Tăng cân và xây dựng cơ bắp với lượng protein phù hợp
Đọc 6 phút
Hãy sử dụng công cụ tính toán dựa trên khoa học của chúng tôi để biết lượng protein bạn cần mỗi ngày nhằm hỗ trợ phát triển cơ bắp và tăng cân lành mạnh.
Hỗ trợ đạt mục tiêu cùng Máy tính protein
Tìm hiểu bạn cần bao nhiêu protein để xây dựng cơ bắp hiệu quả.
Tại sao protein lại quan trọng đối với việc tăng cơ
Protein chứa axit amin giúp sửa chữa mô cơ, hỗ trợ phát triển khối lượng cơ nạc và ngăn ngừa phân hủy cơ — đặc biệt quan trọng trong giai đoạn dư thừa calo. Nếu muốn tăng cân nhanh, việc ăn đủ thực phẩm giàu protein là bắt buộc.
Lợi ích của việc ăn đủ protein mỗi ngày:
- Tăng cường tổng hợp protein cơ bắp
- Hỗ trợ tăng cân đều đặn, săn chắc
- Giúp ngăn ngừa tăng mỡ bằng cách ưu tiên cơ bắp
Tính lượng protein lý tưởng của bạn
Chỉ mất vài giây — bạn sẽ có ngay chỉ số protein chuẩn xác dựa trên khoa học và hoàn toàn phù hợp với riêng bạn. Để nhận được lượng protein được tính toán riêng cho bạn, vui lòng nhập thông tin bên dưới:
Máy tính Protein
Cân nặng hiện tại (lb)
Chiều cao (ft)
Tuổi (năm)
Chọn giới tính của bạn
Mức độ hoạt động
Mục tiêu của bạn
Công cụ này chỉ mang tính chất tham khảo và không được coi là ý kiến y tế. Hãy tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu bất kỳ chế độ ăn kiêng hoặc kế hoạch tập luyện nào.
Bình luận của chuyên gia dinh dưỡng
Ievgeniia Dobrynina, Chuyên gia dinh dưỡng
Tăng cơ không chỉ là ở phòng tập gym
Nếu không đủ năng lượng, cơ thể có thể đốt cháy cơ bắp thay vì xây dựng chúng. Ngay cả những thay đổi nhỏ - như thêm bữa phụ giàu protein hay ăn thường xuyên hơn - cũng có thể cải thiện đáng kể kết quả của bạn.
Bữa ăn giàu protein hỗ trợ tăng trưởng cơ bắp
- Bữa sáng giàu protein: Trứng rán với phô mai + yến mạch + bơ đậu phộng
- Lựa chọn sau tập luyện: Ức gà + diêm mạch + rau nướng
- Lựa chọn từ thực vật: Cà ri đậu lăng với đậu phụ + gạo lứt + bơ
- Bữa tối: Cá hồi + khoai lang + rau chân vịt
- Giải pháp nhanh: Sữa chua Hy Lạp + quả mọng + bơ hạnh nhân
Mẹo thông minh để tăng cân lành mạnh
- Phân bổ protein trong ngày: bổ sung protein vào mỗi bữa ăn để hỗ trợ tổng hợp cơ và hấp thụ tốt hơn.
- Đừng bỏ bữa sáng: hãy bắt đầu ngày mới bằng bữa ăn giàu protein để thúc đẩy quá trình trao đổi chất và giảm mất cơ.
- Ăn thực phẩm giàu calo: bao gồm các loại thực phẩm giàu calo để tăng cân như các loại hạt, sữa, dầu, ngũ cốc và thịt nạc.
- Hãy kiên trì: xây dựng cơ bắp và tăng cân cần có thời gian. Hãy kiên trì với kế hoạch của bạn hàng ngày.
Tóm tắt
Xây dựng cơ bắp không chỉ là tập luyện chăm chỉ - mà còn là cung cấp đúng dưỡng chất để cơ thể phát triển. Protein là yếu tố thiết yếu cho quá trình phục hồi và phát triển cơ, và việc biết được lượng protein lý tưởng sẽ giúp bạn tiến bộ thông minh hơn, chứ không chỉ chăm chỉ hơn. Hãy sử dụng chỉ số cơ bản này để định hướng chế độ dinh dưỡng hàng ngày và hỗ trợ tăng cơ nạc hiệu quả hơn.
Tạo kế hoạch ăn cá nhân của bạn ngay hôm nay!
Làm bài Trắc nghiệm
Tìm nhu cầu protein của bạn và lập kế hoạch tăng cơ
Đạt được mục tiêu cân nặng của bạn!
Unimeal không chẩn đoán hoặc đề xuất điều trị. Mọi mô tả về chế độ ăn, kế hoạch tập luyện hoặc bổ sung dinh dưỡng nên được thảo luận với bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng hiện tại của bạn. Bài viết này không đề cập đến các tình trạng cụ thể và chỉ mang tính chất cung cấp thông tin tổng quát về các chủ đề liên quan đến sức khỏe. Việc tuân theo bất kỳ lời khuyên nào là sự tự nguyện của bạn và không đặt bất kỳ trách nhiệm nào cho tác giả blog về với sức khỏe và sự an toàn của bạn.