خطة وجبات الكيتو: الطريق إلى الصحة وفقدان الوزن

6 دقائق قراءة

ما هي خطة وجبات الكيتو، وكيف تعمل، وما الذي يمكنك تناوله أثناء اتباعها؟ لنتعمق سريعًا في هذا النهج الغذائي الشائع.

تغذية وتنحيف مع الكيتو!

تعرف على المدة التي تستغرقها خسارة 20 كيلو جرامًا مع الكيتو بالنسبة لك

اختر الجنس

صُممت خطة وجبات الكيتو التي يتم تبنيها بسبب نهجها منخفض الكربوهيدرات وعالي الدهون، للحث على حالة أيضية تُعرف باسم الكيتوزية. تعمل هذه الحالة الفسيولوجية الفريدة من نوعها على تحويل مصدر الطاقة الأساسي للجسم من الجلوكوز إلى الدهون، مما يسهل حرق الدهون وفقدان الوزن المحتمل.

جدول المحتويات

كيف يعمل؟
فهم الحالة الكيتونية وفوائدها
السلامة والاعتبارات
استراتيجيات لتخفيف أعراض التكيف مع الكيتو
ماذا تأكل في خطة وجبات الكيتو؟
الأطعمة التي يجب تجنبها

كيف يعمل؟

من خلال الحد الصارم من تناول الكربوهيدرات إلى حوالي 50 جرامًا يوميًا (حوالي 5% من إجمالي السعرات الحرارية) وزيادة استهلاك الدهون (حوالي 75% من إجمالي السعرات الحرارية)، يتكيف الجسم مع استخدام الدهون كمصدر أساسي للطاقة بدلاً من الجلوكوز. يدفع هذا التحول الأيضي الكبد إلى إنتاج أجسام كيتونية من الدهون، والتي تعمل كمصدر وقود بديل لكل من الجسم والدماغ - وهي العملية المعروفة باسم الكيتوزية.

تعليق اختصاصي تغذية

إيفجينيا دوبرينينا، أخصائية تغذية

يمكن أن يكون الصيام المتقطع طريقة فعالة للدخول في الحالة الكيتونية بسرعة. عندما تجمع بين الخطة الكيتونية والصيام المتقطع، ينتج جسمك المزيد من الأجسام الكيتونية. إذا كنت مستعدًا لذلك، ابدأ بأبسط صيام متقطع لمدة 8-10 ساعات بين العشاء والفطور.

فهم الحالة الكيتونية وفوائدها

تحدث الكيتوزية، وهي السمة المميزة لخطة الوجبات الكيتونية، عندما يتكيف الجسم على حرق الدهون للحصول على الطاقة. هذا التحول الأيضي لا يعزز فقط حرق الدهون بكفاءة، مما قد يساعد في فقدان الوزن، ولكنه يوفر أيضًا فوائد صحية أخرى. يشير المدافعون عن خطة وجبات الكيتو إلى أنها يمكن أن تعزز الصفاء الذهني وتثبت مستويات السكر في الدم وتزيد من مستويات الطاقة. وعلاوة على ذلك، فقد أظهرت نتائج واعدة في تحسين ملامح الدهون عن طريق تقليل الدهون الثلاثية وزيادة الكوليسترول الحميد (HDL)، مما قد يساهم في تحسين صحة القلب.

تُظهر الأبحاث السابقة أدلة جيدة على فقدان الوزن بشكل أسرع عندما يتبع المرضى خطة الكيتو أو خطة منخفضة الكربوهيدرات للغاية مقارنة بالمشاركين في خطة الوجبات التقليدية قليلة الدسم.

دار هارفارد للنشر الصحي، 2022

السلامة والاعتبارات

يتضمن بدء خطة وجبات الكيتو تقليل تناول الكربوهيدرات تدريجيا وزيادة استهلاك الدهون لتحقيق الحالة الكيتونية. تعد مراقبة تناول الطعام ، وضمان الترطيب الكافي ، والحفاظ على توازن الإلكتروليت - خاصة خلال مرحلة التكيف الأولية المعروفة باسم "إنفلونزا الكيتو" - خطوات حاسمة.

الأعراض الشائعة لإنفلونزا الكيتو

الرغبة الشديدة في تناول الحلويات
الشعور بالدوار
ضباب ذهني
التهيج
صعوبة التركيز
انزعاج في البطن
غثيان
تقلصات عضلية
آلام في العضلات
مشاكل في النوم

قد يختلف التكيف مع الكيتو، على غرار الإنفلونزا، في شدته ومدته بين الأفراد. ينتقل البعض بسلاسة إلى خطة وجبات الكيتو مع الحد الأدنى من الانزعاج، بينما قد يعاني البعض الآخر من أعراض مستمرة طوال فترة التكيف، على الرغم من أن هذا أقل شيوعًا. تتوقف التجارب الفردية على عوامل مثل المرونة الأيضية والصحة العامة وخيارات نمط الحياة. يعتمد مدى سرعة تكيفك على قدرة جسمك على التبديل بين مصادر الوقود - الكربوهيدرات والدهون والبروتين والكيتونات.

استراتيجيات لتخفيف أعراض التكيف مع الكيتو

حافظ على ترطيب جسمك عن طريق شرب كميات كبيرة من الماء مع قليل من الملح طوال اليوم، وهو أمر بالغ الأهمية أثناء الانتقال الأولي للوقاية من إنفلونزا الكيتو.
فكر في استكمال خطة وجباتك بالصوديوم والبوتاسيوم والمغنيسيوم لتعويض الإلكتروليتات المفقودة أثناء مرحلة التعديل، وبالتالي التخفيف من أعراض إنفلونزا الكيتو.
مارس تمارين منخفضة الكثافة بانتظام مثل السباحة أو اليوجا أو الركض عندما تشعر بالقدرة على ذلك، مما قد يساعد في عملية التكيف.

يمكن أن يؤدي تجنب الإجهاد والإفراط في تناول البروتين والتدريبات عالية الكثافة إلى تسهيل التكيف بشكل أكثر سلاسة مع خطة وجبات الكيتو. يمكن أن يساهم ضمان تناول البروتين الكافي ، وإعطاء الأولوية للتمارين منخفضة الكثافة ، وتحسين جودة النوم ، وممارسة اليقظة الذهنية في إدارة تحديات التكيف مع الكيتو بشكل فعال.

ماذا تأكل في خطة وجبات الكيتو؟

الأطعمة النموذجية التي تتضمنها خطة الكيتو هي

اللحوم والمنتجات الحيوانية: لحم البقر والدواجن ولحم الخنزير ولحم الضأن والبيض
المأكولات البحرية: السلمون، الماكريل، الروبيان
الدهون والزيوت: زيت الزيتون، زيت الأفوكادو، الزبدة
الخضروات منخفضة الكربوهيدرات: السبانخ، البروكلي، القرنبيط
منتجات الألبان: الجبن والزبادي كامل الدسم
المكسرات والبذور: اللوز والجوز وبذور الشيا
الفواكه قليلة السكر: التوت باعتدال

الأطعمة التي يجب تجنبها

يجب على أولئك الذين يتبعون خطة وجبات الكيتو تجنب:

الحبوب والنشويات: القمح والأرز والمعكرونة
السكر: العسل، الشراب، الحلويات
البقوليات: الفاصوليا، العدس، الحمص
الفواكه الغنية بالكربوهيدرات: الموز، التفاح، البرتقال

ملخص

تشتهر خطة الوجبات الكيتونية بفعاليتها في إنقاص الوزن وفوائدها الصحية المحتملة. ومع ذلك، قد يكون الالتزام بها صعبًا بدون خطة وجبات بسيطة لإرشادك. جرب خطة وجبات الكيتو لمساعدتك على الالتزام بأهدافك.

شكّل جسمك مع Unimeal Keto

قم بإجراء اختبار
احصل على خطة وجبات شخصية
حقق أهداف وزنك الشخصية

اختر الجنس

ذكر أنثى

Unimeal لا يقوم بتشخيص أو اقتراح علاجات. يجب مناقشة أي نظام الغذائي أو خطة تمارين أو مكملات مع طبيبك أو أخصائي التغذية الحالي. لا تتناول هذه المقالة عوامل محددة وتهدف ببساطة إلى تقديم معلومات عامة حول موضوعات الرعاية الصحية. إن اتباع أي نصيحة هو بمبادرة منك ولا يفرض أي مسؤولية على مؤلفي المدونة فيما يتعلق بصحتك وسلامتك.

ذكرأنثى