Mit der richtigen Proteinzufuhr Gewicht zulegen und Muskeln aufbauen

6 Minuten Lesezeit

Sie wollen zunehmen, Muskeln aufbauen oder endlich mit sichtbaren Ergebnissen zunehmen? Dabei geht es nicht nur um das Fitnessstudio, sondern auch um die richtige Ernährung, insbesondere um Eiweiß und Kalorien.
Mit unserem wissenschaftlich fundierten Rechner können Sie herausfinden, wie viel Eiweiß Sie täglich benötigen, um Muskelwachstum und eine gesunde Gewichtszunahme zu unterstützen.

Unterstützen Sie Ihre Ziele mit dem Protein-Rechner!

Finden Sie heraus, wie viel Protein Sie benötigen, um effektiv Muskeln aufzubauen.

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Table of content

Warum Protein für den Muskelaufbau wichtig ist
Berechnen Sie Ihre ideale Proteinzufuhr
Beim Muskelaufbau geht es nicht nur um das Fitnessstudio
Proteinreiche Mahlzeiten, die den Muskelaufbau unterstützen
Smarte Tipps für eine gesunde Gewichtszunahme

Warum Protein für den Muskelaufbau wichtig ist

Muskeln wachsen nicht im Fitnessstudio, sondern während der Regeneration. Und Protein ist der Schlüssel zur Regeneration.
Protein enthält Aminosäuren, die Muskelgewebe reparieren, den Aufbau von Muskelmasse unterstützen und Muskelabbau verhindern – insbesondere in Phasen mit Kalorienüberschuss. Wenn Sie schnell zunehmen möchten, ist der Verzehr von ausreichend proteinreichen Lebensmitteln unerlässlich.

Vorteile einer ausreichenden täglichen Eiweißzufuhr:

Steigert die Muskelproteinsynthese
Unterstützt eine stetige, magere Gewichtszunahme
Hilft, Fettzunahme zu verhindern, indem die Muskeln priorisiert werden

Berechnen Sie Ihre ideale Proteinzufuhr

Unser Rechner hilft Ihnen, Ihre ideale tägliche Proteinzufuhr auf Basis Ihres Gewichts, Ihres Aktivitätsniveaus und Ihres Gesundheitsziels zu ermitteln — insbesondere, wenn Sie Muskeln aufbauen möchten.
Es dauert nur ein paar Sekunden und Sie erhalten ein wissenschaftlich fundiertes Ziel, das genau auf Sie zugeschnitten ist. Um Ihre persönliche Proteinzufuhr zu ermitteln, geben Sie unten Ihre Daten ein:

Protein-Rechner

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BewegungsmangelBürojob, minimale körperliche AktivitätLeichte AktivitätTraining 1-2 mal pro WocheMäßige AktivitätTraining 3-5 mal pro WocheHohe AktivitätIntensives Training 6-7 Mal pro Woche

Ihr Ziel

Dieses Tool dient zu Informationszwecken und ist nicht als medizinisches Gutachten zu werten. Sprechen Sie Ihren Arzt, bevor Sie mit einer Diät oder einem Trainingsplan beginnen.

Kommentar des Ernährungsberaters

Ievgeniia Dobrynina, Ernährungsberaterin

Ein Protein-Rechner ist ein guter Ausgangspunkt, um Ihren Nährstoffbedarf zu ermitteln. Er gibt Ihnen ein individuelles Ziel vor, das auf realen Faktoren wie Gewicht, Zielen und Aktivitätsniveau basiert. Aber denken Sie daran — dies ist nur ein Richtwert. Um ein vollständigeres Bild zu erhalten, machen Sie das Quiz und erhalten Sie einen vollständigen Ernährungsplan, der auf Ihre Muskelaufbauziele zugeschnitten ist.

Beim Muskelaufbau geht es nicht nur um das Fitnessstudio

Das Heben von Gewichten ist nur ein Teil des Ganzen. Um wirklich an Gewicht zuzulegen, braucht Ihr Körper beständige, kalorienreiche Mahlzeiten — vor allem solche, die reich an Eiweiß sind.
Ohne genügend Treibstoff kann Ihr Körper Muskeln verbrennen, anstatt sie aufzubauen. Selbst kleine Veränderungen — wie das Hinzufügen von proteinreichen Snacks oder häufigeres Essen — können Ihre Ergebnisse drastisch verbessern.

Proteinreiche Mahlzeiten, die den Muskelaufbau unterstützen

Sie wissen nicht, was Sie essen sollen? Hier sind ein paar muskelaufbauende Gerichte für den Anfang:

Proteinreiches Frühstück: Rührei mit Hüttenkäse + Haferflocken + Erdnussbutter
Port-Workout-Option: Hähnchenbrust + Quinoa + Grillgemüse
Pflanzliche Option: Linsencurry mit Tofu + braunem Reis + Avocado
Abendessen: Lachs + Süßkartoffel + Spinat
Schnelle Lösung: Griechischer Joghurt + Beeren + Mandelmus

Diese Mahlzeiten sind kalorien- und eiweißreich und ideal für eine schnelle Gewichtszunahme, vor allem, wenn sie mit einem soliden Trainingsplan kombiniert werden.

Smarte Tipps für eine gesunde Gewichtszunahme

Verteilen Sie Proteine über den Tag: Fügen Sie jeder Mahlzeit Proteine hinzu, um die Muskelsynthese und eine bessere Aufnahme zu unterstützen.
Lassen Sie das Frühstück nicht aus: Beginnen Sie Ihren Tag mit einer eiweißreichen Mahlzeit, um Ihren Stoffwechsel anzukurbeln und den Muskelabbau zu minimieren.
Essen Sie kalorienreiche Vollwertkost: Nehmen Sie für die Gewichtszunahme kalorienreiche Lebensmittel wie Nüsse, Milchprodukte, Öle, Getreide und mageres Fleisch zu sich.
Bleiben Sie konsequent: Muskelaufbau und Gewichtszunahme brauchen Zeit. Halten Sie sich täglich an Ihren Plan.

Zusammenfassung

Beim Muskelaufbau geht es nicht nur um hartes Training, sondern auch darum, dem Körper die richtigen Nährstoffe für das Wachstum zuzuführen. Eiweiß ist für die Reparatur und den Aufbau von Muskeln unerlässlich, und wenn Sie Ihre ideale Zufuhr kennen, können Sie smarter und nicht nur härter trainieren. Orientieren Sie sich an diesem Richtwert für Ihre tägliche Ernährung und unterstützen Sie das Wachstum magerer Muskelmasse auf effektivere Weise.

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Unimeal stellt keine Diagnosen und schlägt keine Behandlungen vor. Jede Beschreibung einer Diät, eines Trainingsplans oder einer Nahrungsergänzung sollte mit dem behandelnden Arzt oder dem Ernährungsberater besprochen werden. Dieser Artikel befasst sich nicht mit bestimmten Krankheiten und soll lediglich allgemeine Informationen zu Gesundheitsthemen liefern. Die Befolgung jeglicher Ratschläge erfolgt auf eigene Initiative und erlegt den Autoren des Blogs keinerlei Verantwortung für Ihre Gesundheit und Sicherheit auf.

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