Przyjęta ze względu na niskowęglowodanowe, wysokotłuszczowe podejście, dieta ketogeniczna ma na celu wywołanie stanu metabolicznego znanego jako ketoza. Ten wyjątkowy stan fizjologiczny przesuwa główne źródło energii organizmu z glukozy na tłuszcze, ułatwiając spalanie tłuszczu i potencjalną utratę wagi.
Poprzez ścisłe ograniczenie spożycia węglowodanów do około 50 gramów dziennie (około 5% wszystkich kalorii) i zwiększenie spożycia tłuszczu (około 75% wszystkich kalorii), organizm przystosowuje się do używania tłuszczów jako głównego źródła energii zamiast glukozy. Ta zmiana metaboliczna powoduje, że wątroba wytwarza ciała ketonowe z tłuszczów, które stanowią alternatywne źródło paliwa zarówno dla organizmu, jak i mózgu — proces ten znany jest jako ketoza.
Komentarz dietetyka
Ievgeniia Dobrynina, dietetyk
Przerywany post może być skutecznym sposobem na szybkie wejście w ketozę. Kiedy łączysz dietę ketogeniczną z przerywanym postem, twoje ciało produkuje więcej ciał ketonowych. Jeśli jesteś gotowy, zacznij od najprostszego przerywanego postu trwającego 8-10 godzin między kolacją a śniadaniem.
Zrozumienie ketozy i jej korzyści
Ketoza, cecha charakterystyczna diety ketogenicznej, występuje, gdy organizm przystosowuje się do spalania tłuszczów w celu uzyskania energii. Ta zmiana metaboliczna nie tylko promuje efektywne spalanie tłuszczu, potencjalnie pomagając w utracie wagi, ale także oferuje inne korzyści zdrowotne. Zwolennicy diety ketogenicznej sugerują, że może ona poprawić jasność umysłu, ustabilizować poziom cukru we krwi i zwiększyć poziom energii. Ponadto wykazała obiecujące działanie w poprawie profili lipidowych poprzez redukcję trójglicerydów i zwiększenie cholesterolu HDL, co może przyczynić się do lepszego zdrowia serca.
Poprzednie badania dostarczają dowodów na szybszą utratę wagi u pacjentów stosujących dietę ketogeniczną lub dietę o bardzo niskiej zawartości węglowodanów w porównaniu z uczestnikami stosującymi bardziej tradycyjną dietę niskotłuszczową.
Wydawnictwo Harvard Health, 2022
Bezpieczeństwo i uwagi
Rozpoczęcie diety ketogenicznej obejmuje stopniowe zmniejszanie spożycia węglowodanów i zwiększanie spożycia tłuszczów w celu osiągnięcia ketozy. Monitorowanie spożycia pokarmu, zapewnienie odpowiedniego nawodnienia i utrzymanie równowagi elektrolitowej — szczególnie w początkowej fazie adaptacji znanej jako „keto grypa” — to kluczowe kroki.
Typowe objawy grypy ketonowej
Zachcianki na słodycze
Zawroty głowy
Zamglenie umysłu
Drażliwość
Trudności z koncentracją
Dyskomfort w jamie brzusznej
Nudności
Skurcze mięśni
Ból mięśni
Problemy z zasypianiem
Adaptacja ketogeniczna, podobnie jak grypa, może różnić się intensywnością i czasem trwania u poszczególnych osób. Niektórzy przechodzą na dietę ketogeniczną bez większych dolegliwości, podczas gdy inni mogą doświadczać uporczywych objawów przez cały okres adaptacji, choć zdarza się to rzadziej.
Indywidualne doświadczenia zależą od takich czynników, jak elastyczność metaboliczna, ogólny stan zdrowia i styl życia. Szybkość adaptacji zależy w dużej mierze od zdolności organizmu do przełączania się między źródłami paliwa — węglowodanami, tłuszczami, białkami i ketonami.
Dbaj o nawodnienie organizmu, pijąc duże ilości wody z odrobiną soli przez cały dzień. Ma to kluczowe znaczenie na początkowym etapie przejścia na dietę ketogeniczną, aby uchronić się przed grypą ketogeniczną.
Rozważ uzupełnienie diety o sód, potas i magnez, aby uzupełnić elektrolity utracone podczas fazy przystosowawczej, łagodząc w ten sposób objawy grypy ketonowej.
Jeśli masz na to ochotę, regularnie wykonuj ćwiczenia o niskiej intensywności, np. pływanie, jogę lub jogging – może to wspomóc proces adaptacji.
Unikanie stresu, nadmiernego spożycia białka i intensywnych treningów może ułatwić płynniejszą adaptację do diety ketogenicznej. Zapewnienie odpowiedniego spożycia białka, priorytetowe traktowanie ćwiczeń o niskiej intensywności, optymalizacja jakości snu i praktykowanie uważności mogą przyczynić się do skutecznego radzenia sobie z wyzwaniami adaptacji ketogenicznej.
Co jeść na diecie ketogenicznej?
Typowe produkty spożywcze wchodzące w skład diety ketogenicznej to:
Mięso i produkty pochodzenia zwierzęcego: wołowina, drób, wieprzowina, jagnięcina, jaja
Owoce morza: łosoś, makrela, krewetki
Tłuszcze i oleje: oliwa z oliwek, olej z awokado, masło
Warzywa o niskiej zawartości węglowodanów: szpinak, brokuły, kalafior
Produkty mleczne: ser, jogurt pełnotłusty
Orzechy i nasiona: migdały, orzechy włoskie, nasiona chia
Owoce o niskiej zawartości cukru: jagody w umiarkowanych ilościach
Pokarmy, których należy unikać
Osoby stosujące dietę ketogeniczną powinny unikać:
Osoby stosujące dietę ketogeniczną powinny unikać:
Zboża i skrobia: pszenica, ryż, makaron
Cukier: miód, syropy, desery
Rośliny strączkowe: fasola, soczewica, ciecierzyca
Owoce o wysokiej zawartości węglowodanów: banany, jabłka, pomarańcze
Streszczenie
Dieta ketogeniczna jest znana ze swojej skuteczności w odchudzaniu i potencjalnych korzyściach zdrowotnych. Jednak trzymanie się jej może być trudne bez prostego planu posiłków, który Cię poprowadzi. Wypróbuj nasz plan posiłków keto, aby pomóc Ci utrzymać się na drodze do Twoich celów.
Unimeal nie diagnozuje ani nie sugeruje leczenia. Każdy opis diety, planu treningowego lub suplementu należy omówić z obecnym lekarzem lub dietetykiem. Ten artykuł nie dotyczy konkretnych warunków i ma po prostu na celu dostarczenie ogólnych informacji na tematy związane z opieką zdrowotną. Stosowanie się do wszelkich porad odbywa się z własnej inicjatywy i nie nakłada żadnej odpowiedzialności na autorów bloga za Twoje zdrowie i bezpieczeństwo.
