حمية الكيتو: الطريق إلى الصحة وفقدان الوزن

6 دقائق قراءة

ما هو نظام الكيتو الغذائي، وكيف يعمل، وماذا يمكنك أن تأكل أثناء اتباعه؟ دعنا نلقي نظرة سريعة على هذا النهج الغذائي الشهير.

تغذية وتنحيف مع الكيتو!

تعرف على المدة التي تستغرقها خسارة 20 كيلو جرامًا مع الكيتو بالنسبة لك

اختر الجنس

ذكر أنثى

تم اعتماد نظام الكيتو الغذائي بسبب اعتماده على تناول كميات قليلة من الكربوهيدرات وكميات عالية من الدهون، وهو مصمم لتحفيز حالة أيضية تُعرف باسم الكيتوزية. تعمل هذه الحالة الفسيولوجية الفريدة على تحويل مصدر الطاقة الأساسي في الجسم من الجلوكوز إلى الدهون، مما يسهل حرق الدهون وفقدان الوزن المحتمل.

Table of content

كيف يعمل؟
فهم الحالة الكيتونية وفوائدها
السلامة والاعتبارات
استراتيجيات لتخفيف أعراض التكيف مع الكيتو
ماذا تأكل في نظام الكيتو الغذائي؟
الأطعمة التي يجب تجنبها

كيف يعمل؟

من خلال الحد الصارم من تناول الكربوهيدرات إلى حوالي 50 جرامًا يوميًا (حوالي 5% من إجمالي السعرات الحرارية) وزيادة استهلاك الدهون (حوالي 75% من إجمالي السعرات الحرارية)، يتكيف الجسم مع استخدام الدهون كمصدر أساسي للطاقة بدلاً من الجلوكوز. يدفع هذا التحول الأيضي الكبد إلى إنتاج أجسام كيتونية من الدهون، والتي تعمل كمصدر وقود بديل لكل من الجسم والدماغ - وهي العملية المعروفة باسم الكيتوزية.

تعليق اختصاصي تغذية

إيفجينيا دوبرينينا، أخصائية تغذية

يمكن أن يكون الصيام المتقطع وسيلة فعالة للدخول في الحالة الكيتونية بسرعة. عندما تجمع بين النظام الغذائي الكيتوني والصيام المتقطع، ينتج جسمك المزيد من أجسام الكيتون. إذا كنت مستعدًا، فابدأ بالصيام المتقطع البسيط لمدة 8-10 ساعات بين العشاء والفطور.

فهم الحالة الكيتونية وفوائدها

تحدث الحالة الكيتونية، وهي السمة المميزة للنظام الغذائي الكيتوني، عندما يتكيف الجسم مع حرق الدهون للحصول على الطاقة. لا يعزز هذا التحول الأيضي حرق الدهون بكفاءة فحسب، مما قد يساعد في إنقاص الوزن، بل يقدم أيضًا فوائد صحية أخرى. يقترح أنصار النظام الغذائي الكيتو أنه يمكن أن يعزز الوضوح العقلي، ويثبت مستويات السكر في الدم، ويزيد من مستويات الطاقة. علاوة على ذلك، فقد أظهر نجاحًا في تحسين مستويات الدهون عن طريق تقليل الدهون الثلاثية وزيادة نسبة الكوليسترول الحميد، مما قد يساهم في تحسين صحة القلب.

أظهرت الأبحاث السابقة أدلة جيدة على فقدان الوزن بشكل أسرع عندما يتبع المرضى نظامًا غذائيًا كيتونيًا أو منخفض الكربوهيدرات مقارنة بالمشاركين الذين يتبعون نظامًا غذائيًا تقليديًا منخفض الدهون.

دار هارفارد للنشر الصحي، 2022

السلامة والاعتبارات

يتضمن البدء في اتباع نظام الكيتو الغذائي تقليل تناول الكربوهيدرات تدريجيًا وزيادة استهلاك الدهون للوصول إلى الحالة الكيتونية. إن مراقبة تناول الطعام، وضمان الترطيب الكافي، والحفاظ على توازن الإلكتروليت - وخاصة خلال مرحلة التكيف الأولية المعروفة باسم "إنفلونزا الكيتو" - هي خطوات حاسمة.

الأعراض الشائعة لإنفلونزا الكيتو

الرغبة الشديدة في تناول الحلويات
الشعور بالدوار
ضباب ذهني
التهيج
صعوبة التركيز
انزعاج في البطن
غثيان
تقلصات عضلية
آلام في العضلات
مشاكل في النوم

قد يختلف التكيف مع نظام الكيتو الغذائي، على غرار الإنفلونزا، من حيث الشدة والمدة بين الأفراد. ينتقل البعض بسلاسة إلى نظام الكيتو الغذائي مع الحد الأدنى من الانزعاج، بينما قد يعاني آخرون من أعراض مستمرة طوال فترة التكيف، على الرغم من أن هذا أقل شيوعًا. تعتمد التجارب الفردية على عوامل مثل المرونة الأيضية والصحة العامة واختيارات نمط الحياة. تعتمد سرعة تكيفك إلى حد كبير على قدرة جسمك على التبديل بين مصادر الوقود - الكربوهيدرات والدهون والبروتين والكيتونات.

استراتيجيات لتخفيف أعراض التكيف مع الكيتو

حافظ على ترطيب جسمك عن طريق شرب كميات كبيرة من الماء مع قليل من الملح طوال اليوم، وهو أمر بالغ الأهمية أثناء الانتقال الأولي للوقاية من إنفلونزا الكيتو.
فكر في تكملة نظامك الغذائي بالصوديوم والبوتاسيوم والمغنيسيوم لتعويض الإلكتروليتات المفقودة أثناء مرحلة التكيف، وبالتالي التخفيف من أعراض إنفلونزا الكيتو.
مارس تمارين منخفضة الكثافة بانتظام مثل السباحة أو اليوجا أو الركض عندما تشعر بالقدرة على ذلك، مما قد يساعد في عملية التكيف.

إن تجنب الإجهاد والإفراط في تناول البروتين وممارسة التمارين الرياضية عالية الكثافة يمكن أن يسهل التكيف مع نظام الكيتو الغذائي. إن ضمان تناول كمية كافية من البروتين وإعطاء الأولوية للتمارين الرياضية منخفضة الكثافة وتحسين جودة النوم وممارسة اليقظة الذهنية يمكن أن يساهم في إدارة تحديات التكيف مع نظام الكيتو الغذائي بشكل فعال.

ماذا تأكل في نظام الكيتو الغذائي؟

الأطعمة النموذجية التي تتضمنها خطة حمية الكيتو هي

اللحوم والمنتجات الحيوانية: لحم البقر والدواجن ولحم الخنزير ولحم الضأن والبيض
المأكولات البحرية: السلمون، الماكريل، الروبيان
الدهون والزيوت: زيت الزيتون، زيت الأفوكادو، الزبدة
الخضروات منخفضة الكربوهيدرات: السبانخ، البروكلي، القرنبيط
منتجات الألبان: الجبن والزبادي كامل الدسم
المكسرات والبذور: اللوز والجوز وبذور الشيا
الفواكه قليلة السكر: التوت باعتدال

الأطعمة التي يجب تجنبها

يجب على متبعي حمية الكيتو تجنب:

الحبوب والنشويات: القمح والأرز والمعكرونة
السكر: العسل، الشراب، الحلويات
البقوليات: الفاصوليا، العدس، الحمص
الفواكه الغنية بالكربوهيدرات: الموز، التفاح، البرتقال

ملخص

يُعرف نظام الغذائي الكيتوني بفعاليته في إنقاص الوزن والفوائد الصحية المحتملة. ومع ذلك، قد يكون الالتزام به صعبًا بدون خطة وجبات بسيطة لإرشادك. جرّب خطة وجبات الكيتو الخاصة بنا لمساعدتك على البقاء على المسار الصحيح لتحقيق أهدافك.

شكّل جسمك مع Unimeal Keto

قم بإجراء اختبار
احصل على خطة وجبات شخصية
حقق أهداف وزنك الشخصية

اختر الجنس

ذكر أنثى

Unimeal لا يقوم بتشخيص أو اقتراح علاجات. يجب مناقشة أي نظام الغذائي أو خطة تمارين أو مكملات مع طبيبك أو أخصائي التغذية الحالي. لا تتناول هذه المقالة عوامل محددة وتهدف ببساطة إلى تقديم معلومات عامة حول موضوعات الرعاية الصحية. إن اتباع أي نصيحة هو بمبادرة منك ولا يفرض أي مسؤولية على مؤلفي المدونة فيما يتعلق بصحتك وسلامتك.

ذكرأنثى