Düşük karbonhidratlı, yüksek yağlı yaklaşımıyla benimsenen keto diyeti, ketozis olarak bilinen metabolik bir durumu başlatmak için tasarlanmıştır. Bu benzersiz fizyolojik durum, vücudun birincil enerji kaynağını glikozdan yağlara kaydırarak yağ yakımını ve potansiyel kilo kaybını kolaylaştırır.
Karbonhidrat alımını günde yaklaşık 50 gramla (toplam kalorinin yaklaşık %5'i) sıkı bir şekilde sınırlayarak ve yağ tüketimini artırarak (toplam kalorinin yaklaşık %75'i), vücut glikoz yerine birincil enerji kaynağı olarak yağları kullanmaya adapte olur. Bu metabolik değişim, karaciğeri yağlardan keton cisimleri üretmeye yönlendirir ve bu cisimler hem vücut hem de beyin için alternatif bir yakıt kaynağı görevi görür; bu işleme ketozis denir.
Diyetisyen yorumu
Ievgeniia Dobrynina, Diyetisyen
Aralıklı oruç, ketozise hızla girmenin etkili bir yolu olabilir. Ketojenik bir diyeti aralıklı oruçla birleştirdiğinizde, vücudunuz daha fazla keton gövdesi üretir. Hazırsanız, akşam yemeği ile kahvaltı arasında 8-10 saat olan en basit aralıklı oruçla başlayın.
Ketozis ve Faydalarını Anlamak
Ketojenik diyetin ayırt edici özelliği olan ketozis, vücudun enerji için yağ yakmaya adapte olmasıyla oluşur. Bu metabolik değişim yalnızca etkili yağ yakımını teşvik etmekle kalmaz, potansiyel olarak kilo kaybına yardımcı olur, aynı zamanda başka sağlık yararları da sunar. Keto diyetinin savunucuları, zihinsel berraklığı artırabileceğini, kan şekeri seviyelerini dengeleyebileceğini ve enerji seviyelerini artırabileceğini öne sürüyor. Dahası, trigliseritleri azaltarak ve HDL kolesterolü artırarak lipid profillerini iyileştirmede umut vadetmektedir, bu da daha iyi kalp sağlığına katkıda bulunabilir.
Önceki araştırmalar, hastaların ketojenik veya çok düşük karbonhidratlı diyete geçtiklerinde, daha geleneksel düşük yağlı diyete geçen katılımcılara kıyasla daha hızlı kilo verdiklerine dair iyi kanıtlar göstermektedir.
Harvard Sağlık Yayıncılığı, 2022
Güvenlik ve Hususlar
Keto diyetine başlamak, ketozise ulaşmak için karbonhidrat alımını kademeli olarak azaltmayı ve yağ tüketimini artırmayı içerir. Gıda alımını izlemek, yeterli hidrasyonu sağlamak ve elektrolit dengesini korumak -özellikle "keto gribi" olarak bilinen ilk adaptasyon aşamasında- kritik adımlardır.
Keto Gribinin Yaygın Belirtileri
Tatlı istekleri
Baş dönmesi hissi
Zihinsel sis
Sinirlilik
Odaklanma zorluğu
Karın rahatsızlığı
Bulantı
Kas krampları
Ağrıyan kaslar
Uyku sorunu
Gribe benzer şekilde keto adaptasyonu, bireyler arasında yoğunluk ve süre açısından farklılık gösterebilir. Bazıları keto diyete minimum rahatsızlıkla sorunsuz bir şekilde geçiş yaparken, diğerleri uyum süreleri boyunca kalıcı semptomlar yaşayabilir, ancak bu daha az yaygındır.
Bireysel deneyimler metabolik esneklik, genel sağlık ve yaşam tarzı seçimleri gibi faktörlere dayanır. Ne kadar çabuk uyum sağladığınız büyük ölçüde vücudunuzun yakıt kaynakları arasında geçiş yapma yeteneğine bağlıdır - karbonhidratlar, yağlar, protein ve ketonlar.
Keto gribini önlemek için ilk geçiş döneminde çok önemli olan, gün boyunca bir tutam tuzla bol su içerek sıvı alımınızı koruyun.
Uyum aşamasında kaybedilen elektrolitleri yenilemek ve keto gribi semptomlarını hafifletmek için diyetinizi sodyum, potasyum ve magnezyumla desteklemeyi düşünün.
Kendinizi iyi hissettiğinizde yüzme, yoga veya koşu gibi düşük yoğunluklu egzersizleri düzenli olarak yapın; bu, uyum sürecine yardımcı olabilir.
Stresten, aşırı protein alımından ve yüksek yoğunluklu egzersizlerden kaçınmak keto diyetine daha sorunsuz adaptasyonu kolaylaştırabilir. Yeterli protein alımını sağlamak, düşük yoğunluklu egzersize öncelik vermek, uyku kalitesini optimize etmek ve farkındalık uygulamak keto adaptasyon zorluklarını etkili bir şekilde yönetmeye katkıda bulunabilir.
Keto Diyetinde Ne Yenir?
Keto diyet planında bulunan tipik yiyecekler şunlardır:
Et ve hayvansal ürünler: sığır eti, kümes hayvanları, domuz eti, kuzu eti, yumurta
Deniz ürünleri: somon, uskumru, karides
Yağlar ve yağlar: zeytinyağı, avokado yağı, tereyağı
Düşük karbonhidratlı sebzeler: ıspanak, brokoli, karnabahar
Süt ürünleri: peynir, tam yağlı yoğurt
Kuruyemişler ve tohumlar: badem, ceviz, chia tohumları
Düşük şekerli meyveler: ölçülü olarak çilek tüketin
Yüksek karbonhidratlı meyveler: muz, elma, portakal
Özet
Ketojenik diyet, kilo vermedeki etkinliği ve potansiyel sağlık yararları ile bilinir. Ancak, size rehberlik edecek basit bir yemek planı olmadan buna bağlı kalmak zor olabilir. Hedeflerinize ulaşmanıza yardımcı olması için keto yemek planımızı deneyin.
Unimeal teşhis koymaz veya tedavi önermez. Diyet, antrenman planı veya takviye ile ilgili her türlü bilgi mevcut doktorunuz veya beslenme uzmanınızla görüşülmelidir. Bu makale belirli durumları ele almama ve sadece sağlık konularında genel bilgi vermeyi amaçlar. Herhangi bir tavsiyeye uymak kendi inisiyatifinizdedir ve sağlığınız ve güvenliğinizle ilgili blog yazarlarına herhangi bir sorumluluk yüklemez.
