แผนอาหารคีโต: เส้นทางสู่สุขภาพและการลดน้ำหนัก

ใช้เวลาอ่าน 6 นาที

แผนอาหารคีโตคืออะไร มีหลักการทำงานอย่างไร และคุณสามารถกินอะไรได้บ้างในระหว่างที่ปฏิบัติตาม? มาเจาะลึกแนวทางโภชนาการยอดนิยมนี้กันอย่างรวดเร็ว

บำรุงและลดน้ำหนักด้วย Keto!

มาดูกันว่าต้องใช้เวลานานเท่าไรในการลดน้ำหนัก 20 กก. ด้วยคีโตสำหรับคุณ

เลือกเพศของคุณ

เพศชาย เพศหญิง

แผนอาหารคีโตเป็นอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำและไขมันสูง โดยออกแบบมาเพื่อกระตุ้นให้เกิดภาวะการเผาผลาญที่เรียกว่า คีโตซิส ภาวะทางสรีรวิทยาเฉพาะตัวนี้จะเปลี่ยนแหล่งพลังงานหลักของร่างกายจากกลูโคสเป็นไขมัน ส่งผลให้ร่างกายเผาผลาญไขมันได้ง่ายขึ้นและลดน้ำหนักได้

สารบัญ

มันทำงานอย่างไร?
ทำความเข้าใจเกี่ยวกับภาวะคีโตซิสและประโยชน์ของมัน
ความปลอดภัยและข้อควรพิจารณา
กลยุทธ์ในการบรรเทาอาการปรับตัวของคีโต
ควรกินอะไรในแผนการกินอาหารคีโต?
อาหารที่ควรหลีกเลี่ยง

มันทำงานอย่างไร?

การจำกัดการบริโภคคาร์โบไฮเดรตอย่างเคร่งครัดให้เหลือประมาณ 50 กรัมต่อวัน (ประมาณ 5% ของแคลอรี่ทั้งหมด) และเพิ่มการบริโภคไขมัน (ประมาณ 75% ของแคลอรี่ทั้งหมด) ทำให้ร่างกายปรับตัวให้ใช้ไขมันเป็นแหล่งพลังงานหลักแทนกลูโคส การเปลี่ยนแปลงการเผาผลาญนี้กระตุ้นให้ตับสร้างคีโตนจากไขมัน ซึ่งทำหน้าที่เป็นแหล่งพลังงานทางเลือกสำหรับทั้งร่างกายและสมอง ซึ่งเป็นกระบวนการที่เรียกว่า คีโตซิส

ความคิดเห็นของโค้ชด้านสุขภาพ

Ievgeniia Dobrynina, โค้ชด้านสุขภาพ &สุขภาวะ

การทำ Intermittent Fasting ถือเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพในการเข้าสู่ภาวะคีโตซิสได้อย่างรวดเร็ว เมื่อคุณกินอาหารคีโตเจนิกร่วมกับการทำ Intermittent Fasting ร่างกายของคุณจะผลิตคีโตนได้มากขึ้น หากคุณพร้อมแล้ว ให้เริ่มด้วยการทำ Intermittent Fasting ที่ง่ายที่สุด โดยเว้นระยะเวลาระหว่างมื้อเย็นกับมื้อเช้า 8-10 ชั่วโมง

ทำความเข้าใจเกี่ยวกับภาวะคีโตซิสและประโยชน์ของมัน

ภาวะคีโตซิส ซึ่งเป็นลักษณะเด่นของแผนการกินอาหารแบบคีโตเจนิก เกิดขึ้นเมื่อร่างกายปรับตัวให้ใช้ไขมันเป็นพลังงาน การเปลี่ยนแปลงกระบวนการเผาผลาญนี้ไม่เพียงช่วยให้ร่างกายเผาผลาญไขมันได้อย่างมีประสิทธิภาพและอาจส่งผลต่อการลดน้ำหนักเท่านั้น แต่ยังให้ประโยชน์ต่อสุขภาพในด้านอื่น ๆ ด้วย ผู้ที่สนับสนุนการกินอาหารแบบคีโตเจนิกเชื่อว่าสามารถช่วยเพิ่มความชัดเจนทางความคิด รักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่ และเพิ่มพลังงานได้ อีกทั้งยังมีแนวโน้มช่วยปรับสมดุลไขมันในเลือด โดยลดระดับไตรกลีเซอไรด์และเพิ่มคอเลสเตอรอลชนิดดี (HDL) ซึ่งอาจส่งผลดีต่อสุขภาพหัวใจ

งานวิจัยก่อนหน้านี้แสดงหลักฐานที่ชัดเจนว่า ผู้ที่กินอาหารแบบคีโตเจนิกหรือแบบคาร์โบไฮเดรตต่ำมาก มักลดน้ำหนักได้เร็วกว่าผู้ที่กินอาหารแบบไขมันต่ำแบบดั้งเดิม

สำนักพิมพ์ฮาร์วาร์ด เฮลธ์, 2022

ความปลอดภัยและข้อควรพิจารณา

การเริ่มต้นแผนการกินอาหารคีโต คือการค่อยๆลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตลงและเพิ่มปริมาณไขมันเพื่อให้เกิดภาวะคีโตซิส การเฝ้าติดตามปริมาณอาหารที่กิน การดื่มน้ำให้เพียงพอ และการรักษาสมดุลของอิเล็กโทรไลต์ โดยเฉพาะในช่วงเริ่มต้นของการปรับตัวที่เรียกว่า “คีโตฟลู” เป็นขั้นตอนที่สำคัญมาก

อาการทั่วไปของไข้หวัดคีโต

ความอยากกินของหวาน
อาการเวียนศีรษะ
หมอกแห่งจิตใจ
ความหงุดหงิด
ความยากลำบากในการโฟกัส
อาการไม่สบายท้อง
อาการคลื่นไส้
อาการตะคริวกล้ามเนื้อ
กล้ามเนื้อปวดเมื่อย
ปัญหาในการนอนหลับ

การปรับตัวเข้าสู่ภาวะคีโต มีลักษณะคล้ายกับอาการไข้หวัด โดยความรุนแรงและระยะเวลาของอาการอาจแตกต่างกันไปในแต่ละคน บางคนสามารถปรับเข้าสู่แผนการกินแบบคีโตได้อย่างราบรื่นโดยมีอาการไม่มากนัก ขณะที่บางคนอาจมีอาการไม่สบายต่อเนื่องในช่วงที่ร่างกายกำลังปรับตัว ซึ่งพบได้น้อยกว่า ประสบการณ์ของแต่ละคนขึ้นอยู่กับหลายปัจจัย เช่น ความยืดหยุ่นของระบบเผาผลาญ สุขภาพโดยรวม และพฤติกรรมการใช้ชีวิต โดยความเร็วในการปรับตัวนั้นขึ้นอยู่กับความสามารถของร่างกายในการสลับการใช้พลังงานจากแหล่งต่าง ๆ ได้แก่ คาร์โบไฮเดรต, ไขมัน, โปรตีน และคีโตน

กลยุทธ์ในการบรรเทาอาการปรับตัวของคีโต

รักษาระดับน้ำในร่างกายให้เหมาะสมโดยดื่มน้ำให้มากพร้อมเกลือเล็กน้อยตลอดทั้งวัน ซึ่งถือเป็นสิ่งสำคัญในช่วงเริ่มต้นเพื่อป้องกันไข้หวัดคีโต
พิจารณาการเสริมอาหารของคุณด้วยโซเดียม โพแทสเซียม และแมกนีเซียม เพื่อเติมเต็มอิเล็กโทรไลต์ที่สูญเสียไปในช่วงปรับตัว ซึ่งจะช่วยบรรเทาอาการไข้หวัดคีโตได้
ออกกำลังกายแบบเบาๆ เป็นประจำ เช่น ว่ายน้ำ โยคะ หรือจ็อกกิ้ง เมื่อรู้สึกอยากทำ ซึ่งสามารถช่วยในกระบวนการปรับตัวได้

การหลีกเลี่ยงความเครียด การกินโปรตีนมากเกินไป และการออกกำลังกายแบบเข้มข้น จะช่วยให้ปรับตัวเข้ากับแผนอาหารคีโตได้อย่างราบรื่นมากขึ้น การรับโปรตีนในปริมาณที่เพียงพอ การให้ความสำคัญกับการออกกำลังกายแบบเข้มข้นต่ำ การปรับคุณภาพการนอนหลับให้เหมาะสม และการฝึกสติ ล้วนมีส่วนช่วยในการจัดการกับความท้าทายในการปรับตัวเข้ากับอาหารคีโตได้อย่างมีประสิทธิภาพ

ควรกินอะไรในแผนอาหารคีโต?

อาหารทั่วไปที่รวมอยู่ในแผนมื้ออาหารแบบคีโต ได้แก่:

เนื้อสัตว์และผลิตภัณฑ์จากสัตว์: เนื้อวัว เนื้อสัตว์ปีก เนื้อหมู เนื้อแกะ ไข่
อาหารทะเล : ปลาแซลมอน ปลาแมคเคอเรล กุ้ง
ไขมันและน้ำมัน: น้ำมันมะกอก น้ำมันอะโวคาโด เนย
ผักที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำ: ผักโขม บร็อคโคลี่ กะหล่ำดอก
ผลิตภัณฑ์นม: ชีส โยเกิร์ตไขมันเต็มส่วน
ถั่วและเมล็ดพืช: อัลมอนด์ วอลนัท เมล็ดเจีย
ผลไม้ที่มีน้ำตาลต่ำ: เบอร์รี่ในปริมาณที่พอเหมาะ

อาหารที่ควรหลีกเลี่ยง

ผู้ที่ปฏิบัติตามแผนอาหารคีโตควรหลีกเลี่ยง:

ธัญพืชและแป้ง: ข้าวสาลี ข้าว พาสต้า
น้ำตาล: น้ำผึ้ง, น้ำเชื่อม, ของหวาน
พืชตระกูลถั่ว: ถั่ว, ถั่วเลนทิล, ถั่วชิกพี
ผลไม้ที่มีคาร์โบไฮเดรตสูง: กล้วย, แอปเปิ้ล, ส้ม

สรุป

อาหารคีโตเจนิกเป็นที่รู้จักในด้านประสิทธิภาพในการลดน้ำหนักและประโยชน์ต่อสุขภาพ อย่างไรก็ตาม การยึดมั่นกับอาหารคีโตเจนิกอาจเป็นเรื่องยากหากไม่มีแผนการรับประทานอาหารที่เรียบง่ายเป็นแนวทาง ลองใช้แผนการรับประทานอาหารคีโตเจนิกของเราเพื่อช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมาย

ปรับรูปร่างของคุณด้วย Unimeal Keto

ทำแบบทดสอบ
รับแผนมื้ออาหารเฉพาะบุคคล
บรรลุเป้าหมายน้ำหนักของคุณ!

เลือกเพศของคุณ

เพศชาย เพศหญิง

Unimeal ไม่ได้วินิจฉัยหรือแนะนำการรักษา คำอธิบายเกี่ยวกับอาหาร, แผนออกกำลังกาย หรืออาหารเสริมใดควรปรึกษากับแพทย์หรือนักโภชนาการปัจจุบันของคุณ บทความนี้ไม่ได้กล่าวถึงเงื่อนไขเฉพาะและมีไว้เพื่อให้ข้อมูลทั่วไปเกี่ยวกับหัวข้อด้านสุขภาพ การปฏิบัติตามคำแนะนำใด ๆ ถือเป็นความคิดริเริ่มของคุณเองและไม่ได้กำหนดความรับผิดชอบใด ๆ ต่อผู้เขียนบล็อกในเรื่องสุขภาพและความปลอดภัยของคุณ

เพศชายเพศหญิง