摄入正确的蛋白质，增加体重，锻炼肌肉
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想要增重、增肌，或者最终获得显著的增肌效果？光去健身房可不行，重要的是为身体提供充足的营养，尤其是蛋白质和卡路里。
使用我们科学支持的计算器，计算出您每天需要多少蛋白质来支持肌肉生长和健康的体重增长。
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为什么蛋白质对肌肉增长很重要
肌肉不是在健身房里增长的，而是在恢复期增长的。而蛋白质是恢复的关键。
蛋白质含有氨基酸，有助于修复肌肉组织，支持瘦体重增长，并防止肌肉分解——尤其是在卡路里过剩阶段。如果您想快速增重，摄入足够的高蛋白食物是不可或缺的。
蛋白质含有氨基酸，有助于修复肌肉组织，支持瘦体重增长，并防止肌肉分解——尤其是在卡路里过剩阶段。如果您想快速增重，摄入足够的高蛋白食物是不可或缺的。
每天摄入足够蛋白质的好处：
- 促进肌肉蛋白质合成
- 支持体重稳步增长
- 通过优先锻炼肌肉来帮助防止脂肪增加
计算您的理想蛋白质摄入量
我们的计算器可以根据您的体重、活动水平和健康目标，帮助您找到理想的每日蛋白质摄入量——尤其是在您计划增肌的情况下。
只需几秒钟，即可为您提供一个以科学为依据、适合您的具体目标。要了解您的个性化蛋白质摄入量，请在下方输入您的详细信息：
只需几秒钟，即可为您提供一个以科学为依据、适合您的具体目标。要了解您的个性化蛋白质摄入量，请在下方输入您的详细信息：
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本工具仅供参考，不作为医学意见。在开始任何饮食或锻炼计划之前，请咨询您的医生。
营养师意见
Ievgeniia Dobrynina，营养师
蛋白质计算器是了解自身营养需求的一个重要起点。它能根据体重、目标和活动量等实际因素为您提供个性化的目标。但请记住，这只是一个基准。要想了解更全面的情况，请参加测验，并获得一份为您的增肌目标量身定制的完整膳食计划。
增肌不仅仅靠健身房
举重只是其中一部分。要真正增重，您的身体需要持续摄入高热量的食物，尤其是富含蛋白质的食物。
如果没有足够的能量，您的身体可能会燃烧肌肉而不是增肌。即使是一些小小的改变——比如增加高蛋白零食或更频繁地进食——也能显著改善您的增肌效果。
如果没有足够的能量，您的身体可能会燃烧肌肉而不是增肌。即使是一些小小的改变——比如增加高蛋白零食或更频繁地进食——也能显著改善您的增肌效果。
支持肌肉生长的高蛋白膳食
不知道该吃什么？以下是几种增肌餐，供您参考：
- 高蛋白早餐： 奶酪炒鸡蛋 + 燕麦 + 花生酱
- 锻炼后选择： 鸡胸肉 + 藜麦 + 烤蔬菜
- 植物性选择： 扁豆咖喱配豆腐 + 糙米 + 牛油果
- 晚餐： 三文鱼 + 红薯 + 菠菜
- 快速主意： 希腊酸奶 + 浆果 + 杏仁酱
这些膳食热量高、蛋白质丰富，是快速增重的理想选择，尤其是在搭配扎实的训练计划时。
健康增重的明智建议
- 全天分配蛋白质： 每餐都包含蛋白质以支持肌肉合成和更好的吸收。
- 不要不吃早餐： 用高蛋白餐开始新的一天，以促进新陈代谢并减少肌肉流失。
- 吃热量高的全食物： ，包括坚果、奶制品、油、谷物和瘦肉等高热量食物，以增加体重。
- 坚持不懈： 增肌和增加体重需要时间。每天坚持您的计划。
摘要
增肌不仅仅是刻苦训练，更重要的是为身体提供所需的营养，促进肌肉生长。蛋白质是肌肉修复和发育的关键，了解理想的蛋白质摄入量不仅能让您更努力地增肌，还能让您更明智地锻炼。以此为基准，指导您的日常营养，更有效地促进肌肉生长。
Unimeal 不提供诊断或治疗建议。有关饮食、训练计划或补充剂的任何说明都应与您目前的医生或营养师讨论。本文不针对特定病症，并仅提供有关医疗保健主题的一般信息。遵循任何建议都是您自己的主动行为，博客作者对您的健康和安全不承担任何责任。