生酮飲食：健康減重之路
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什麼是生酮飲食，它是如何運作的，遵循生酮飲食時可以吃什麼？讓我們快速深入了解這種流行的營養方法。
生酮飲食因其低碳水化合物、高脂肪的方法而受到歡迎，旨在誘導一種稱為酮症的代謝狀態。這種獨特的生理狀態將人體的主要能量來源從葡萄糖轉移到脂肪，從而促進脂肪燃燒和潛在的減重效果。
如何運作？
通過嚴格限制碳水化合物的攝入量，每天不超過 50 克（約佔總熱量的 5%），同時增加脂肪的攝入量（約佔總熱量的 75%），身體就會適應將脂肪作為主要能量來源，而不是葡萄糖。這種新陳代謝的轉變促使肝臟從脂肪中產生酮體，作為身體和大腦的替代燃料來源——這一過程被稱為酮症。
營養師意見
Ievgeniia Dobrynina，營養師
間歇性斷食可以是快速進入酮症的有效方法。當您將生酮飲食與間歇性斷食相結合時，您的身體會產生更多的酮體。如果您準備好了，可以從最簡單的間歇性斷食開始，即晚餐和早餐之間 8-10 小時。
了解酮症及其益處
酮症是生酮飲食的標誌，當身體適應燃燒脂肪獲取能量時就會帶來這種代謝轉變。這種代謝轉換不僅促進有效的脂肪燃燒，可能有助於減重，而且還提供其他健康益處。生酮飲食的倡導者認為，它可以提高思維清晰度，穩定血糖水平，並增加能量水平。此外，它還顯示出透過降低三酸甘油酯和增加高密度脂蛋白膽固醇來改善血脂狀況，有助於改善心臟健康。
先前的研究表明，與採用更傳統的低脂飲食的參與者相比，採用生酮或極低碳水化合物飲食的參與者體重減輕得更快。
哈佛健康出版社，2022
安全和注意事項
開始生酮飲食需要逐漸減少碳水化合物的攝取量並增加脂肪的消耗以實現酮症。監測食物攝取量、確保充足的水分和維持電解質平衡是關鍵步驟——尤其是在被稱為「生酮流感」的初始適應階段。
生酮適應期的常見症狀
- 渴望甜食
- 頭暈
- 精神模糊
- 易怒
- 難以集中
- 腹部不適
- 噁心
- 肌肉痙攣
- 肌肉酸痛
- 睡眠困難
生酮適應與流感類似，每人的強度和持續時間可能會有所不同。有些人能順利過渡到生酮飲食，不會感到不適，而有些人可能在整個調整期間經歷持續的症狀，儘管這種情況不太常見。個人經驗取決於代謝靈活性、整體健康狀況和生活方式選擇等因素。適應速度在很大程度上取決於身體在碳水化合物、脂肪、蛋白質和酮等燃料來源之間切換的能力。
緩解生酮適應症狀的策略
- 在最初的過渡時期記著通過飲用充足的水和少量鹽來保持水分，這對預防生酮適應副作用至關重要。
- 考慮在飲食中補充鈉、鉀和鎂，以補充在調整階段流失的電解質，從而減輕生酮適應症狀。
- 當感覺合適時定期進行低強度運動，例如游泳、瑜伽或慢跑，將有助於適應過程。
避免壓力、攝入過量蛋白質和高強度鍛鍊可促進更順利地適應生酮飲食。確保攝入充足的蛋白質、優先進行低強度鍛鍊、優化睡眠質量和進行正念練習都有助於有效地應對生酮飲食適應期。
生酮飲食該吃什麼？
生酮飲食計畫中通常包含的食物：
- 肉類與動物產品：牛肉、家禽、豬肉、羊肉、雞蛋
- 海鮮：鮭魚、鯖魚、蝦
- 油脂：橄欖油、酪梨油、奶油
- 低碳水化合物蔬菜：菠菜、綠花椰菜、花椰菜
- 乳製品：乳酪、全脂優格
- 堅果及種子：杏仁、核桃、奇亞籽
- 低糖水果：適量莓果
應避免的食物
遵循生酮飲食的人應該避免：
遵循生酮飲食的人應該避免：
- 穀物與澱粉：小麥、米、麵食
- 糖：蜂蜜、糖漿、甜點
- 豆類：黃豆、扁豆、鷹嘴豆
- 高碳水化合物水果：香蕉、蘋果、橘子
摘要
生酮飲食以其減重功效和健康益處而聞名。然而，如果沒有簡單的飲食計劃來指導，堅持下去可能會很困難。嘗試我們的生酮飲食計劃，幫助您實現目標。
Unimeal不提供診斷或建議治療方法。任何關於飲食、訓練計劃或補充劑的描述都應與您目前的醫生或營養師討論。本文並未針對特定狀況進行討論，並僅提供一般性的醫療保健主題資訊。遵從任何建議都是您自己的主動行為，並不將您的健康和安全的責任推給網誌作者。