Le plan de menus céto : La voie de la santé et de la perte de poids
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Qu'est-ce que le plan de menus céto, comment fonctionne-t-il et que pouvez-vous manger en le suivant ? Plongeons rapidement dans cette approche nutritionnelle populaire.
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Apprécié pour son approche pauvre en glucides et riche en graisses, le plan de menus céto est conçu pour induire un état métabolique connu sous le nom de cétose. Cet état physiologique unique fait passer la principale source d'énergie de l'organisme du glucose aux graisses, ce qui facilite la combustion des graisses et la perte de poids potentielle.
En limitant strictement l’apport en glucides à environ 50 grammes par jour (environ 5 % des calories totales) et en augmentant la consommation de graisses (environ 75 % des calories totales), le corps s’adapte à l’utilisation des graisses comme principale source d’énergie au lieu du glucose. Ce changement métabolique incite le foie à produire des corps cétoniques à partir des graisses, qui servent de source de carburant alternative à la fois pour le corps et le cerveau, un processus connu sous le nom de cétose.
Commentaire du coach santé
Ievgeniia Dobrynina, Coach santé et bien-être
Le jeûne intermittent peut être un moyen efficace d'entrer rapidement en cétose. Lorsque vous combinez un plan cétogène avec un jeûne intermittent, votre corps produit davantage de corps cétoniques. Si vous êtes prêt, commencez par le jeûne intermittent le plus simple, soit 8 à 10 heures entre le dîner et le petit-déjeuner.
Comprendre la cétose et ses bienfaits
La cétose, caractéristique du plan de menus cétogène, se produit lorsque l'organisme s'adapte à la combustion des graisses comme source d'énergie. Ce changement métabolique favorise non seulement une combustion efficace des graisses, ce qui peut contribuer à la perte de poids, mais offre également d'autres avantages pour la santé. Les partisans du plan de menus cétogène suggèrent qu'il peut améliorer la clarté mentale, stabiliser les niveaux de sucre dans le sang et augmenter les niveaux d'énergie. En outre, il s'est avéré prometteur dans l'amélioration des profils lipidiques en réduisant les triglycérides et en augmentant le cholestérol HDL, ce qui peut contribuer à une meilleure santé cardiaque.
Des recherches antérieures ont montré que les patients qui suivent un régime cétogène ou à très faible teneur en glucides perdent plus rapidement du poids que ceux qui suivent un régime plus traditionnel à faible teneur en matières grasses.
Éditions Harvard Health, 2022
Sécurité et considérations
Le plan de menus céto consiste à réduire progressivement l'apport en glucides et à augmenter la consommation de graisses afin d'atteindre la cétose. Il est essentiel de surveiller l'apport alimentaire, de veiller à une hydratation adéquate et de maintenir l'équilibre électrolytique, en particulier pendant la phase d'adaptation initiale connue sous le nom de "grippe cétonique".
Symptômes courants de la grippe cétogène
Envie de sucré
Sensations de vertige
Brouillard mental
Irritabilité
Difficulté à se concentrer
Inconfort abdominal
Nausée
Crampes musculaires
Muscles endoloris
Troubles du sommeil
L'adaptation au régime céto, tout comme la grippe, peut varier en intensité et en durée d'une personne à l'autre. Certains passent en douceur au plan de menus céto avec un minimum d'inconfort, tandis que d'autres peuvent ressentir des symptômes persistants tout au long de leur période d'adaptation, bien que cela soit moins courant.
Les expériences individuelles dépendent de facteurs tels que la souplesse du métabolisme, l'état de santé général et les choix de mode de vie. La rapidité de votre adaptation dépend en grande partie de la capacité de votre corps à passer d'une source de carburant à l'autre - glucides, lipides, protéines et corps cétoniques.
Stratégies pour atténuer les symptômes d’adaptation au régime cétogène
Maintenez votre hydratation en buvant suffisamment d’eau avec une pincée de sel tout au long de la journée, ce qui est essentiel pendant la transition initiale pour éviter la grippe céto.
Envisagez de compléter votre plan de menus avec du sodium, du potassium et du magnésium pour reconstituer les électrolytes perdus pendant la phase d'adaptation et atténuer ainsi les symptômes de la grippe cétonique.
Pratiquez régulièrement des exercices de faible intensité comme la natation, le yoga ou le jogging lorsque vous vous en sentez capable, ce qui peut faciliter le processus d’adaptation.
Éviter le stress, l'apport excessif en protéines et les séances d'entraînement à haute intensité peut faciliter l'adaptation au plan de menus céto. Assurer un apport adéquat en protéines, donner la priorité aux exercices de faible intensité, optimiser la qualité du sommeil et pratiquer la pleine conscience peuvent tous contribuer à gérer efficacement les défis liés à l'adaptation au régime céto.
Que manger dans le cadre d'un plan de menus céto ?
Les aliments typiques d'un plan céto sont les suivants :
Viandes et produits animaux : bœuf, volaille, porc, agneau, œufs
Fruits de mer : saumon, maquereau, crevettes
Graisses et huiles : huile d'olive, huile d'avocat, beurre
Légumes à faible teneur en glucides : épinards, brocoli, chou-fleur
Produits laitiers : fromage, yaourt entier
Noix et graines : amandes, noix, graines de chia
Fruits à faible teneur en sucre : les baies avec modération
Aliments à éviter
Les personnes qui suivent le plan de menus céto doivent éviter :
Céréales et féculents : blé, riz, pâtes
Sucre : miel, sirops, desserts
Légumineuses : haricots, lentilles, pois chiches
Fruits riches en glucides : bananes, pommes, oranges
Résumé
Le régime cétogène est connu pour son efficacité dans la perte de poids et ses bienfaits potentiels pour la santé. Cependant, il peut être difficile de s'y tenir sans un plan de menus simple pour vous guider. Essayez notre plan de menus cétogène pour vous aider à atteindre vos objectifs.
Unimeal ne diagnostique ni ne propose de traitements. Toute description du régime alimentaire, du plan d'entraînement ou du supplément doit être discutée avec votre médecin ou votre nutritionniste actuel. Cet article ne traite pas de conditions spécifiques et vise simplement à fournir des informations générales sur des sujets de santé. Suivre tout conseil est de votre propre initiative et n'impose aucune responsabilité aux auteurs du blog pour votre santé et votre sécurité.
