El plan de comidas keto, conocido por su enfoque bajo en carbohidratos y alto en grasas, está diseñado para inducir un estado metabólico conocido como cetosis. Esta condición fisiológica única cambia la fuente de energía primaria del cuerpo de glucosa a grasas, facilitando la quema de grasa y la pérdida de peso que se pueda producir.
Al limitar estrictamente la ingesta de carbohidratos a unos 50 gramos al día (alrededor del 5% de las calorías totales) y aumentar el consumo de grasas (alrededor del 75% de las calorías totales), el cuerpo se adapta a utilizar las grasas como fuente primaria de energía en lugar de la glucosa. Este cambio metabólico hace que el hígado produzca cuerpos cetónicos a partir de las grasas, que sirven como fuente de combustible alternativa tanto para el cuerpo como para el cerebro, un proceso conocido como cetosis.
Comentario de un coach de salud
Ievgeniia Dobrynina, Coach de Salud y Bienestar
El ayuno intermitente puede ser una forma eficaz de entrar en cetosis rápidamente. Cuando se combina un plan keto con el ayuno intermitente, el cuerpo produce más cuerpos cetónicos. Si estás preparado, empieza con el ayuno intermitente más sencillo de 8-10 horas entre la cena y el desayuno.
Entendiendo la cetosis y sus beneficios
La cetosis, el sello distintivo del plan keto, se produce cuando el cuerpo se adapta a quemar grasas para obtener energía. Este cambio metabólico no solo favorece la quema eficaz de grasas, lo que podría facilitar la pérdida de peso, sino que también ofrece otros beneficios para la salud. Los defensores del keto sugieren que puede mejorar la claridad mental, estabilizar los niveles de azúcar en sangre y aumentar los niveles de energía. Además, ha demostrado su capacidad para mejorar el perfil lipídico al reducir los triglicéridos y aumentar el colesterol HDL, lo que podría favorecer la salud del corazón.
Investigaciones anteriores indican que los pacientes que siguen una alimentación keto o una muy baja en carbohidratos pierden peso más rápidamente que los que siguen una más tradicional baja en grasas.
Harvard Health Publishing, 2022
Seguridad y consideraciones
Iniciar un plan de comidas keto implica reducir gradualmente la ingesta de carbohidratos y aumentar la de grasas para alcanzar la cetosis. Controlar el consumo de alimentos, garantizar una hidratación adecuada y mantener el equilibrio electrolítico, especialmente durante la fase inicial de adaptación conocida como la "gripe keto", son pasos cruciales.
Síntomas comunes de la gripe keto
Antojos de dulces
Mareos
Niebla mental
Irritabilidad
Dificultad para concentrarse
Malestar abdominal
Náuseas
Calambres musculares
Dolor muscular
Dificultad para dormir
La adaptación al plan keto, similar a la gripe, puede variar en intensidad y duración entre individuos. Algunos se adaptan sin problemas y con mínimas molestias, mientras que otros pueden experimentar síntomas persistentes durante todo el período de adaptación, aunque esto es menos común.
Las experiencias individuales dependen de factores como la flexibilidad metabólica, el estado general de salud y las elecciones en el estilo de vida. La rapidez de adaptación depende en gran medida de la capacidad del organismo para alternar entre las fuentes de combustible (carbohidratos, grasas, proteínas y cetonas).
Estrategias para aliviar los síntomas de adaptación a la dieta keto
Mantén la hidratación bebiendo abundante agua con una pizca de sal a lo largo del día, algo crucial durante la transición inicial para evitar la gripe keto.
Considera complementar tu plan de comidas con sodio, potasio y magnesio para reponer los electrolitos perdidos durante la fase de adaptación, mitigando así los síntomas de la gripe keto.
Cuando tengas fuerza para ello, practica ejercicios de baja intensidad como la natación, el yoga o el trote, ya que pueden ayudar en el proceso de adaptación.
Evitar el estrés, la ingesta excesiva de proteínas y los entrenamientos de alta intensidad puede mejorar la adaptación al plan keto. Garantizar una ingesta adecuada de proteínas, dar prioridad al ejercicio de baja intensidad, optimizar la calidad del sueño y practicar la atención plena pueden ayudar a gestionar eficazmente los desafíos del comienzo.
¿Qué incluye el plan de comidas keto?
Los alimentos típicos incluidos en un plan keto son:
Las carnes y los productos animales: ternera, aves, cerdo, cordero, huevos
Los mariscos: salmón, caballa, camarones
Las grasas y aceites: aceite de oliva, aceite de aguacate, mantequilla
Los vegetales bajos en carbohidratos: espinacas, brócoli, coliflor
Los lácteos: queso, yogurt entero
Los frutos secos y las semillas: almendras, nueces, semillas de chía
Las frutas bajas en azúcar: bayas con moderación
Alimentos a evitar
Quienes siguen el plan de comidas keto deben evitar:
Los cereales y almidones: trigo, arroz, pasta
El azúcar: miel, jarabes, postres
Las legumbres: frijoles, lentejas, garbanzos
Las frutas ricas en carbohidratos: bananas, manzanas, naranjas
Resumen
El plan de comidas keto es conocido por su efectividad en la pérdida de peso y sus ventajas para la salud. Sin embargo, cumplirlo puede ser difícil cuando no hay una guía clara. Prueba nuestro plan de comidas keto para no desviarte de tus objetivos.
Unimeal no diagnostica ni sugiere tratamientos. Cualquier descripción de dietas, planes de entrenamiento o suplementos debe consultarse con un médico o nutricionista. Este artículo no aborda condiciones específicas y solo busca proporcionar información general sobre temas de salud. Seguir cualquier consejo es bajo la propia iniciativa del usuario y no impone ninguna responsabilidad a los autores del blog por su salud y seguridad.
