Đạt được mục tiêu cân nặng của bạn với Máy Tính TDEE
Đọc 6 phút
TDEE (Tổng Năng Lượng Tiêu Hao Hàng Ngày) của bạn cho biết chính xác lượng calo cơ thể đốt cháy mỗi ngày — từ duy trì các chức năng cơ bản đến việc vận động. Hiểu rõ con số này giúp bạn ăn uống thông minh hơn, duy trì năng lượng và xây dựng kế hoạch bền vững để giảm cân, tăng cân hoặc giữ cân.
Dinh dưỡng hợp lý và giảm cân hiệu quả với Máy tính TDEE!
Dù bạn đang tìm kiếm ứng dụng theo dõi calo tốt nhất, một ứng dụng kiểm tra calo hay chỉ đơn giản là một công cụ tính TDEE miễn phí, thì công cụ này cũng sẽ cung cấp cho bạn một điểm xuất phát rõ ràng.
Để thực sự hiểu rõ về TDEE, điều quan trọng là phải biết sự khác biệt giữa hai chỉ số này. BMR là lượng calo cơ thể bạn đốt cháy khi ở trạng thái hoàn toàn nghỉ ngơi. TDEE là BMR nhân với hệ số vận động của bạn — con số thể hiện mức năng lượng thực tế bạn tiêu hao hàng ngày.
Ví dụ, nếu BMR của bạn là 1500 kcal và bạn có mức độ vận động trung bình, TDEE của bạn có thể vào khoảng 2000–2200 kcal — đây chính là lượng calo chính xác cần thiết để duy trì cân nặng hiện tại của bạn.
TDEE thực sự là gì
TDEE là viết tắt của Total Daily Energy Expenditure (Tổng Năng lượng Tiêu thụ Hàng ngày) — đây là tổng lượng calo mà cơ thể bạn đốt cháy mỗi ngày. Chỉ số này bao gồm ba thành phần chính:
Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (BMR) của bạn
Mức độ vận động của bạn
Năng lượng tiêu hao cho tiêu hóa (hiệu ứng nhiệt của thực phẩm)
Con số này chính là điểm khởi đầu tốt nhất để bạn xây dựng một kế hoạch ăn uống bền vững, phù hợp với mục tiêu và lối sống của bản thân. Thay vì phỏng đoán, bạn sẽ có một mục tiêu khoa học và đáng tin cậy để hướng tới.
Cách dễ nhất để biết nhu cầu calo hàng ngày của bạn
Việc đếm calo trở nên dễ dàng hơn bao giờ hết nhờ các ứng dụng và công cụ trực tuyến hiện đại. Để biết được nhu cầu calo cá nhân của mình, chỉ cần nhập thông tin chi tiết của bạn bên dưới và nhận ngay con số chính xác.
Máy tính TDEE
lb, ft
kg, cm
Cân nặng hiện tại (lb)
Chiều cao (ft)
Tuổi (năm)
Chọn giới tính của bạn
Mức độ hoạt động
Mục tiêu của bạn
Công cụ này chỉ mang tính chất tham khảo và không được coi là ý kiến y tế. Hãy tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu bất kỳ chế độ ăn kiêng hoặc kế hoạch tập luyện nào.
Tuy nhiên, đây chỉ là con số ước tính cơ bản. Hãy thực hiện ngay bài kiểm tra nhanh để xác định chính xác lượng calo cơ thể bạn cần mỗi ngày nhằm đạt được mục tiêu cân nặng một cách an toàn và hiệu quả nhất!
Bình luận của chuyên gia sức khỏe
Ievgeniia Dobrynina, Chuyên gia sức khỏe & thể chất
Máy tính TDEE kết hợp với một trình theo dõi calo đơn giản là một công cụ mạnh mẽ. Khi bạn ăn uống theo đúng nhu cầu năng lượng thực sự của mình, kết quả đạt được sẽ dễ dự đoán và bền vững.
TDEE và giảm cân
Cân nặng của bạn chịu ảnh hưởng bởi nhiều yếu tố, trong đó có tổng năng lượng tiêu hao hàng ngày. Để tăng cân, bạn cần nạp nhiều calo hơn mức cơ thể sử dụng. Để giảm cân, bạn có thể ăn ít đi hoặc vận động nhiều hơn — và phương pháp hiệu quả nhất chính là kết hợp cả hai.
Ví dụ: nếu TDEE của bạn là 2500 kcal/ngày (tương đương 17.500 kcal/tuần), việc cắt giảm 3.500–7.000 kcal mỗi tuần (thông qua theo dõi dinh dưỡng hoặc tăng cường vận động) sẽ đưa mức nạp vào của bạn về 1.500–2.000 kcal/ngày — đây là ngưỡng an toàn để giảm cân.
Cách tiếp cận ổn định này không chỉ an toàn hơn, dễ thực hiện hơn mà còn bền vững về lâu dài — dù bạn sử dụng ứng dụng theo dõi calo hay đơn giản là tự tính toán dựa trên kết quả TDEE của mình.
Những mẹo thực tế để giảm cân ổn định dựa trên TDEE của bạn
Tập trung vào khẩu phần, không cần kiêng khem khắt khe — dùng đĩa nhỏ hơn và cho rau củ chiếm nửa đĩa.
Uống đủ nước — nước lọc và trà thảo mộc giúp tiêu hóa dễ dàng và tránh cảm giác đói giả.
Nấu ăn một lần cho cả tuần — nướng rau củ, nướng protein nạc và nấu một nồi ngũ cốc nguyên hạt để dễ dàngchuẩn bị bữa ăn nhanh chóng.
Thêm vận động nhẹ nhàng — đi bộ hàng ngày hoặc tập nhẹ với dây kháng lực giúp duy trì cơ bắp và hỗ trợ giảm mỡ.
Áp dụng khung giờ ăn 12:12 nếu bạn cảm thấy thoải mái — việc nhịn ăn đơn giản qua đêm có thể giúp làm dịu cơn thèm ăn khuya mà không cần thay đổi quá nhiều.
Tóm tắt
Hãy làm chủ hành trình giảm cân của bạn với máy tính TDEE của chúng tôi. Dù bạn đang tìm kiếm một hướng dẫn giảm mỡ, một công cụ hỗ trợ giảm cân hay tỷ lệ dinh dưỡng (macro) phù hợp để đạt mục tiêu, công cụ của chúng tôi sẽ cung cấp những con số chính xác và cá nhân hóa dựa trên TDEE của bạn. Hãy bắt đầu ngay hôm nay và biến mỗi bữa ăn thành một bước tiến đến thành công!
Bắt đầu kế hoạch ăn cá nhân của bạn ngay hôm nay
Làm bài Trắc nghiệm
Tính toán TDEE của bạn và nhận ngay kế hoạch ăn cá nhân
Unimeal không chẩn đoán hoặc đề xuất điều trị. Mọi mô tả về chế độ ăn, kế hoạch tập luyện hoặc bổ sung dinh dưỡng nên được thảo luận với bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng hiện tại của bạn. Bài viết này không đề cập đến các tình trạng cụ thể và chỉ mang tính chất cung cấp thông tin tổng quát về các chủ đề liên quan đến sức khỏe. Việc tuân theo bất kỳ lời khuyên nào là sự tự nguyện của bạn và không đặt bất kỳ trách nhiệm nào cho tác giả blog về với sức khỏe và sự an toàn của bạn.
Trợ giúp
