Die Keto-Diät ist für ihren kohlenhydratarmen, fettreichen Ansatz bekannt und soll einen Stoffwechselzustand herbeiführen, der als Ketose bezeichnet wird. Dieser einzigartige physiologische Zustand verlagert die primäre Energiequelle des Körpers von Glukose auf Fette und erleichtert so die Fettverbrennung und den potenziellen Gewichtsverlust.
Durch die strikte Begrenzung der Kohlenhydratzufuhr auf etwa 50 Gramm pro Tag (etwa 5% der Gesamtkalorien) und die Erhöhung des Fettkonsums (etwa 75% der Gesamtkalorien) stellt sich der Körper darauf ein, Fette anstelle von Glukose als primäre Energiequelle zu nutzen. Diese Umstellung des Stoffwechsels veranlasst die Leber, aus Fetten Ketonkörper zu produzieren, die als alternative Energiequelle für den Körper und das Gehirn dienen — ein Prozess, der als Ketose bezeichnet wird.
Kommentar des Ernährungsberaters
Ievgeniia Dobrynina, Ernährungsberaterin
Intervallfasten kann eine wirksame Methode sein, um schnell in die Ketose zu gelangen. Wenn Sie eine ketogene Ernährung mit Intervallfasten kombinieren, produziert Ihr Körper mehr Ketonkörper. Wenn Sie bereit sind, beginnen Sie mit dem einfachsten Intervallfasten von 8-10 Stunden zwischen Abendessen und Frühstück.
Ketose und ihre Vorteile verstehen
Ketose, das Kennzeichen der ketogenen Diät, tritt ein, wenn sich der Körper darauf einstellt, Fette zur Energiegewinnung zu verbrennen. Diese Umstellung des Stoffwechsels fördert nicht nur die effiziente Fettverbrennung, was möglicherweise zur Gewichtsabnahme beiträgt, sondern bietet auch andere gesundheitliche Vorteile. Befürworter der Keto-Diät behaupten, dass sie die geistige Klarheit verbessern, den Blutzuckerspiegel stabilisieren und das Energieniveau steigern kann. Darüber hinaus hat sich gezeigt, dass sie das Lipidprofil verbessert, indem sie die Triglyceride reduziert und das HDL-Cholesterin erhöht, was zu einer besseren Herzgesundheit beitragen kann.
Frühere Forschungen zeigen gute Beweise für einen schnelleren Gewichtsverlust, wenn Patienten eine ketogene oder sehr kohlenhydratarme Diät einhalten, verglichen mit Teilnehmern mit einer traditionelleren fettarmen Diät.
Harvard Health Publishing, 2022
Sicherheit und Bedenken
Zu Beginn der Keto-Diät wird die Kohlenhydratzufuhr schrittweise reduziert und der Fettkonsum erhöht, um die Ketose zu erreichen. Die Überwachung der Nahrungsaufnahme, die Sicherstellung einer ausreichenden Flüssigkeitszufuhr und die Aufrechterhaltung des Elektrolytgleichgewichts — vor allem während der anfänglichen Anpassungsphase, die als "Keto-Grippe" bekannt ist — sind entscheidende Schritte.
Häufige Symptome der Keto-Grippe
Heißhunger auf Süßes
Schwindelgefühle
Benommenheit
Gereiztheit
Konzentrationsschwierigkeiten
Unbehagen im Unterleib
Übelkeit
Muskelkrämpfe
Muskelkater
Schlafschwierigkeiten
Die Keto-Umstellung kann, ähnlich wie bei einer Grippe, von Person zu Person unterschiedlich stark und lange dauern. Bei einigen verläuft die Umstellung auf die Keto-Diät reibungslos und mit minimalen Beschwerden, während bei anderen während der gesamten Umstellungsphase anhaltende Symptome auftreten können, was allerdings seltener vorkommt.
Die individuellen Erfahrungen hängen von Faktoren wie der Flexibilität des Stoffwechsels, dem allgemeinen Gesundheitszustand und der Wahl des Lebensstils ab. Wie schnell Sie sich anpassen, hängt weitgehend von der Fähigkeit Ihres Körpers ab, zwischen den Brennstoffquellen — Kohlenhydrate, Fette, Proteine und Ketone — zu wechseln.
Strategien zur Linderung der Keto-Anpassungssymptome
Sorgen Sie für eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr, indem Sie über den Tag verteilt reichlich Wasser mit einer Prise Salz trinken. Dies ist in der ersten Umstellungsphase zur Abwehr der Keto-Grippe von entscheidender Bedeutung.
Erwägen Sie, Ihre Ernährung mit Natrium, Kalium und Magnesium zu ergänzen, um die während der Umstellungsphase verlorenen Elektrolyte wieder aufzufüllen und so die Symptome der Keto-Grippe zu lindern.
Machen Sie regelmäßig Übungen mit geringer Intensität wie Schwimmen, Yoga oder Joggen, wenn Sie sich dazu in der Lage fühlen, was den Anpassungsprozess unterstützen kann.
Die Vermeidung von Stress, übermäßiger Proteinzufuhr und hochintensivem Training kann eine reibungslose Anpassung an die Keto-Diät erleichtern. Die Sicherstellung einer angemessenen Proteinzufuhr, die Bevorzugung von Sport mit geringer Intensität, die Optimierung der Schlafqualität und Achtsamkeitsübungen können alle dazu beitragen, die Herausforderungen der Keto-Umstellung effektiv zu bewältigen.
Was sollte man bei einer Keto-Diät essen?
Typische Lebensmittel, die in einem Keto-Diätplan enthalten sind, sind:
Fleisch und tierische Produkte: Rind, Geflügel, Schwein, Lamm, Eier
Wer die Keto-Diät befolgt, sollte Folgendes vermeiden:
Wer die Keto-Diät befolgt, sollte Folgendes vermeiden:
Getreide und Stärke: Weizen, Reis, Nudeln
Zucker: Honig, Sirup, Desserts
Hülsenfrüchte: Bohnen, Linsen, Kichererbsen
Kohlenhydratreiches Obst: Bananen, Äpfel, Orangen
Zusammenfassung
Die ketogene Diät ist für ihre Wirksamkeit beim Abnehmen und ihre potenziellen gesundheitlichen Vorteile bekannt. Allerdings kann es ohne einen einfachen Ernährungsplan, der Sie leitet, schwierig sein, dabei zu bleiben. Probieren Sie unseren Keto-Ernährungsplan aus, der Ihnen hilft, Ihre Ziele nicht aus den Augen zu verlieren.
Unimeal stellt keine Diagnosen und schlägt keine Behandlungen vor. Jede Beschreibung einer Diät, eines Trainingsplans oder einer Nahrungsergänzung sollte mit dem behandelnden Arzt oder dem Ernährungsberater besprochen werden. Dieser Artikel befasst sich nicht mit bestimmten Krankheiten und soll lediglich allgemeine Informationen zu Gesundheitsthemen liefern. Die Befolgung jeglicher Ratschläge erfolgt auf eigene Initiative und erlegt den Autoren des Blogs keinerlei Verantwortung für Ihre Gesundheit und Sicherheit auf.
