Chế độ ăn Keto: Con đường đến với sức khỏe và giảm cân
Đọc 6 phút
Chế độ ăn keto là gì, nó hoạt động như thế nào và bạn có thể ăn gì khi áp dụng chế độ ăn này? Chúng ta hãy nhanh chóng tìm hiểu phương pháp dinh dưỡng phổ biến này.
Nuôi dưỡng và giảm cân với chế độ ăn Keto!
Tìm hiểu xem bạn mất bao lâu để giảm 20 kg với chế độ ăn keto dành riêng cho bạn.
Được ưa chuộng nhờ phương pháp ít carbohydrate và giàu chất béo, chế độ ăn keto được thiết kế để tạo ra trạng thái chuyển hóa gọi là ketosis. Tình trạng sinh lý độc đáo này giúp cơ thể chuyển nguồn năng lượng chính từ glucose sang chất béo, thúc đẩy quá trình đốt cháy mỡ và có khả năng giảm cân.
Bằng cách hạn chế nghiêm ngặt lượng carbohydrate xuống khoảng 50 gram mỗi ngày (tương đương khoảng 5% tổng lượng calo) và tăng cường tiêu thụ chất béo (khoảng 75% tổng lượng calo), cơ thể sẽ thích nghi với việc sử dụng chất béo làm nguồn năng lượng chính thay vì glucose. Sự thay đổi chuyển hóa này kích thích gan sản xuất các thể ketone từ chất béo, chúng hoạt động như một nguồn năng lượng thay thế cho cả cơ thể và não bộ – quá trình này được gọi là ketosis.
Bình luận của chuyên gia dinh dưỡng
Ievgeniia Dobrynina, Chuyên gia dinh dưỡng
Nhịn ăn gián đoạn có thể là một cách hiệu quả để nhanh chóng bước vào trạng thái ketosis. Khi bạn kết hợp chế độ ăn keto với nhịn ăn gián đoạn, cơ thể sẽ sản xuất nhiều thể ketone hơn. Nếu bạn đã sẵn sàng, hãy bắt đầu với hình thức nhịn ăn gián đoạn đơn giản nhất, khoảng 8-10 giờ giữa bữa tối và bữa sáng.
Hiểu về Ketosis và những lợi ích của nó
Ketosis, dấu hiệu đặc trưng của chế độ ăn ketogenic, xảy ra khi cơ thể thích nghi với việc đốt cháy chất béo để lấy năng lượng. Sự chuyển đổi trao đổi chất này không chỉ thúc đẩy việc đốt cháy chất béo hiệu quả, có thể hỗ trợ giảm cân, mà còn mang lại các lợi ích sức khỏe khác. Những người ủng hộ chế độ ăn keto cho rằng nó có thể cải thiệnsự minh mẫn về tinh thần, ổn định mức đường huyết và tăng cường mức năng lượng. Hơn nữa, nó đã cho thấy triển vọng trong việc cải thiện hồ sơ lipid bằng cách giảm triglyceride và tăng cholesterol HDL, có thể góp phần vào sức khỏe tim mạch tốt hơn.
Các nghiên cứu trước đây cho thấy có bằng chứng rõ ràng về việc giảm cân nhanh hơn khi bệnh nhân áp dụng chế độ ăn ketogenic hoặc chế độ ăn rất ít carbohydrate so với những người tham gia theo chế độ ăn ít chất béo truyền thống.
Nhà xuất bản Y tế Harvard, 2022
An toàn và Những điều cần lưu ý
Bắt đầu chế độ ăn keto bao gồm việc giảm dần lượng carbohydrate và tăng cường tiêu thụ chất béo để đạt trạng thái ketosis. Việc theo dõi lượng thực phẩm, đảm bảo đủ nước và duy trì cân bằng điện giải, đặc biệt trong giai đoạn thích nghi ban đầu gọi là "cúm keto," là những bước quan trọng.
Các triệu chứng phổ biến của cúm Keto
Thèm đồ ngọt
Cảm giác chóng mặt
Sương mù tinh thần
Cáu kỉnh
Khó tập trung
Khó chịu bụng
Buồn nôn
Chuột rút cơ
Cơ bắp đau nhức
Khó ngủ
Quá trình thích nghi với chế độ ăn keto, giống như cảm cúm, có thể thay đổi về mức độ và thời gian giữa mỗi người. Một số người chuyển sang chế độ ăn keto một cách suôn sẻ với ít khó chịu, trong khi những người khác có thể gặp phải các triệu chứng kéo dài trong suốt giai đoạn điều chỉnh, dù điều này ít phổ biến hơn.
Trải nghiệm cá nhân phụ thuộc vào các yếu tố như sự linh hoạt về trao đổi chất, sức khỏe tổng thể và lựa chọn lối sống. Tốc độ bạn thích nghi phụ thuộc phần lớn vào khả năng của cơ thể chuyển đổi giữa các nguồn năng lượng—carbs, chất béo, protein và ketones.
Các chiến lược để làm giảm các triệu chứng thích nghi với chế độ ăn Keto
Duy trì đủ nước bằng cách uống nhiều nước với một chút muối trong suốt cả ngày, điều này rất quan trọng trong giai đoạn chuyển đổi ban đầu để tránh "cúm keto."
Hãy cân nhắc bổ sung natri, kali và magiê vào chế độ ăn uống của bạn để bù đắp lượng điện giải bị mất trong giai đoạn điều chỉnh, qua đó giúp giảm các triệu chứng của "cúm keto."
Thường xuyên tập các bài tập cường độ thấp như bơi lội, yoga hoặc chạy bộ khi bạn cảm thấy thoải mái, điều này có thể hỗ trợ quá trình thích nghi.
Tránh căng thẳng, nạp quá nhiều protein và các tập luyện cường độ cao có thể giúp quá trình thích nghi với chế độ ăn keto diễn ra suôn sẻ hơn. Đảm bảo nạp đủ protein, ưu tiên các bài tập cường độ thấp, tối ưu hóa chất lượng giấc ngủ và thực hành chánh niệm đều có thể góp phần quản lý hiệu quả những thách thức trong quá trình thích nghi với keto.
Nên ăn gì trong chế độ ăn Keto?
Những thực phẩm điển hình có trong chế độ ăn keto là:
Thịt và sản phẩm động vật: thịt bò, thịt gia cầm, thịt lợn, thịt cừu, trứng
Hải sản: cá hồi, cá thu, tôm
Chất béo và dầu: dầu ô liu, dầu bơ, bơ
Rau ít carb: rau bina, bông cải xanh, súp lơ
Sữa: phô mai, sữa chua nguyên kem
Các loại hạt và hạt giống: hạnh nhân, óc chó, hạt chia
Trái cây ít đường: quả mọng ở mức độ vừa phải
Thực phẩm cần tránh
Những người theo chế độ ăn keto nên tránh:
Những người theo chế độ ăn keto nên tránh:
Các loại ngũ cốc và tinh bột: lúa mì, gạo, mì ống
Đường: mật ong, xi-rô, món tráng miệng
Các loại đậu: đậu, đậu lăng, đậu gà
Trái cây giàu carbohydrate: chuối, táo, cam
Tóm tắt
Chế độ ăn keto được biết đến với hiệu quả trong việc giảm cân và những lợi ích tiềm năng cho sức khỏe. Tuy nhiên, việc duy trì chế độ này có thể khó khăn nếu không có một kế hoạch bữa ăn đơn giản để hướng dẫn bạn. Hãy thử kế hoạch ăn keto của chúng tôi để giúp bạn duy trì mục tiêu của mình.
Unimeal không chẩn đoán hoặc đề xuất điều trị. Mọi mô tả về chế độ ăn, kế hoạch tập luyện hoặc bổ sung dinh dưỡng nên được thảo luận với bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng hiện tại của bạn. Bài viết này không đề cập đến các tình trạng cụ thể và chỉ mang tính chất cung cấp thông tin tổng quát về các chủ đề liên quan đến sức khỏe. Việc tuân theo bất kỳ lời khuyên nào là sự tự nguyện của bạn và không đặt bất kỳ trách nhiệm nào cho tác giả blog về với sức khỏe và sự an toàn của bạn.
