Come fare il digiuno intermittente
6 min. di lettura
Il digiuno intermittente funziona? Cosa dovresti mangiare e quale programma di digiuno puoi seguire? Vediamo rapidamente questo metodo.
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Il digiuno intermittente può essere efficace per perdere peso, migliorare la salute metabolica e forse anche prolungare la durata della vita.
Funziona creando un deficit calorico, migliorando la funzione ormonale per facilitare la perdita di peso e dando al corpo il tempo di ripararsi e ringiovanire.
Come fare il digiuno intermittente
Il digiuno è diventato un metodo popolare per coloro che desiderano migliorare la propria salute e controllare il proprio peso. Un approccio comune è il digiuno intermittente, che prevede l’alternanza di periodi di alimentazione con periodi di digiuno.
Ecco una breve guida del dietista Unimeal su come seguire il digiuno intermittente e se funziona.
Commento del dietista
Ievgeniia Dobrynina, dietista
1Scegli un metodo di digiuno
Esistono diversi approcci al digiuno intermittente, incluso il metodo 16/8 (digiunare per 16 ore e mangiare in una finestra di 8 ore) e il metodo 5:2 (mangiare normalmente per 5 giorni e limitare le calorie per 2 giorni non consecutivi).
2Pianifica i pasti
Durante la finestra alimentare, concentrati su cibi ricchi di nutrienti che forniscono energia e sazietà. Questo può includere proteine magre, cereali integrali, frutta e verdura.
3Rimani idratato
Bevi molta acqua durante il giorno, soprattutto durante i periodi di digiuno, per rimanere idratato e aiutare a gestire la fame.
4Ascolta il tuo corpo
Fai attenzione a come il tuo corpo risponde al digiuno. Se non ti senti bene o sei eccessivamente stanco, valuta la possibilità di modificare il tuo programma di digiuno o di consultare un medico.
Il digiuno può aiutare a ridurre il peso, migliorare la salute metabolica e persino prolungare la durata della vita.
New England Journal of Medicine, 2019
Il digiuno intermittente funziona
È stato dimostrato che il digiuno intermittente è efficace per la perdita di peso e per il miglioramento della salute metabolica in molti individui.
Riducendo l'apporto calorico e migliorando la regolazione ormonale, il digiuno intermittente può portare a una riduzione del grasso corporeo e a miglioramenti degli indicatori di salute come i livelli di zucchero nel sangue e di colesterolo.
Tuttavia, i risultati possono variare ed è importante trovare un programma di digiuno adatto al proprio stile di vita ed esigenze di salute.
Come digiunare per perdere peso
1Scegli un metodo di digiuno
Seleziona un metodo di digiuno adatto al tuo stile di vita e ai tuoi obiettivi. Le opzioni più comuni sono:
- Metodo 16/8 (digiuno per 16 ore e consumo di cibo in una finestra di 8 ore)
- Metodo 5:2 (mangiare normalmente per 5 giorni e consumare un apporto calorico ridotto per 2 giorni non consecutivi).
2Pianifica pasti nutrienti
Durante le finestre alimentari, concentrati sul consumo di pasti equilibrati e ricchi di nutrienti che includano una varietà di cibi integrali come proteine magre, cereali integrali, frutta e verdura. Questo ti aiuterà a sentirti soddisfatto e fornirà i nutrienti necessari al tuo corpo.
3Includi l'attività fisica
Combina il digiuno con un'attività fisica regolare per favorire la perdita di peso e migliorare la salute generale. Impegnati in attività che ti piacciono, come camminare, andare in bicicletta o fare allenamenti di forza, per aumentare il consumo calorico e supportare il mantenimento dei muscoli.
Cosa mangiare durante il digiuno intermittente
Durante il digiuno intermittente, concentrati sul consumo di cibi ricchi di nutrienti durante la finestra alimentare:
Proteine: carni magre, pollame, pesce, uova, tofu e legumi.
Cereali integrali: riso integrale, quinoa, avena e prodotti integrali.
Frutta e verdura: una varietà di frutta e verdura colorata.
Grassi sani: avocado, noci, semi e olio d'oliva.
Latticini o alternative: latticini a basso contenuto di grassi, yogurt o alternative a base vegetale.
Unimeal ti aiuterà a puntare a pasti equilibrati che ti diano sazietà e supportino i tuoi obiettivi di salute durante il digiuno intermittente.
Come iniziare il digiuno intermittente
Per perdere peso, concentrati sul consumo di cibi integrali ricchi di nutrienti e poveri di calorie.
- Frutta e verdura sono essenziali grazie al loro alto contenuto di fibre e acqua, che possono aiutarti a sentirti sazio assumendo meno calorie.
- Anche le proteine magre come pollo, pesce e opzioni a base vegetale come fagioli e lenticchie sono importanti, poiché possono aiutare a mantenere la massa muscolare mentre si perde grasso.
- I cereali integrali come la quinoa, il riso integrale e l'avena sono eccellenti per fornire energia prolungata.
Per quanto tempo fare il digiuno intermittente
La durata del digiuno intermittente può variare: alcune persone lo adottano come stile di vita a lungo termine e altre lo utilizzano per alcuni mesi per raggiungere obiettivi specifici.
È importante valutare regolarmente i tuoi progressi e adattare la tua routine di digiuno secondo necessità, considerando la risposta del fisico e gli obiettivi di salute generali.
Programma di digiuno intermittente
Creare un programma di digiuno intermittente efficace è fondamentale per raggiungere i tuoi obiettivi di perdita di peso. Scegliendo i giusti tempi di digiuno intermittente, come il popolare metodo 16/8, o adattando un programma al tuo stile di vita, puoi ottimizzare i tempi di digiuno per ottenere i massimi risultati.
È importante considerare anche un programma alimentare a digiuno intermittente che si allinei alla tua routine quotidiana, assicurandoti di consumare pasti equilibrati durante la finestra alimentare.
Per le donne, un programma di digiuno intermittente potrebbe richiedere lievi aggiustamenti per soddisfare l'equilibrio ormonale e il fabbisogno energetico.
Gli uomini potrebbero scoprire di essere in grado di gestire periodi di digiuno più lunghi e finestre alimentari più intense, il che può essere utile per la perdita di grasso e l'aumento della massa muscolare.
Riepilogo
In definitiva, un programma di digiuno intermittente ben pianificato per la perdita di peso può portare a risultati sostenibili e a un miglioramento della salute generale.
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Unimeal non diagnostica né suggerisce trattamenti. Qualsiasi descrizione della dieta, del piano di allenamento o dell'integratore dovrebbe essere discussa con il tuo attuale medico o nutrizionista. Questo articolo non tratta condizioni specifiche e ha semplicemente lo scopo di fornire informazioni generali riguardanti la salute. Seguire qualsiasi consiglio è di tua iniziativa e non impone alcuna responsabilità agli autori del blog per la tua salute e sicurezza.