Le régime cétogène : la voie vers la santé et la perte de poids
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Qu'est-ce que le régime cétogène, comment fonctionne-t-il et que peut-on manger en le suivant ? Plongeons rapidement dans cette approche nutritionnelle populaire.
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Adopté pour son approche faible en glucides et riche en graisses, le régime cétogène est conçu pour induire un état métabolique appelé cétose. Cet état physiologique unique déplace la principale source d'énergie du corps du glucose vers les graisses, facilitant ainsi la combustion des graisses et la perte de poids potentielle.
En limitant strictement l’apport en glucides à environ 50 grammes par jour (environ 5 % des calories totales) et en augmentant la consommation de graisses (environ 75 % des calories totales), le corps s’adapte à l’utilisation des graisses comme principale source d’énergie au lieu du glucose. Ce changement métabolique incite le foie à produire des corps cétoniques à partir des graisses, qui servent de source de carburant alternative à la fois pour le corps et le cerveau, un processus connu sous le nom de cétose.
Commentaire du diététicien
Ievgeniia Dobrynina, Diététicienne
Le jeûne intermittent peut être un moyen efficace d'entrer rapidement en cétose. Lorsque vous combinez un régime cétogène avec le jeûne intermittent, votre corps produit plus de corps cétoniques. Si vous êtes prêt, commencez par le jeûne intermittent le plus simple de 8 à 10 heures entre le dîner et le petit-déjeuner.
Comprendre la cétose et ses bienfaits
La cétose, caractéristique du régime cétogène, se produit lorsque le corps s’adapte à la combustion des graisses pour produire de l’énergie. Ce changement métabolique favorise non seulement une combustion efficace des graisses, ce qui peut contribuer à la perte de poids, mais offre également d’autres avantages pour la santé. Les partisans du régime cétogène suggèrent qu’il peut améliorer la clarté mentale, stabiliser la glycémie et augmenter les niveaux d’énergie. De plus, il s’est révélé prometteur pour améliorer les profils lipidiques en réduisant les triglycérides et en augmentant le cholestérol HDL, ce qui peut contribuer à une meilleure santé cardiaque.
Des recherches antérieures montrent clairement que la perte de poids est plus rapide lorsque les patients suivent un régime cétogène ou très pauvre en glucides par rapport aux participants suivant un régime pauvre en graisses plus traditionnel.
Éditions Harvard Health, 2022
Sécurité et considérations
Pour commencer le régime cétogène, il faut réduire progressivement l'apport en glucides et augmenter la consommation de graisses afin d'atteindre la cétose. Surveiller l'apport alimentaire, assurer une hydratation adéquate et maintenir l'équilibre électrolytique, en particulier pendant la phase d'adaptation initiale appelée « grippe cétogène », sont des étapes cruciales.
Symptômes courants de la grippe cétogène
Envie de sucré
Sensations de vertige
Brouillard mental
Irritabilité
Difficulté à se concentrer
Inconfort abdominal
Nausée
Crampes musculaires
Muscles endoloris
Troubles du sommeil
L'adaptation au régime cétogène, comme à la grippe, peut varier en intensité et en durée selon les individus. Certains passent en douceur au régime cétogène avec un minimum d'inconfort, tandis que d'autres peuvent ressentir des symptômes persistants tout au long de leur période d'adaptation, bien que cela soit moins courant.
Les expériences individuelles dépendent de facteurs tels que la flexibilité métabolique, la santé générale et les choix de vie. La rapidité avec laquelle vous vous adaptez dépend en grande partie de la capacité de votre corps à alterner entre les sources d'énergie : glucides, lipides, protéines et cétones.
Stratégies pour atténuer les symptômes d’adaptation au régime cétogène
Maintenez votre hydratation en buvant suffisamment d’eau avec une pincée de sel tout au long de la journée, ce qui est essentiel pendant la transition initiale pour éviter la grippe céto.
Envisagez de compléter votre alimentation avec du sodium, du potassium et du magnésium pour reconstituer les électrolytes perdus pendant la phase d’ajustement, atténuant ainsi les symptômes de la grippe cétogène.
Pratiquez régulièrement des exercices de faible intensité comme la natation, le yoga ou le jogging lorsque vous vous en sentez capable, ce qui peut faciliter le processus d’adaptation.
Éviter le stress, la consommation excessive de protéines et les entraînements à haute intensité peut faciliter une adaptation plus fluide au régime cétogène. Assurer un apport adéquat en protéines, privilégier les exercices de faible intensité, optimiser la qualité du sommeil et pratiquer la pleine conscience peuvent tous contribuer à gérer efficacement les défis de l'adaptation au régime cétogène.
Que manger dans le cadre d’un régime cétogène ?
Les aliments typiques inclus dans un régime cétogène sont :
Viandes et produits animaux : bœuf, volaille, porc, agneau, œufs
Fruits de mer : saumon, maquereau, crevettes
Graisses et huiles : huile d'olive, huile d'avocat, beurre
Légumes à faible teneur en glucides : épinards, brocoli, chou-fleur
Produits laitiers : fromage, yaourt entier
Noix et graines : amandes, noix, graines de chia
Fruits à faible teneur en sucre : les baies avec modération
Aliments à éviter
Les personnes suivant le régime cétogène doivent éviter :
Les personnes suivant le régime cétogène doivent éviter :
Céréales et féculents : blé, riz, pâtes
Sucre : miel, sirops, desserts
Légumineuses : haricots, lentilles, pois chiches
Fruits riches en glucides : bananes, pommes, oranges
Résumé
Le régime cétogène est connu pour son efficacité en matière de perte de poids et ses bienfaits potentiels pour la santé. Cependant, il peut être difficile de s'y tenir sans un plan de repas simple pour vous guider. Essayez notre plan de repas cétogène pour vous aider à rester sur la bonne voie.
Unimeal ne diagnostique ni ne propose de traitements. Toute description du régime alimentaire, du plan d'entraînement ou du supplément doit être discutée avec votre médecin ou votre nutritionniste actuel. Cet article ne traite pas de conditions spécifiques et vise simplement à fournir des informations générales sur des sujets de santé. Suivre tout conseil est de votre propre initiative et n'impose aucune responsabilité aux auteurs du blog pour votre santé et votre sécurité.
