生酮饮食：健康减重之路
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什么是生酮饮食？它是如何起作用的？遵循生酮饮食可以吃什么？让我们快速深入了解这种流行的营养方法。
生酮饮食因其低碳水化合物、高脂肪的饮食方式而受到欢迎，旨在诱导一种称为酮症的代谢状态。这种独特的生理状态将身体的主要能量来源从葡萄糖转移到脂肪，促进脂肪燃烧和潜在的减重效果。
如何运作？
通过严格限制碳水化合物的摄入量，每天不超过 50 克（约占总热量的 5%），同时增加脂肪的摄入量（约占总热量的 75%），身体就会适应将脂肪作为主要能量来源，而不是葡萄糖。这种新陈代谢的转变促使肝脏从脂肪中产生酮体，作为身体和大脑的替代燃料来源——这一过程被称为酮症。
营养师意见
Ievgeniia Dobrynina，营养师
间歇性禁食是快速进入酮病的有效方法。当代把生酮饮食和间歇性禁食结合起来时，您的身体会产生更多的酮体。如果您准备好了，您可以从最简单的间歇性断食开始，在晚餐和早餐之间断食 8-10 小时。
了解酮症及其益处
酮症是生酮饮食的标志，当身体适应燃烧脂肪来获取能量时就会发生这种代谢转变。这种代谢转变不仅能促进脂肪的有效燃烧，可能有助于减重，而且还能带来其他健康益处。生酮饮食的倡导者认为，它可以提高头脑清晰度、稳定血糖水平和增加能量水平。此外，它还显示出通过降低甘油三酯和增加高密度脂蛋白胆固醇来改善血脂状况的潜力，这可能有助于改善心脏健康。
先前的研究表明，与采用传统低脂饮食的人相比，采用生酮饮食或极低碳水化合物饮食的人减重速度更快。
哈佛健康出版社，2022
安全和注意事项
开始生酮饮食需要逐渐减少碳水化合物摄入量并增加脂肪摄入量以达到酮症。监测食物摄入量、确保充足的水分摄入和维持电解质平衡（尤其是在称为“酮流感”的初始适应阶段）是至关重要的步骤。
生酮适应期的常见症状
- 甜食渴望
- 头晕
- 精神模糊
- 易怒
- 难以集中
- 腹部不适
- 恶心
- 肌肉痉挛
- 肌肉酸痛
- 睡眠困难
生酮适应与流感类似，不同人的适应强度和持续时间可能有所不同。有些人可以顺利过渡到生酮饮食，几乎没有不适感，而其他人可能会在整个调整期间出现持续症状，尽管这种情况不太常见。个人经历取决于代谢灵活性、整体健康和生活方式选择等因素。适应速度在很大程度上取决于身体在燃料来源（碳水化合物、脂肪、蛋白质和酮）之间切换的能力。
缓解生酮适应症状的策略
- 在最初的过渡时期记着通过饮用充足的水和少量盐来保持水分，这对预防生酮适应副作用至关重要。
- 考虑在饮食中补充钠、钾和镁，以补充在调整阶段流失的电解质，从而减轻生酮适应症状。
- 在身体允许的情况下，定期进行游泳、瑜伽或慢跑等低强度运动，这有助于适应过程。
避免压力、摄入过量蛋白质和高强度锻炼可促进更顺利地适应生酮饮食。确保摄入充足的蛋白质、优先进行低强度锻炼、优化睡眠质量和进行正念练习都有助于有效地应对生酮饮食适应期。
生酮饮食该吃什么？
生酮饮食计划中包含的典型食物有：
- 肉类和动物产品：牛肉、家禽、猪肉、羊肉、鸡蛋
- 海鲜：三文鱼、鲭鱼、虾
- 油脂：橄榄油、鳄梨油、黄油
- 低碳水化合物蔬菜：菠菜、西兰花、花椰菜
- 乳制品：奶酪、全脂酸奶
- 坚果和种子：杏仁、核桃、奇亚籽
- 低糖水果：适量浆果
应避免的食物
遵循生酮饮食的人应该避免：
遵循生酮饮食的人应该避免：
- 谷物和淀粉：小麦、大米、面食
- 糖：蜂蜜、糖浆、甜点
- 豆类：菜豆、扁豆、鹰嘴豆
- 高碳水化合物水果：香蕉、苹果、橙子
摘要
生酮饮食以其减重效果和健康益处而闻名。但是，如果没有一个简单的膳食计划来指导，坚持下去可能会很困难。试试我们的生酮膳食计划，帮助您坚持实现目标。
Unimeal 不提供诊断或治疗建议。有关饮食、训练计划或补充剂的任何说明都应与您目前的医生或营养师讨论。本文不针对特定病症，并仅提供有关医疗保健主题的一般信息。遵循任何建议都是您自己的主动行为，博客作者对您的健康和安全不承担任何责任。