Adottata per il suo approccio low-carb e high-fat, la dieta chetogenica è progettata per indurre uno stato metabolico noto come chetosi. Questa condizione fisiologica unica sposta la fonte energetica primaria del corpo dal glucosio ai grassi, facilitando la combustione dei grassi e la potenziale perdita di peso.
Limitando rigorosamente l'assunzione di carboidrati a circa 50 grammi al giorno (circa il 5% delle calorie totali) e aumentando il consumo di grassi (circa il 75% delle calorie totali), il corpo si adatta a usare i grassi come fonte di energia primaria al posto del glucosio. Questo cambiamento metabolico spinge il fegato a produrre corpi chetonici dai grassi, che servono come fonte di carburante alternativa sia per il corpo che per il cervello, un processo noto come chetosi.
Commento del dietista
Ievgeniia Dobrynina, dietista
Il digiuno intermittente può essere un modo efficace per entrare rapidamente in chetosi. Quando si combina una dieta chetogenica con il digiuno intermittente, il corpo produce più corpi chetonici. Se si è pronti, si può iniziare con il digiuno intermittente più semplice di 8-10 ore tra cena e colazione.
Conoscere la chetosi e i suoi benefici
La chetosi, il segno distintivo della dieta chetogenica, si verifica quando il corpo si adatta a bruciare i grassi per ricavarne energia. Questo cambiamento metabolico non solo promuove un'efficiente combustione dei grassi, aiutando potenzialmente nella perdita di peso, ma offre anche altri benefici per la salute. I sostenitori della dieta chetogenica suggeriscono che può migliorare la lucidità mentale, stabilizzare i livelli di zucchero nel sangue e aumentare i livelli di energia. Inoltre, ha mostrato risultati promettenti nel migliorare i profili lipidici riducendo i trigliceridi e aumentando il colesterolo HDL, il che può contribuire a una migliore salute del cuore.
Ricerche precedenti hanno dimostrato con certezza che i pazienti perdono peso più rapidamente quando seguono una dieta chetogenica o a bassissimo contenuto di carboidrati rispetto ai partecipanti che seguono una dieta più tradizionale a basso contenuto di grassi.
Harvard Health Publishing, 2022
Sicurezza e considerazioni
Iniziare la dieta chetogenica comporta una graduale riduzione dell'assunzione di carboidrati e un aumento del consumo di grassi per raggiungere la chetosi. Monitorare l'assunzione di cibo, garantire un'adeguata idratazione e mantenere l'equilibrio elettrolitico, in particolare durante la fase di adattamento iniziale nota come "keto flu" o "influenza chetogenica", sono passaggi cruciali.
Sintomi comuni della keto flu
Voglia di dolci
Sensazione di vertigini
Confusione mentale
Irritabilità
Difficoltà di concentrazione
Disturbi addominali
Nausea
Crampi muscolari
Dolori muscolari
Problemi di sonno
L'adattamento chetogenico, simile all'influenza, può variare in intensità e durata tra gli individui. Alcuni passano senza problemi alla dieta chetogenica provando un disagio minimo, mentre altri possono avere sintomi persistenti durante il periodo di adattamento, anche se questo è meno comune. Le esperienze individuali dipendono da fattori come flessibilità metabolica, salute generale e scelte di stile di vita. La rapidità con cui ti adatti dipende in gran parte dalla capacità del tuo corpo di passare da una fonte di carburante all'altra: carboidrati, grassi, proteine e chetoni.
Strategie per alleviare i sintomi dell'adattamento chetogenico
Mantieni l'idratazione bevendo molta acqua con un pizzico di sale durante il giorno, fondamentale durante la transizione iniziale per scongiurare la cosiddetta keto flu.
Si consiglia di integrare la dieta con sodio, potassio e magnesio per reintegrare gli elettroliti persi durante la fase di adattamento, attenuando così i sintomi della keto flu.
Quando te la senti, pratica regolarmente esercizi a bassa intensità, come nuoto, yoga o jogging, questo può favorire il processo di adattamento.
Evitare stress, assunzione eccessiva di proteine e allenamenti ad alta intensità può facilitare l'adattamento alla dieta chetogenica. Garantire un'adeguata assunzione di proteine, dare priorità all'esercizio a bassa intensità, ottimizzare la qualità del sonno e praticare la consapevolezza possono contribuire a gestire efficacemente le difficoltà dell'adattamento alla dieta chetogenica.
Cosa mangiare in una dieta chetogenica?
Gli alimenti tipici inclusi in un piano dietetico chetogenico sono:
Carni e prodotti animali: manzo, pollame, maiale, agnello, uova
Frutti di mare: salmone, sgombro, gamberi
Grassi e oli: olio d'oliva, olio di avocado, burro
Verdure a basso contenuto di carboidrati: spinaci, broccoli, cavolfiori
Latticini: formaggio, yogurt intero
Frutta secca e semi: mandorle, noci, semi di chia
Frutta a basso contenuto di zucchero: bacche con moderazione
Cibi da evitare
Chi segue la dieta chetogenica dovrebbe evitare:
Chi segue la dieta chetogenica dovrebbe evitare:
Cereali e amidi: grano, riso, pasta
Zucchero: miele, sciroppi, dessert
Legumi: fagioli, lenticchie, ceci
Frutta ricca di carboidrati: banane, mele, arance
Riepilogo
La dieta chetogenica è nota per la sua efficacia nella perdita di peso e per i potenziali benefici per la salute. Tuttavia, seguirla può essere difficile senza un semplice piano alimentare che ti guidi. Prova il nostro piano alimentare chetogenico per aiutarti a rimanere in linea con i tuoi obiettivi.
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Unimeal non diagnostica né suggerisce trattamenti. Qualsiasi descrizione della dieta, del piano di allenamento o dell'integratore dovrebbe essere discussa con il tuo attuale medico o nutrizionista. Questo articolo non tratta condizioni specifiche e ha semplicemente lo scopo di fornire informazioni generali riguardanti la salute. Seguire qualsiasi consiglio è di tua iniziativa e non impone alcuna responsabilità agli autori del blog per la tua salute e sicurezza.
