Adotado pela sua abordagem de baixo teor de hidratos de carbono e elevado teor de gordura, o plano de refeições keto foi concebido para induzir um estado metabólico conhecido como cetose. Esta condição fisiológica única muda a fonte de energia primária do corpo da glucose para as gorduras, facilitando a queima de gordura e a potencial perda de peso.
Ao limitar rigorosamente a ingestão de hidratos de carbono a cerca de 50 gramas por dia (aproximadamente 5% do total de calorias) e ao aumentar o consumo de gorduras (cerca de 75% do total de calorias), o organismo adapta-se a utilizar as gorduras como fonte de energia primária em vez da glicose. Esta mudança metabólica leva o fígado a produzir corpos cetónicos a partir das gorduras, que servem como fonte alternativa de combustível para o corpo e para o cérebro - um processo conhecido como cetose.
Comentário do técnico de saúde
Ievgeniia Dobrynina, Coach de Saúde e Bem-Estar
O jejum intermitente pode ser uma forma eficaz de entrar rapidamente em cetose. Quando combina um plano keto com o jejum intermitente, o seu corpo produz mais corpos cetónicos. Se estiver pronto, comece com o jejum intermitente mais simples de 8-10 horas entre o jantar e o pequeno-almoço.
Compreender a Cetose e os Seus Benefícios
A cetose, a caraterística principal do plano alimentar keto, ocorre quando o corpo se adapta à queima de gorduras para obter energia. Esta mudança metabólica não só promove a queima eficiente de gordura, potencialmente ajudando na perda de peso, mas também oferece outros benefícios para a saúde. Os defensores do plano alimentar keto sugerem que este pode melhorar a clareza mental, estabilizar os níveis de açúcar no sangue e aumentar os níveis de energia. Além disso, tem-se mostrado promissor na melhoria dos perfis lipídicos, reduzindo os triglicéridos e aumentando o colesterol HDL, o que pode contribuir para uma melhor saúde do coração.
Investigações anteriores mostram boas evidências de uma perda de peso mais rápida quando os pacientes seguem um plano keto ou com muito poucos hidratos de carbono, em comparação com os participantes num plano de refeições mais tradicional com baixo teor de gordura.
Harvard Health Publishing, 2022
Segurança e Considerações
Iniciar o plano alimentar keto implica reduzir gradualmente a ingestão de hidratos de carbono e aumentar o consumo de gordura para atingir a cetose. Monitorizar a ingestão de alimentos, assegurar uma hidratação adequada e manter o equilíbrio de electrólitos - especialmente durante a fase inicial de adaptação conhecida como "gripe keto" - são passos cruciais.
Sintomas Comuns da Gripe Keto
Desejo de comer doces
Sensações de tontura
Nevoeiro mental
Irritabilidade
Dificuldade de concentração
Desconforto abdominal
Náuseas
Cãibras musculares
Músculos doridos
Dificuldade em dormir
A adaptação ao keto, tal como a gripe, pode variar em intensidade e duração entre indivíduos. Alguns fazem uma transição suave para o plano de refeições keto com o mínimo de desconforto, enquanto outros podem sentir sintomas persistentes durante o período de adaptação, embora isto seja menos comum.
As experiências individuais dependem de factores como a flexibilidade metabólica, a saúde geral e as escolhas de estilo de vida. A rapidez com que se adapta depende em grande medida da capacidade do seu corpo para alternar entre fontes de combustível - hidratos de carbono, gorduras, proteínas e cetonas.
Estratégias Para Aliviar os Sintomas de Adaptação ao Keto
Mantenha-se hidratado bebendo bastante água com uma pitada de sal ao longo do dia, o que é essencial durante a transição inicial para evitar a gripe keto.
Considere suplementar o seu plano de refeições com sódio, potássio e magnésio para repor os electrólitos perdidos durante a fase de adaptação, atenuando assim os sintomas da gripe keto.
Praticar regularmente exercícios de baixa intensidade, como natação, ioga ou jogging, quando se sentir capaz, o que pode ajudar no processo de adaptação.
Evitar o stress, a ingestão excessiva de proteínas e os treinos de alta intensidade podem facilitar uma adaptação mais suave ao plano alimentar keto. Garantir uma ingestão adequada de proteínas, dar prioridade ao exercício de baixa intensidade, otimizar a qualidade do sono e praticar a atenção plena podem contribuir para gerir eficazmente os desafios da adaptação ao keto.
O Que Comer num Plano de Refeições Keto?
Os alimentos típicos incluídos num plano keto são:
Carnes e produtos de origem animal: carne bovina, aves, carne de porco, borrego, ovos
Marisco: salmão, cavala, camarão
Gorduras e óleos: azeite, óleo de abacate, manteiga
Vegetais com baixo teor de hidratos de carbono: espinafres, brócolos, couve-flor
Lacticínios: queijo, iogurte gordo
Frutos secos e sementes: amêndoas, nozes, sementes de chia
Frutas com baixo teor de açúcar: frutos vermelhos com moderação
Alimentos a evitar
Quem segue o plano de refeições keto deve evitar:
Cereais e amido: trigo, arroz, massas
Açúcar: mel, xaropes, sobremesas
Leguminosas: feijão, lentilhas, grão-de-bico
Frutos ricos em hidratos de carbono: bananas, maçãs, laranjas
Resumo
O plano alimentar keto é conhecido pela sua eficácia na perda de peso e pelos potenciais benefícios para a saúde. No entanto, pode ser difícil manter-se fiel a ele sem um plano de refeições simples para o orientar. Experimente o nosso plano de refeições keto para o ajudar a manter-se no caminho certo para atingir os seus objectivos.
A Unimeal não faz diagnósticos nem sugere tratamentos. Qualquer descrição de dieta, plano de exercício ou suplemento deve ser discutida com o seu médico, ou nutricionista atual. Este artigo não aborda condições específicas e destina-se simplesmente a fornecer informações gerais sobre tópicos de saúde. Seguir qualquer conselho é da sua própria iniciativa e não impõe nenhuma responsabilidade aos autores do blogue pela sua saúde e segurança.
