Diet keto, yang dikenal karena pendekatannya yang rendah karbohidrat dan tinggi lemak, dirancang untuk mendorong kondisi metabolisme yang dikenal sebagai ketosis. Kondisi fisiologis yang unik ini mengalihkan sumber energi utama tubuh dari glukosa ke lemak, sehingga memudahkan pembakaran lemak dan potensi penurunan berat badan.
Dengan membatasi asupan karbohidrat hingga sekitar 50 gram per hari (sekitar 5% dari total kalori) dan meningkatkan konsumsi lemak (sekitar 75% dari total kalori), tubuh beradaptasi untuk menggunakan lemak sebagai sumber energi utamanya, bukan glukosa. Pergeseran metabolisme ini mendorong hati untuk memproduksi badan keton dari lemak, yang berfungsi sebagai sumber bahan bakar alternatif bagi tubuh dan otak—proses yang dikenal sebagai ketosis.
Komentar ahli gizi
Ievgeniia Dobrynina, Ahli Diet
Puasa intermiten dapat menjadi cara efektif untuk memasuki ketosis dengan cepat. Bila Anda menggabungkan diet ketogenik dengan puasa intermiten, tubuh Anda akan memproduksi lebih banyak badan keton. Jika Anda siap, mulailah dengan puasa intermiten yang paling sederhana selama 8-10 jam antara makan malam dan sarapan.
Memahami Ketosis dan Manfaatnya
Ketosis, ciri khas diet ketogenik, terjadi saat tubuh beradaptasi dengan pembakaran lemak untuk energi. Perubahan metabolisme ini tidak hanya mendorong pembakaran lemak yang efisien, yang berpotensi membantu penurunan berat badan, tetapi juga menawarkan manfaat kesehatan lainnya. Para pendukung diet keto menyarankan bahwa diet ini dapat meningkatkan kejernihan mental, menstabilkan kadar gula darah, dan meningkatkan kadar energi. Selain itu, diet ini telah menunjukkan hasil yang menjanjikan dalam memperbaiki profil lipid dengan mengurangi trigliserida dan meningkatkan kolesterol HDL, yang dapat berkontribusi pada kesehatan jantung yang lebih baik.
Penelitian terdahulu menunjukkan bukti kuat tentang penurunan berat badan yang lebih cepat ketika pasien menjalani diet ketogenik atau diet rendah karbohidrat dibandingkan dengan peserta yang menjalani diet rendah lemak yang lebih tradisional.
Penerbitan Kesehatan Harvard, 2022
Keamanan dan Pertimbangan
Memulai diet keto melibatkan pengurangan asupan karbohidrat secara bertahap dan peningkatan konsumsi lemak untuk mencapai ketosis. Memantau asupan makanan, memastikan hidrasi yang cukup, dan menjaga keseimbangan elektrolit—terutama selama fase adaptasi awal yang dikenal sebagai "keto flu"—merupakan langkah-langkah penting.
Gejala Umum Flu Keto
Keinginan untuk makan makanan manis
Perasaan pusing
Kabut mental
Sifat lekas marah
Kesulitan fokus
Ketidaknyamanan perut
Mual
Kram otot
Sakit otot
Kesulitan tidur
Adaptasi keto, mirip dengan flu, dapat bervariasi dalam intensitas dan durasi di antara individu. Beberapa orang dapat bertransisi dengan lancar ke diet keto dengan ketidaknyamanan minimal, sementara yang lain mungkin mengalami gejala terus-menerus selama periode penyesuaian, meskipun hal ini lebih jarang terjadi.
Pengalaman individu bergantung pada faktor-faktor seperti fleksibilitas metabolisme, kesehatan secara keseluruhan, dan pilihan gaya hidup. Seberapa cepat Anda beradaptasi sangat bergantung pada kemampuan tubuh Anda untuk beralih di antara sumber bahan bakar—karbohidrat, lemak, protein, dan keton.
Strategi untuk Meringankan Gejala Adaptasi Keto
Jaga hidrasi dengan minum cukup air dengan sedikit garam sepanjang hari, penting selama transisi awal untuk menangkal flu keto.
Pertimbangkan untuk melengkapi diet Anda dengan natrium, kalium, dan magnesium untuk mengisi kembali elektrolit yang hilang selama fase penyesuaian, sehingga meringankan gejala flu keto.
Lakukan latihan rutin berintensitas rendah seperti berenang, yoga, atau joging saat merasa mampu, yang dapat membantu proses adaptasi.
Menghindari stres, asupan protein berlebihan, dan latihan intensitas tinggi dapat memperlancar adaptasi terhadap diet keto. Memastikan asupan protein yang cukup, memprioritaskan latihan intensitas rendah, mengoptimalkan kualitas tidur, dan melatih kesadaran penuh dapat berkontribusi dalam mengelola tantangan adaptasi keto secara efektif.
Apa yang Harus Dimakan saat Diet Keto?
Makanan umum yang termasuk dalam rencana diet keto adalah:
Daging dan produk hewani: daging sapi, unggas, babi, domba, telur
Makanan laut: salmon, makarel, udang
Lemak dan minyak: minyak zaitun, minyak alpukat, mentega
Sayuran rendah karbohidrat: bayam, brokoli, kembang kol
Produk susu: keju, yogurt penuh lemak
Kacang-kacangan dan biji-bijian: almond, kenari, biji chia
Buah rendah gula: buah beri secukupnya
Makanan yang Harus Dihindari
Mereka yang menjalani diet keto harus menghindari:
Mereka yang menjalani diet keto harus menghindari:
Biji-bijian dan pati: gandum, beras, pasta
Gula: madu, sirup, makanan penutup
Kacang-kacangan: buncis, lentil, buncis
Buah-buahan tinggi karbohidrat: pisang, apel, jeruk
Ringkasan
Diet ketogenik dikenal karena efektivitasnya dalam menurunkan berat badan dan potensi manfaat kesehatannya. Namun, menjalankannya secara konsisten bisa jadi sulit tanpa rencana makan sederhana sebagai panduan. Cobalah rencana makan keto kami untuk membantu Anda tetap mencapai tujuan.
Unimeal tidak mendiagnosis atau menyarankan perawatan. Setiap deskripsi diet, rencana pelatihan atau suplemen harus didiskusikan dengan dokter atau ahli gizi Anda saat ini. Artikel ini tidak membahas kondisi tertentu dan hanya dimaksudkan untuk memberikan informasi umum tentang topik perawatan kesehatan. Mengikuti saran apa pun adalah inisiatif Anda sendiri dan tidak membebankan tanggung jawab apa pun pada penulis blog untuk kesehatan dan keselamatan Anda.
