攝入正確的蛋白質，增加體重，鍛鍊肌肉
6 分鐘閱讀
想要增重、增肌，或者最終獲得顯著的增肌效果？光去健身房可不行，重要的是為身體提供充足的營養，尤其是蛋白質和卡路里。
使用我們科學支持的計算器，計算出您每天需要多少蛋白質來支持肌肉生長和健康的體重增長。
使用我們科學支持的計算器，計算出您每天需要多少蛋白質來支持肌肉生長和健康的體重增長。
為什麼蛋白質對肌肉成長很重要
肌肉不是在健身房裡增長的，而是在恢復期增長的。而蛋白質是恢復的關鍵。
蛋白質含有氨基酸，有助於修復肌肉組織，支持瘦體重增長，並防止肌肉分解——尤其是在卡路里過剩階段。如果您想快速增重，攝入足夠的高蛋白食物是不可或缺的。
蛋白質含有氨基酸，有助於修復肌肉組織，支持瘦體重增長，並防止肌肉分解——尤其是在卡路里過剩階段。如果您想快速增重，攝入足夠的高蛋白食物是不可或缺的。
每天攝取足夠蛋白質的好處：
- 促進肌肉蛋白質合成
- 支持體重穩步增長
- 通過優先鍛鍊肌肉來幫助防止脂肪增加
計算您的理想蛋白質攝取量
我們的計算器可以根據您的體重、活動水平和健康目標，幫助您找到理想的每日蛋白質攝入量——尤其是在您計劃增肌的情況下。
只需幾秒鐘，即可為您提供一個以科學為依據、適合您的具體目標。要瞭解您的個性化蛋白質攝入量，請在下方輸入您的詳細信息：
只需幾秒鐘，即可為您提供一個以科學為依據、適合您的具體目標。要瞭解您的個性化蛋白質攝入量，請在下方輸入您的詳細信息：
蛋白質計算器
磅、英尺
公斤，公分
目前體重（磅）
身高（英呎）
年齡（歲）
選擇性別
活動水平
您的目標
此工具僅供參考，不作為醫療意見。在開始任何飲食或運動計劃之前，請諮詢您的醫生。
營養師意見
Ievgeniia Dobrynina，營養師
蛋白質計算器是瞭解自身營養需求的一個重要起點。它能根據體重、目標和活動量等實際因素為您提供個性化的目標。但請記住，這只是一個基準。要想瞭解更全面的情況，請參加測驗，並獲得一份為您的增肌目標量身定制的完整膳食計劃。
增肌不只靠健身房
舉重只是其中一部分。要真正增重，您的身體需要持續攝入高熱量的食物，尤其是富含蛋白質的食物。
如果沒有足夠的能量，您的身體可能會燃燒肌肉而不是增肌。即使是一些小小的改變——比如增加高蛋白零食或更頻繁地進食——也能顯著改善您的增肌效果。
如果沒有足夠的能量，您的身體可能會燃燒肌肉而不是增肌。即使是一些小小的改變——比如增加高蛋白零食或更頻繁地進食——也能顯著改善您的增肌效果。
支持肌肉生長的高蛋白膳食
不知道該吃什麼？以下是幾種增肌餐，供您參考：
- 高蛋白早餐： 起司炒蛋 + 燕麥 + 花生醬
- 鍛鍊後選擇： 雞胸肉 + 藜麥 + 烤蔬菜
- 植物性選擇：扁豆咖哩配豆腐 + 糙米 + 酪梨
- 晚餐： 鮭魚 + 地瓜 + 菠菜
- 快速煮意： 希臘優格 + 莓果 + 杏仁醬
這些膳食熱量高、蛋白質豐富，是快速增重的理想選擇，尤其是在搭配扎實的訓練計劃時。
健康增重的明智建議
- 全天分配蛋白質： 每餐都包含蛋白質以支持肌肉合成和更好的吸收。
- 不要不吃早餐： 用高蛋白餐開始新的一天，以促進新陳代謝並減少肌肉流失。
- 吃熱量高的全食物： ，包括堅果、奶製品、油、穀物和瘦肉等高熱量食物，以增加體重。
- 堅持不懈： 增肌和增加體重需要時間。每天堅持您的計劃。
摘要
增肌不僅僅是刻苦訓練，更重要的是為身體提供所需的營養，促進肌肉生長。蛋白質是肌肉修復和發育的關鍵，瞭解理想的蛋白質攝入量不僅能讓您更努力地增肌，還能讓您更明智地鍛鍊。以此為基準，指導您的日常營養，更有效地促進肌肉生長。
Unimeal不提供診斷或建議治療方法。任何關於飲食、訓練計劃或補充劑的描述都應與您目前的醫生或營養師討論。本文並未針對特定狀況進行討論，並僅提供一般性的醫療保健主題資訊。遵從任何建議都是您自己的主動行為，並不將您的健康和安全的責任推給網誌作者。