة وجبات شخصية
حقق أهداف وزنك الشخصية
Unimeal لا يقوم بتشخيص أو اقتراح علاجات. يجب مناقشة أي نظام الغذائي أو خطة تمارين أو مكملات مع طبيبك أو أخصائي التغذية الحالي. لا تتناول هذه المقالة عوامل محددة وتهدف ببساطة إلى تقديم معلومات عامة حول موضوعات الرعاية الصحية. إن اتباع أي نصيحة هو بمبادرة منك ولا يفرض أي مسؤولية على مؤلفي المدونة فيما يتعلق بصحتك وسلامتك.