Wie führt man Intervallfasten durch
6 Minuten Lesezeit
Funktioniert Intervallfasten, was sollte man essen, und welchen Fastenplan kann man einhalten? Lassen Sie uns diese Methode kurz erkunden.
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Intervallfasten kann wirksam zur Gewichtsabnahme, zur Verbesserung der Stoffwechselgesundheit und möglicherweise sogar zur Verlängerung der Lebensspanne beitragen.
Es funktioniert, indem es ein Kaloriendefizit schafft, die Hormonfunktion verbessert, um die Gewichtsabnahme zu erleichtern, und dem Körper Zeit gibt, sich zu regenerieren und zu verjüngen.
Wie führt man Intervallfasten durch
Fasten ist zu einer beliebten Methode für diejenigen geworden, die ihre Gesundheit verbessern und ihr Gewicht kontrollieren wollen. Eine gängige Methode ist das Intervallfasten, bei dem sich Essens- und Fastenperioden abwechseln.
Hier ein kurzer Guide vom Unimeal-Ernährungsberater zum Thema, wie man Intervallfasten durchführt und ob es funktioniert.
Kommentar des Ernährungsberaters
Ievgeniia Dobrynina, Ernährungsberaterin
1Wählen Sie eine Fastenmethode
Es gibt verschiedene Ansätze für das Intervallfasten, darunter die 16/8-Methode (16 Stunden lang fasten und in einem 8-Stunden-Fenster essen) und die 5:2-Methode (5 Tage lang normal essen und an 2 nicht aufeinanderfolgenden Tagen Kalorienzufuhr einschränken).
2Planen Sie Ihre Mahlzeiten
Konzentrieren Sie sich in Ihrem Essensfenster auf nährstoffreiche Lebensmittel, die Energie liefern und satt machen. Dazu können mageres Eiweiß, Vollkornprodukte, Obst und Gemüse gehören.
3Bleiben Sie hydriert
Trinken Sie den ganzen Tag über viel Wasser, vor allem während der Fastenzeit, um hydriert zu bleiben und den Hunger zu stillen.
4Hören Sie auf Ihren Körper
Achten Sie darauf, wie Ihr Körper auf das Fasten reagiert. Wenn Sie sich unwohl oder übermäßig müde fühlen, sollten Sie Ihren Fastenplan anpassen oder eine medizinische Fachkraft sprechen.
Fasten kann helfen, das Gewicht zu reduzieren, den Stoffwechsel anzukurbeln und sogar die Lebenserwartung zu verlängern.
New England Journal of Medicine, 2019
Funktioniert Intervallfasten?
Intervallfasten hat sich bei vielen Menschen als wirksam fürs Abnehmen und die Verbesserung der Stoffwechselgesundheit erwiesen.
Durch die Reduzierung der Kalorienzufuhr und die Verbesserung der Hormonregulierung kann Intervallfasten zu einer Verringerung des Körperfettanteils und einer Verbesserung von gesundheitlichen Parametern, wie Blutzucker und Cholesterinspiegel, führen.
Die Ergebnisse können jedoch variieren, und es ist wichtig, einen Fastenplan zu finden, der zu Ihrem Lebensstil und Ihren gesundheitlichen Bedürfnissen passt.
Wie fastet man, um Gewicht zu verlieren
1Wählen Sie eine Fastenmethode
Wählen Sie eine Fastenmethode, die zu Ihrem Lebensstil und Ihren Zielen passt. Beliebte Optionen sind:
- 16/8-Methode (16 Stunden lang fasten und innerhalb eines 8-Stunden-Fensters essen)
- 5:2-Methode (5 Tage lang normal essen und an 2 nicht aufeinanderfolgenden Tagen eine reduzierte Kalorienanzahl zu sich nehmen).
2Planen Sie nahrhafte Mahlzeiten ein
Achten Sie während Ihrer Essenszeiten auf ausgewogene, nährstoffreiche Mahlzeiten, die eine Vielzahl von Vollwertkost wie mageres Eiweiß, Vollkornprodukte, Obst und Gemüse enthalten. Dies wird Ihnen helfen, sich satt zu fühlen und Ihren Körper mit den notwendigen Nährstoffen zu versorgen.
3Integrieren Sie körperliche Aktivität
Kombinieren Sie das Fasten mit regelmäßiger körperlicher Aktivität, um die Gewichtsabnahme zu fördern und Ihre allgemeine Gesundheit zu verbessern. Gehen Sie Aktivitäten nach, die Ihnen Spaß machen, wie z. B. Wandern, Radfahren oder Krafttraining, um den Kalorienverbrauch zu erhöhen und die Muskeln zu erhalten.
Was sollte man im Rahmen des Intervallfastens essen
Konzentrieren Sie sich beim Intervallfasten auf den Verzehr von nährstoffreichen Lebensmitteln während Ihres Essensfensters:
Proteine: Mageres Fleisch, Geflügel, Fisch, Eier, Tofu und Hülsenfrüchte.
Vollkornprodukte: Brauner Reis, Quinoa, Hafer und Produkte aus Vollkornmehl.
Obst und Gemüse: Eine Vielfalt an buntem Obst und Gemüse.
Gesunde Fette: Avocado, Nüsse, Kerne und Olivenöl.
Milchprodukte oder Alternativen: Fettarme Milch, Joghurt oder pflanzliche Alternativen.
Unimeal hilft Ihnen, ausgewogene Mahlzeiten zuzubereiten, die Sie satt machen und Ihre gesundheitlichen Ziele während des Intervallfastens unterstützen.
Wie beginnt man mit Intervallfasten
Um abzunehmen, sollten Sie sich auf den Verzehr vollwertiger, nährstoffreicher und kalorienarmer Lebensmittel konzentrieren.
- Gemüse und Obst sind aufgrund ihres hohen Ballaststoff- und Wassergehalts unverzichtbar, da sie dazu beitragen können, dass Sie sich mit weniger Kalorien satt fühlen;
- Mageres Eiweiß wie Hühnchen, Fisch und pflanzliche Lebensmittel wie Bohnen und Linsen sind ebenfalls wichtig, da sie zum Erhalt der Muskelmasse beitragen können, während Sie Fett verlieren;
- Vollkorngetreide wie Quinoa, brauner Reis und Hafer sind hervorragend geeignet, um nachhaltig Energie zu liefern.
Wie lange sollte man sich an das Intervallfasten halten?
Die Dauer des Intervallfastens kann variieren: Manche Menschen führen es als langfristige Lebensweise ein, andere wiederum nutzen es nur für einige Monate, um bestimmte Ziele zu erreichen.
Es ist wichtig, dass Sie Ihre Fortschritte regelmäßig überprüfen und Ihre Fastenroutine bei Bedarf anpassen, wobei Sie die Reaktion Ihres Körpers und Ihre allgemeinen Gesundheitsziele berücksichtigen.
Zeitplan für Intervallfasten
Die Erstellung eines effektiven Intervallfastenplans ist der Schlüssel zum Erreichen Ihrer Abnehmziele. Durch die Wahl der richtigen Fastenzeiten, wie z. B. der beliebten 16/8-Methode, oder durch die Anpassung eines Zeitplans an Ihren Lebensstil können Sie Ihre Fastenzeiten für maximale Ergebnisse optimieren.
Es ist auch wichtig, einen Essensplan für Intervallfasten zu erstellen, der mit Ihrem Tagesablauf übereinstimmt und sicherstellt, dass Sie während Ihres Essensfensters ausgewogene Mahlzeiten zu sich nehmen.
Bei Frauen muss der Fastenplan möglicherweise leicht angepasst werden, um das hormonelle Gleichgewicht und den Energiebedarf zu berücksichtigen.
Männer können längere Fastenzeiten und intensivere Essenszeitfenster verkraften, was für den Fettabbau und den Muskelaufbau von Vorteil sein kann.
Zusammenfassung
Letztendlich kann ein gut durchdachter Intervallfastenplan zum Abnehmen zu nachhaltigen Ergebnissen und einer verbesserten allgemeinen Gesundheit führen.
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Unimeal stellt keine Diagnosen und schlägt keine Behandlungen vor. Jede Beschreibung einer Diät, eines Trainingsplans oder einer Nahrungsergänzung sollte mit dem behandelnden Arzt oder dem Ernährungsberater besprochen werden. Dieser Artikel befasst sich nicht mit bestimmten Krankheiten und soll lediglich allgemeine Informationen zu Gesundheitsthemen liefern. Die Befolgung jeglicher Ratschläge erfolgt auf eigene Initiative und erlegt den Autoren des Blogs keinerlei Verantwortung für Ihre Gesundheit und Sicherheit auf.